Όπως έχει προαναφερθεί, διατροφή και άσκηση αποτελούν τον ιδανικό συνδυασμό. Εφοδιάζοντας το σώμα και τον οργανισμό μας με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες πριν από την άσκηση, του δίνουμε την ενέργεια και την δύναμη που έχει ανάγκη, για καλύτερες επιδόσεις.
Τι είναι καλό να τρώμε πριν από την άσκηση;
Αυτό που χρειάζεται το σώμα μας πριν από την άσκηση, είναι καλής ποιότητας υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αρκετά υγρά. Συγκεκριμένα, οι αναλογίες από τις οποίες θα αποτελείται το γεύμα σου είναι 75% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες.
Οι μύες μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για να αντλήσουν ενέργεια, ενώ για την άμεση παραγωγή της, βασίζονται σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, το ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ανάλογα με το είδος της άσκησης, την ένταση και τη διάρκειά της, οι ανάγκες διαφοροποιούνται. Είναι καλύτερο να αποφεύγουμε να τρώμε λίγο πριν από την προπόνηση μας. Μπορούμε να καταναλώνουμε ένα μικρό σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν και να έχουν περάσει 2 έως 3 ώρες από το τελευταίο πλήρες γεύμα.
Γιατί δεν είναι καλό να προπονούμαστε με άδειο στομάχι;
Όταν ασκούμαστε με άδειο στομάχι, καίμε πολύτιμες πηγές ενέργειας και έτσι μειώνεται και η αντοχή μας. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα – τα οποία επίσης οφείλονται στην νηστεία πριν την προπόνηση – προκαλούν ζαλάδα, αδυναμία, ναυτία ή τρέμουλο, επειδή το σώμα δεν έχει αρκετά καύσιμα για να σε συντηρήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα ακόμη ενδεχόμενο είναι το σώμα μας να προσαρμοστεί στη συνεχή χρήση αποθεμάτων λίπους για ενέργεια και έτσι να αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από αυτό που είναι σύνηθες και από αυτό που έχει πραγματικά ανάγκη. Επιπλέον, οι αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες εξαρτώνται άμεσα από τη πρόσληψη υδατανθράκων.
Αυτό που κάνει το σώμα, είναι να μετατρέπει το γλυκογόνο σε γλυκόζη , η οποία είναι η κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η ικανότητα μας για άσκηση περιορίζεται, ανάλογα με τη ποσότητα γλυκόζης στο σώμα μας.
Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό γλυκογόνο για να μας συντηρήσει, θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Το λίπος καίγεται με αρκετά πιο αργό ρυθμό συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και επομένως μειώνεται η απόδοση.
Τι σνακ μπορούμε να επιλέξουμε;
Μερικές καλές ιδέες για σνακ είναι:
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με δίκοκκο σιτάρι με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Μπισκότα τύπου πτι-μπερ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
- Milkshakes από γιαούρτι και φρούτα
- Cream crackers ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Cream crackers ολικής με τυρί cottage & κομμάτια φρούτων
- Φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
- 1 ποτήρι χυμό
- Κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- 1 μπανάνα
Τι είναι καλό να αποφύγουμε;
- Τηγανητά τρόφιμα και σνακ, γλυκά, σφολιατοειδή και αναψυκτικά
- Τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα και δυσφορία (λιναρόσπορος, χούμους, φασόλια, μπρόκολα και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες)
- Τα smoothies πολλές φορές φαίνονται ιδανικά πριν τη προπόνηση μας και για καλή ενυδάτωση, αλλά πρακτικά σνακ και ροφήματα υψηλά σε ζάχαρη θα προσφέρουν μόνο μία σύντομη έκρηξη ενέργειας
- Τα επεξεργασμένα και υψηλά σε σάκχαρα τρόφιμα είναι δυνατό να μειώσουν την ενέργειά σου, σαν να είχες φάει ένα γλυκό.
- Το γιαούρτι, όπως και αρκετές μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γλυκαντικά, γι’ αυτό πριν τα επιλέξουμ,ε καλό είναι να κοιτάμε πρώτα την σύσταση τους στη διατροφική ετικέτα της συσκευασίας.
- Τα λιπαρά φαγητά (fast food) όπως τα μπέργκερ, οι τηγανιτές πατάτες και η πίτσα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που παραμένουν στο πεπτικό σύστημα πολύ περισσότερο από άλλα φαγητά, άρα προκαλούν κράμπες και φούσκωμα.
- Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό αλλά και την αρτηριακή σου πίεση. Είναι καλύτερα να αποφεύγεις τα ενεργειακά ποτά πριν την προπόνησή σου.
Μαριάννα Μοσχοβίδου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
