Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν πολλές παρανοήσεις και μύθοι γύρω από τι χρειάζεται να κάνεις για να χτίσεις μυϊκή μάζα. Με τον τεράστιο όγκο πληροφορίας που υπάρχει εκεί έξω, είναι λογικό να μπερδεύεσαι και να μην ξέρεις τι να πιστέψεις. Ή, ακόμα χειρότερα, μπορεί να εφαρμόζεις λανθασμένες πρακτικές, με κίνδυνο να τραυματιστείς ή να κάνεις κακό στην υγεία σου.
Αν έχεις μπει στη διαδικασία μυϊκής ενδυνάμωσης ακολουθώντας ένα στοχευμένο πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής, τότε συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις ποιοί είναι οι μύθοι που πρέπει να πάψεις να πιστεύεις και οι πρακτικές που πρέπει να σταματήσεις να ακολουθείς!
Μύθος νο1: Πρέπει να γυμνάζεσαι κάθε μέρα
Ένας μύθος είναι ότι για να αυξηθεί η μυϊκή σου μάζα και να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να γυμνάζεσαι καθημερινά.
Είναι πολύ συνηθισμένο, ιδίως όταν πρωτομπαίνεις σε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, να πιστεύεις ότι πρέπει να πηγαίνεις κάθε μέρα γυμναστήριο και να προπονείσαι στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου.
Η καθημερινή προπόνηση όμως δεν είναι καθόλου καλή ιδέα. Κάθε φορά που γυμνάζεσαι, οι μύες σου καταπονούνται και χρειάζονται χρόνο για να επανέλθουν, γι’ αυτό και η σωστή αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.
3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα με την οποία είναι καλό να γυμνάζεσαι για να πετύχεις αύξηση της μυϊκής σου μάζας. Με ένα προσεκτικά μελετημένο πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμα και 5 με 6 φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά, αν φροντίζεις να μην καταπονείται το σώμα σου!
Μύθος νο2: Πρέπει να τρως τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης
Ένας από τους πιο δημοφιλείς μύθους είναι ότι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, θα πρέπει να καταναλώνεις τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Η λογική πίσω από αυτό το μύθο είναι ότι εφόσον οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνη, για να αυξήσεις τον όγκο τους, θα πρέπει να αυξήσεις και την πρωτεΐνη που τρως. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο!
Αυτό όμως, δεν ισχύει απαραίτητα. Στην πραγματικότητα, από ένα σημείο και έπειτα, η επιπλέον κατανάλωση πρωτεΐνης δε συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη δεν είναι ένα σημαντικό κομμάτι της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Απλά σημαίνει ότι δεν πρέπει να το παρακάνεις, πιστεύοντας ότι κάθε τι που τρως μέσα στη μέρα πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει πρωτεΐνη! Σε γενικές γραμμές, 1,4 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεις.
Μύθος νο3: Πρέπει να κάνεις αυστηρά 8-12 επαναλήψεις
Αν πιστεύεις ότι για να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους μύες σου και να αυξήσεις τη μάζα τους θα πρέπει να κάνεις αυστηρά 8-12 επαναλήψεις, κάνεις λάθος!
Φυσικά δε λέμε ότι 8-12 δεν είναι ένας καλός αριθμός επαναλήψεων που μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα -το αντίθετο, είναι ένας καλός μέσος όρος. Απλώς δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων, ο οποίος αν ακολουθείται ευλαβικά, θα αυξήσει με κάποιο μαγικό τρόπο τη μυϊκή σου μάζα!
Το ζητούμενο είναι να κάνεις μια προπόνηση, η οποία να είναι απαιτητική (όχι όμως εξοντωτική) για το σώμα σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις ή βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, κάποιος που κάνει 15 με 20 επαναλήψεις με αλτήρες μικρότερου βάρους και κάποιος που κάνει 4 με 6 επαναλήψεις με αλτήρες μεγαλύτερου βάρους, μπορούν να έχουν τα ίδια αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε κάθε περίπτωση, κάτι που θα πρέπει να θυμάσαι είναι ότι όσο περνάει ο καιρός και το σώμα σου προσαρμόζεται στην προπόνηση, θα πρέπει να αυξάνεις τον αριθμό επαναλήψεων ή/και το βάρος που σηκώνεις κάθε φορά!
Μύθος νο4: Πρέπει να γυμνάζεις το κάθε σημείο του σώματος μία φορά την εβδομάδα
Ακόμη ένας συνηθισμένος μύθος είναι ότι για να πετύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να γυμνάζεις το κάθε σημείο του σώματος μία φορά την εβδομάδα.
Παρόλο που η συγκεκριμένη πρακτική έχει γίνει δημοφιλής από διάφορους διάσημους bodybuilders, δεν έχει απαραίτητα αποτέλεσμα στους ‘κοινούς θνητούς’.
Αν στόχους σου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να γυμνάζεις το κάθε μέρος του σώματος 2 φορές την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα, μπορείς να αφιερώσεις κάποιες μέρες στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος και κάποιες στο πάνω μέρος του σώματος. Έτσι, θα γυμνάζεις ταυτόχρονα πόδια, μηρούς και γλουτούς κάποιες μέρες και κοιλιακούς, θώρακα, και χέρια κάποιες άλλες. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις ένα full-body workout κάθε φορά που προπονείσαι!
Μύθος νο5: Το πιάσιμο είναι αλάνθαστο σημάδι μυϊκής ενδυνάμωσης
Ο μυϊκός πόνος (πιάσιμο) είναι ένα συνηθισμένο επακόλουθο μιας έντονης προπόνησης.
Πολλοί πιστεύουν ότι το πιάσιμο μετά την προπόνηση, η αλλιώς DOMS, είναι επιθυμητή συνέπεια της προπόνησης και αλάνθαστο σημάδι ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται. Αυτό είναι μια συνηθισμένη και μεγάλη παρανόηση!
Το πιάσιμο που νιώθεις την επόμενη μέρα μετά την άσκηση δεν είναι τίποτα άλλο παρά το αποτέλεσμα μικροτραυματισμών που γίνονται στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι’ αυτό και μπορεί για παράδειγμα να δυσκολεύεσαι να ανέβεις τη σκάλα ή να σηκώσεις αντικείμενα τις ώρες/ημέρες που ακολουθούν μια προπόνηση.
Είναι κάτι που συμβαίνει συνήθως σε όσους απείχαν για κάποιο χρονικό διάστημα από τη γυμναστική ή όσους ξεκίνησαν μόλις να γυμνάζονται. Μπορεί όμως να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθειά σου για μυϊκή ενδυνάμωση, αφού αν είσαι πιασμένος μπορεί να μην θέλεις ή να μην μπορείς να πας γυμναστήριο. Όπως είπαμε και πριν, η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση!
Η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει συσχετιστεί κατά καιρούς με διάφορες ανακρίβειες και μύθους, τους οποίους συχνά παίρνουν ως δεδομένους όσοι θέλουν να αποκτήσουν γραμμωμένο σώμα. Όμως, πριν βιαστείς να πιστέψεις και να εφαρμόσεις όσα ακούς, ρώτα το γυμναστή σου, ο οποίος είναι το πλέον κατάλληλο άτομο για να λύσει όλες σου τις απορίες και να σε καθοδηγήσει!
