Τί είναι το couch to 5k (c25k), δηλαδή από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα; Είναι όντως ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους; Μπορείς να καταφέρεις να τρέχεις χιλιόμετρα ολόκληρα, ακόμα κι αν δεν έχεις ξανατρέξει ποτέ στη ζωή σου;
Αν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις τρέξιμο, τότε βρίσκεσαι στο σωστό μέρος! Σου απαντάμε σε όλες τις παραπάνω ερωτήσεις και σου λέμε τα πάντα για το πιο δημοφιλές πρόγραμμα τρεξίματος, αν είναι ιδανικό για σένα, και πολλά ακόμα. Για να τα μάθεις όλα, συνέχισε να διαβάζεις!
Τί είναι το couch to 5k (c25k)
Αναρωτιέσαι τί είναι couch to 5k;
Το couch to 5k είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο, το οποίο απευθύνεται σε αρχάριους. Δημιουργήθηκε τη δεκαετία του ‘90 από τον Josh Clark, έναν Αμερικανό που αγαπούσε το τρέξιμο και ήθελε να βοηθήσει τη μητέρα του να ξεκινήσει κι αυτή. Το πρόγραμμα αυτό, το οποίο έχει διάρκεια 9 εβδομάδες, άρχισε σταδιακά να γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, μέχρι που κυκλοφόρησε σε μορφή app, το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως.
Μέχρι σήμερα, εκατομμύρια άνθρωποι έχουν ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με μεγάλη επιτυχία, βλέποντας την υγεία και το σώμα τους να αλλάζουν. Με τα χρόνια, έχουν κυκλοφορήσει διάφορες παραλλαγές του αρχικού προγράμματος, όμως τα βασικά του στάδια παραμένουν τα ίδια.
Couch to 5k και τρέξιμο για αρχάριους
Ένας από τους πιο συχνούς προβληματισμούς που έχει κάποιος αρχάριος στο τρέξιμο είναι ότι δεν ξέρει από που να ξεκινήσει.
Επίσης, πολύ συχνά, κάποιος που ξεκινά ένα είδος γυμναστικής και θέλει να δει πολύ γρήγορα αποτελέσματα, έχει την τάση να το παρακάνει.
Αυτά τα προβλήματα έρχεται να λύσει το πρόγραμμα προπόνησης couch to 5k. Πιο συγκεκριμένα, το πρόγραμμα αυτό ξεκινά με ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατηματος, ώστε να είναι πιο εύκολο για κάποιον αρχάριο να χτίσει σταδιακά την αντοχή του. Μάλιστα, η πρώτη εβδομάδα του πλάνου προβλέπει τρέξιμο για μόλις 1 λεπτό τη φορά, το οποίο είναι ένας εύκολα επιτεύξιμος στόχος -ακόμα κι αν είσαι κάποιος που δεν έχει ξανατρέξει ποτέ στη ζωή του!
Ποιά είναι τα οφέλη που έχει το τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μερικά από αυτά είναι ότι ενδυναμώνει τους μύες, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, αυξάνει την οστική πυκνότητα, μειώνει τη χοληστερίνη, και, φυσικά, βοηθά στην απώλεια βάρους. Όλα αυτά βέβαια με την προϋπόθεση ότι ακολουθείς και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής!
Ακόμη ένα πλεονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι δε χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, πέρα από ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρέξεις οπουδήποτε -από το γυμναστήριο μέχρι το πάρκο της γειτονιάς σου- οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας!
Τέλος, το τρέξιμο έχει και ψυχολογικά οφέλη, όπως το ότι μειώνει το στρες, βελτιώνει την αυτοπεποίθηση, καθώς και την πίστη στον εαυτό σου και τις δυνατότητές σου, αφού σου δίνει την ευκαιρία να βάλεις ένα στόχο και να τον πετύχεις!
Τα αποτελέσματα του couch to 5k
Το πρόγραμμα couch to 5k βασίζεται στη φιλοσοφία της διαλειμματικής προπόνησης (interval training)…
…το οποίο σημαίνει ότι δε διατηρείται ένας σταθερός ρυθμός καθ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αντίθετα, το τρέξιμο και το περπάτημα εναλλάσσονται. Αυτό σε βοηθά να συνεχίζεις την προπόνηση, χωρίς να εξαντλείσαι, κάτι που συμβαίνει συχνά στους αρχάριους.
Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση σου δίνει χρόνο να προσαρμοστείς και να αυξήσεις την αντοχή σου σταδιακά, αποφεύγοντας τραυματισμούς. Ακόμη, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων που κάνεις για να περπατήσεις, το σώμα έχει την ευκαιρία να επανέλθει, έτσι μπορείς να συνεχίζεις με όρεξη το τρέξιμό σου. Όσο το πρόγραμμα προχωράει και οι περίοδοι τρεξίματος γίνονται σταδιακά μεγαλύτερες από αυτές του περπατήματος, θα μπορείς να τρέχεις για περισσότερη ώρα. Στόχος είναι, φυσικά, να καταφέρεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα χωρίς διακοπή!
Από που να ξεκινήσεις
Αν θέλεις κι εσύ να ακολουθήσεις το πρόγραμμα προπόνησης couch to 5k…
…το πρώτο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να κατεβάσεις το αντίστοιχο app. Έπειτα, θα πρέπει να ορίσεις ποιά στιγμή της ημέρας θα αφιερώσεις στην προπόνησή σου, ανάλογα πάντα με το πρόγραμμά σου.
Αν σκοπεύεις να γυμναστείς σε κάποιο εξωτερικό χώρο ή στη φύση, θα πρέπει να αποφασίσεις ποιά ή ποιές διαδρομές θα ακολουθήσεις. Μια απλή αναζήτηση στο internet θα σου εμφανίσει τις καλύτερες διαδρομές για τρέξιμο κοντά σου. Στην περίπτωση που θέλεις να τρέξεις βράδυ, θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι ακολουθείς μια διαδρομή με επαρκή φωτισμό και ότι φοράς ρούχα με ανακλαστικές λεπτομέρειες, ώστε να σε βλέπουν οι οδηγοί και οι πεζοί στο σκοτάδι.
Βέβαια, αν σκοπεύεις να τρέξεις στο διάδρομο του γυμναστηρίου, τότε δεν υπάρχουν τέτοιου είδους περιορισμοί!
Αν σκεφτόσουν εδώ και καιρό να βάλεις το τρέξιμο στη ζωή σου, όμως συνεχώς το ανέβαλες, ήρθε η ώρα να κάνεις την αρχή. Το couch to 5k (c25k) είναι το ιδανικό πρόγραμμα για σένα αν δεν έχεις εμπειρία στο τρέξιμο, αφού σε βοηθάει να μεταμορφωθείς από αρχάριο σε…δρομέα, με ασφάλεια!
