Όσον αφορά στη γυμναστική, οι περισσότεροι ασκούμενοι επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των χεριών, των ποδιών και τον κοιλιακών. Υπάρχει όμως ένα σημείο του σώματος που (κακώς) πολλοί αγνοούν: το στήθος! Όμως, ένα γυμνασμένο στήθος όχι μόνο μπορεί να αλλάξει σημαντικά την εμφάνισή σου, μπορεί και να αλλάξει ριζικά την κινητικότητα και τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σου.
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν μοιραζόμαστε μαζί σου τις καλύτερες ασκήσεις για το στήθος, καθώς και τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να γυμνάζεις αυτή την περιοχή του σώματός σου. Πάμε να τα δούμε;
Οι καλύτερες ασκήσεις για το στήθος
Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει για σένα μερικές από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις το στήθος σου.
Κάτι που θα πρέπει να προσέχεις όμως ενώ εκτελείς τις ασκήσεις αυτές, όπως και κάθε άλλο πρόγραμμα προπόνησης, είναι να διατηρείς σωστή στάση του σώματος και να ακολουθείς τη σωστή τεχνική. Αν ξεκινάς τώρα, καλό είναι να αρχίσεις με πιο ελαφριά βάρη και να τα αυξήσεις σταδιακά, ώστε να μειώσεις το ρίσκο σοβαρών τραυματισμών!
Πιέσεις πάγκου με μπάρα (Barbell Bench Press)
Αυτή είναι μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση όχι μόνο του στήθους, αλλά και των ώμων και των τρικεφάλων.
Για να την εκτελέσεις, ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα πόδια να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα. Κράτα τη μπάρα με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων και σήκωσέ την από τους ορθοστάτες. Φέρε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου τεντώνοντας τα χέρια σε πλήρη έκταση. Πάρε μια εισπνοή και κατέβασε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους, λυγίζοντας τα χέρια. Κράτα τη μπάρα σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και ύστερα τέντωσε πάλι τα χέρια πάνω από το στήθος σου και επανάλαβε.
Push-ups
Τα push-ups είναι μια άσκηση, η οποία στοχεύει ταυτόχρονα σε πολλούς μύες, γυμνάζοντας το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, ξεκίνα από τη στάση σανίδα, με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Χαμήλωσε το σώμα, λυγίζοντας το σώμα σου, μέχρι το στήθος σου να φτάσει κοντά στο πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και τέντωσε τα χέρια, μέχρι να επανέλθεις στη στάση σανίδα. Επανάλαβε.
Βυθίσεις για το στήθος (Dips)
Οι βυθίσεις για το στήθος γυμνάζουν κυρίως το στήθος, όμως παράλληλα ενδυναμώνουν τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση ανέβα σε ένα δίζυγο έχοντας τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα πόδια σταυρωμένα πίσω. Πάρε μια εισπνοή και χαμήλωσε το σώμα σου προς τα μπροστά, λυγίζοντας παράλληλα τους αγκώνες σου, μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ορθή γωνία. Έπειτα, σήκωσε το σώμα με μια εκρηκτική κίνηση, μέχρι ο κορμός να έρθει σε ευθεία και κάθετα με το πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και επανάλαβε.
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες (dumbbell flyes)
Οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες απομονώνουν τους μύες του στήθους, βοηθώντας το έτσι να γίνει πιο ανοιχτό και γραμμωμένο.
Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα πόδια να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα. Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι και φέρε τους δεξιά και αριστερά του σώματός σου, μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ορθή γωνία με τον κορμό. Πάρε μια εισπνοή και σήκωσε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια σου να έρθουν σε πλήρη έκταση. Κράτα τα χέρια σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και λύγισέ τα αργά, μέχρι να έρθουν και πάλι σε ορθή γωνία και επανάλαβε.
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα (Chest Press Machine)
Το μηχάνημα για πιέσεις στήθους είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όργανα γυμναστικής που μπορείς να βρεις στο γυμναστήριο, καθώς προσφέρει ελεγχόμενες συνθήκες για ασκήσεις χεριών, ώμων και στήθους.
Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, κάτσε στο μηχάνημα με την πλάτη ίσια και το στήθος πάνω από τις οριζόντιες λαβές. Πιάσε τις λαβές και σήκωσε τους αγκώνες μέχρι να βρεθούν κάτω από το ύψος των ώμων. Σπρώξε μπροστά τις λαβές, μέχρι τα χέρια σου να έρθουν σε πλήρη έκταση, ενώ κρατάς την πλάτη σου ακουμπισμένη στο πίσω μέρος του καθίσματος. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Γιατί είναι σημαντικό να γυμνάζεις το στήθος σου;
Παρόλο που πολλοί ασκούμενοι συχνά την παραβλέπουν, η ενδυνάμωση του στήθους είναι ιδιαίτερα σημαντική για το σώμα, καθώς έχει πολλαπλά οφέλη.
Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι:
Ισορροπημένη σωματοδομή
Ένα γυμνασμένο στήθος δε βελτιώνει μόνο την εμφάνιση του πάνω μέρους του σώματος, αλλά βοηθάει και στο έχει το σώμα συνολικά μια ισορροπημένη σωματοδομή. Αντίθετα, ένα αγύμναστο στήθος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μυϊκή ανισορροπία, με τους μύες της πλάτης να είναι πιο δυνατοί από τους μύες του στήθους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, αλλά και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Δυνατός κορμός
Οι μύες του στήθους, ειδικά ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός, είναι από τους μεγαλύτερους μύες του πάνω μέρους του σώματος. Έτσι, γυμνάζοντας τους μύες της περιοχής του στήθους, μπορείς να χτίσεις ένα δυνατό κορμό, πράγμα που θα διευκολύνει σημαντικά τις κινήσεις που κάνεις καθημερινά, όπως το να σπρώχνεις, να πιέζεις και να σηκώνεις αντικείμενα.
Γρηγορότερος μεταβολισμός
Πέρα από όλα τα υπόλοιπα οφέλη που έχει για το σώμα η εκγύμναση του στήθους, είναι σημαντική και για τη βελτίωση του μεταβολισμού. Οι ασκήσεις για το στήθος (όπως και κάθε μορφή προπόνησης με αντιστάσεις) έχουν ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Χτίζοντας μύες και διατηρώντας τους γυμνασμένους, μπορείς να αυξήσεις σημαντικά τις θερμίδες που καίει το σώμα σου, το οποίο με τη σειρά του θα συντελέσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σου.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Το γυμνασμένο στήθος παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση που έχεις σε πολλά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, οι πολεμικές τέχνες και το μπάσκετ, καθώς και σε διάφορες φυσικές δραστηριότητες. Ένας δυνατός κορμός σου προσφέρει την απαραίτητη σταθερότητα που χρειάζεσαι για να αποδώσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου σε αυτές και σε ακόμα περισσότερες δραστηριότητες!
Η εκγύμναση και ενδυνάμωση του στήθους είναι σημαντικές για να αυξήσεις τη δύναμη του κορμού σου, να αποκτήσεις πιο ομοιόμορφη σωματοδομή, αλλά και να βελτιώσεις την απόδοσή σου σε διάφορες φυσικές δραστηριότητες. Εντάσσοντας ασκήσεις για το στήθος στο πρόγραμμα προπόνησής σου, μπορείς να αποκτήσεις ένα δυνατό και γραμμωμένο στήθος, καθώς και όλα τα οφέλη που συνεπάγεται αυτό!
