Αν είσαι λάτρης του τρεξίματος, λίγα πράγματα μπορούν να σε σταματήσουν από το να φορέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια και να κάνεις την καθημερινή σου προπόνηση. Τί γίνεται όμως με το τρέξιμο στη ζέστη;
Η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο σε υψηλές ή χαμηλές θερμοκρασίες αποτελεί πρόκληση για όλους τους δρομείς, όσο έμπειροι κι αν είναι. Κι επειδή η Ελλάδα είναι γνωστή για το θερμό της καλοκαίρι, είναι συνηθισμένο να αντιμετωπίζεις υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία στην προπόνησή σου αυτή την εποχή του χρόνου.
Σε αυτό το άρθρο, μοιραζόμαστε μαζί σου όλα όσα πρέπει να προσέξεις όσον αφορά στο τρέξιμο στη ζέστη, μαζί με χρήσιμα tips για το πώς να τα καταφέρεις. Γιατί τίποτα δεν μπορεί να σε εμποδίσει από το να τρέχεις, ακόμα και το καλοκαίρι!
Φόρα τα κατάλληλα ρούχα για τρέξιμο στη ζέστη
Όπως και για κάθε πρόγραμμα προπόνησης, έτσι και για το τρέξιμο -και ειδικά για το τρέξιμο στη ζέστη- υπάρχουν τα κατάλληλα ρούχα. Όταν τρέχεις το καλοκαίρι, καλό είναι να φοράς t-shirt και σορτς, τα οποία να είναι σε χαλαρή γραμμή, ώστε να μπορεί να περνάει ο αέρας από μέσα τους.
Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξεις ρούχα από υλικά τα οποία να απορροφούν την υγρασία, όπως ο πολυεστέρας και το νάιλον. Υπάρχουν ειδικά ρούχα για άσκηση φτιαγμένα από αυτά τα υλικά, τα οποία βοηθούν τον ιδρώτα να εξατμίζεται, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος σε σταθερά επίπεδα. Τέλος, τα ρούχα σου πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα, καθώς τα σκουρόχρωμα ρούχα απορροφούν τη ζέστη του ήλιου, ανεβάζοντας τη θερμοκρασία σου!
Βρες την καλύτερη ώρα
Ακόμα και στους πιο ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, η πιο δροσερή στιγμή της ημέρας είναι η ανατολή του ήλιου. Οπότε, αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να κάνεις την καθημερινή σου προπόνηση.
Αν όμως δεν είσαι πρωινός τύπος και το να ξυπνάς τόσο νωρίς σου είναι δύσκολο ακόμα και στη σκέψη, υπάρχει εναλλακτική κι αυτή είναι η ώρα μετά τη δύση του ήλιου. Βέβαια, αυτή την ώρα η θερμοκρασία δεν είναι τόσο χαμηλή όσο είναι κατά την ανατολή, όμως και πάλι είναι καλύτερη επιλογή από κάποια άλλη ώρα μέσα στην ημέρα.
Τσέκαρε την υγρασία
Η υγρασία μπορεί να κάνει πολύ μεγάλη διαφορά στο πόσο θα ζεσταθείς ενώ τρέχεις -η ίδια θερμοκρασία έχει διαφορετική αίσθηση, ανάλογα με τα επίπεδα υγρασίας στην ατμόσφαιρα. Η υψηλή υγρασία εμποδίζει τον ιδρώτα να εξατμιστεί από το σώμα σου, με αποτέλεσμα τα εσωτερικά όργανα να υπερθερμαίνονται και το σώμα να αδυνατεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.
Επομένως, είναι σημαντικό να τσεκάρεις και την υγρασία, εκτός από τη θερμοκρασία. Αν και η θερμοκρασία και η υγρασία είναι υψηλές, τότε είναι καλύτερο να γυμναστείς σε εσωτερικό χώρο. Αν παρόλα αυτά αποφασίσεις να πας έξω, τότε πιές αρκετό νερό και ηλεκτρολύτες!
Πιές αρκετό νερό
Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι έχεις πιει αρκετό νερό πριν την προπόνησή σου, αλλά και ότι συνεχίζεις να πίνεις κατά τη διάρκειά της. Καλό είναι να πιεις δύο ποτήρια νερό δύο ώρες πριν την προπόνηση και να φας ένα ελαφρύ σνακ.
Περίπου ένα τέταρτο πριν βγεις για τρέξιμο στη ζέστη πιές άλλο ένα ποτήρι νερό ή ένα ενεργειακό ποτό, το οποίο είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ενεργειακού ποτού είναι σημαντική, γιατί βοηθά στην απορρόφηση του νερού και αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Έτσι, σου δίνει περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσεις!
Ρίξε νερό πάνω σου
Οπότε, εκτός από το να πιεις νερό, μπορείς να το ρίξεις και πάνω σου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου! Σίγουρα θα έχεις δει δρομείς να το κάνουν αυτό σε μαραθώνιους ή αγώνες και πραγματικά είναι κάτι που βοηθάει πολύ.
Αν είναι δυνατόν, φρόντισε το νερό να είναι δροσερό, ώστε να μειώσει πιο εύκολα τη θερμοκρασία του σώματός σου. Τα καλύτερα σημεία του σώματος για να ρίξεις νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το κεφάλι, η πλάτη, το πίσω μέρος του λαιμού, και το εσωτερικό των καρπών. Μόνο πρόσεξε να μη βρέξεις τα πόδια και τα παπούτσια σου, γιατί αν τρέχεις με βρεγμένα παπούτσια ή κάλτσες είναι εύκολο να δημιουργηθούν πληγές από την τριβή και την υγρασία.
Βρες μια διαδρομή με σκιά
Επιπλέον, θα πρέπει να προσέξεις και το έδαφος στο οποίο θα τρέξεις. Τα πεζοδρόμια και η άσφαλτος απορροφούν τη θερμότητα, με αποτέλεσμα να είναι εξαιρετικά ζεστά το καλοκαίρι.
Οπότε, όταν κάνει ζεστή, καλό είναι να αλλάξεις τη διαδρομή σου από το δρόμο και το πεζοδρόμιο σε πάρκα, τα οποία είναι πιο δροσερά, ακόμα και κατά τη διάρκεια της μέρας. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις μια διαδρομή κατά μήκος κάποιου παραλιακού δρόμου, ώστε να σε δροσίζει το αεράκι της θάλασσας ενώ τρέχεις!
Το παν είναι η συνέπεια
Επομένως, μη χρησιμοποιήσεις τις υψηλές θερμοκρασίες ως δικαιολογία για να παραλείψεις την προπόνησή σου, εκτός κι αν οι θερμοκρασίες είναι ακραίες.
Ακόμα κι αν ξεκίνησες να τρέχεις χειμώνα, όταν οι θερμοκρασίες ήταν πιο ευνοϊκές για άσκηση σε εξωτερικό χώρο, υπάρχει τρόπος το σώμα σου να προσαρμοστεί σε υψηλότερες θερμοκρασίες από αυτές που έχεις συνηθίσει. Φυσικά, θα πρέπει να κάνεις την απαραίτητη προετοιμασία και να προσέξεις κάποια πράγματα, όμως είναι απολύτως εφικτό να συνεχίσεις το πρόγραμμα για τρέξιμο που ακολουθείς καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Το συμπέρασμα είναι ότι δε χρειάζεται να διακόψεις την προπόνησή σου επειδή κάνει ζέστη! Ακόμα και τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις, ακολουθώντας τα παραπάνω tips και φροντίζοντας να μην εξαντλείς τον εαυτό σου.