Η κρεατίνη είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στο χώρο της διατροφής και της άθλησης. Όχι άδικα, αφού είναι από τις – λίγες – περιπτώσεις που όντως ένα συμπλήρωμα έχει εμφανή αποτελέσματα, με ελάχιστα ως μηδαμινά μειονεκτήματα και παρενέργειες.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα. Η χορήγηση και η δράση της έχουν παρατηρηθεί για πολλά έτη, ώστε να μπορούμε να καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα και ενδείξεις/ αντενδείξεις.
Αρχικά, η κρεατίνη είναι μια οργανική ουσία που βρίσκεται σε ζωικής προέλευσης τροφές, αλλά μπορεί να παραχθεί και στο σώμα μας από τα αμινοξέα : Γλυκίνη, Αργινίνη και Μεθειονίνη. Ωστόσο, το σώμα μας παράγει μια μικρή ποσότητα ( αρκετή για να διατηρήσει ένα ισοζύγιο) και γι’ αυτό μια επιπλέον χορήγηση φέρνει κάποια πλεονεκτήματα και καλύτερη απόδοση.
Που εξυπηρετεί η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη έχει καθοριστικό ρόλο στην ανατροφοδότηση της ενέργειας στο ενεργειακό σύστημα της Φωσφοκρεατίνης (ATP-PC). Το σύστημα αυτό λειτουργεί σε μόλις 3 αντιδράσεις (σε σύγκριση με τη αναερόβια γλυκόλυση που λειτουργεί σε 13 αντιδράσεις) και εξυπηρετεί τα πρώτα δευτερόλεπτα μιας εκρηκτικής άσκησης όπως τα σπριντ, την άρση βαρών, τα άλματα, τις ρίψεις κ.α.
- Η πρώτη αντίδραση έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του ΑΤΡ σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και Pi, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενέργειας.
Επειδή ο σκελετικός μυς έχει περιορισμένα αποθέματα ΑΤΡ, απαιτούνται περαιτέρω αντιδράσεις για τη διατήρηση της διαθεσιμότητας του ΑΤΡ.
- Η δεύτερη αντίδραση χρησιμοποιείται για την επανασύνθεση του ΑΤΡ από ADP και φωσφοκρεατίνη (φωσφορική κρεατίνη ή PCr).
Σε αυτό το σενάριο απομακρύνεται ένα φωσφορικό από τη PCr, σχηματίζοντας Pi και κρεατίνη (C). Το Pi που σχηματίζεται από αυτή τη διαδικασία προστίθεται στη συνέχεια στο ADP και σχηματίζεται ένα μόριο ΑΤΡ.
- Η τελική αντίδραση που μπορεί να συμβεί, διασπάει το ADP σε μονοφωσφορική αδενοσίνη και Pi, μετά την οποία το Pi μπορεί πάλι να προστεθεί σε ADΡ, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό ΑΤΡ.
Η επιπλέον χορήγηση κρεατίνης εξυπηρετεί σε μεγαλύτερα αποθέματα Φωσφοκρεατίνης, άρα και ATP, αλλά και στην ταχύτερη αναπλήρωσή της. Αυτό σημαίνει, ότι τελικά μπορεί να παραχθεί πιο γρήγορα ενέργεια και πιθανόν για μερικά δευτερόλεπτα ακόμα, πριν χρειαστούμε ανάρρωση για να έχουμε αναπλήρωση των αποθεμάτων. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε μερικές επαναλήψεις ακόμα, μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα έντονου σπριντ, πιο γρήγορη ανάρρωση για την επόμενη ρίψη βολής κτλπ.
Ενδείκνυται για όλους;
Οι μελέτες μέχρι σήμερα δεν έχουν δείξει κάποια ανησυχητική αντένδειξη. Μια επιφύλαξη υπάρχει και καλό είναι να λάβουμε μια δεύτερη γνώμη, κυρίως αν πάσχουμε από διαβήτη, καθώς έμμεσα επιβαρύνονται τα νεφρά (αν πάσχουμε από χρόνια νεφρική νόσο). Επιπλέον, θα πρέπει να σημειωθεί, ότι επειδή η κρεατίνη προκαλεί μια συσσώρευση νερού στα μυϊκά κύτταρα, θα πρέπει η πρόσληψη νερού να αυξηθεί.
Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ως επί το πλείστον ένα άφοβο συμπλήρωμα, που θα μας βοηθήσει στη αύξηση της μυϊκής μας μάζας, μέσω του αυξημένου έργου που θα παράξουμε, ειδικά σε αθλήματα και ασκήσεις σύντομης χρονικής διάρκειας. Δηλαδή, η συμπληρωματική χορήγησή της θα μας δώσει την ενέργεια να κάνουμε παραπάνω άσκηση. Αν δεν κάνουμε το κάτι παραπάνω, δεν θα έχουμε κάποιο αποτέλεσμα (για αυτό και δεν πρόκειται για αναβολική ουσία).
Γιάννης Πόμμερ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
