Στα μακροθρεπτικά συστατικά ανήκουν οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Πάμε να δούμε λίγα πράγματα για καθένα από αυτά.
Υδατάνθρακες
Κύριες πηγές: Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα τους, πατάτες, όσπρια, γάλα, ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων.
Είναι ίδιες όλες οι πηγές υδατανθράκων;
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια, θα πρέπει να προτιμώνται, καθώς έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Πρωτεΐνες
Κύριες πηγές: κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.
Χρησιμοποιούνται ως δομικό συστατικό των κυττάρων και συμβάλλουν – μεταξύ άλλων – στην επιδιόρθωση των ιστών. Επίσης, συμμετέχουν στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός, ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός, θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Λιπίδια (Λίπη & Έλαια)
Χρησιμοποιούνται ως συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και των ορμονών, ενώ συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Σημασία έχει τόσο η ποσότητα όσο και το είδος (ποιότητα) των λιπιδίων που καταναλώνουμε.
Τα λιπίδια μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορίες , ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Ανόργανα στοιχεία
Τα ανόργανα στοιχεία είναι συστατικά που, ενώ βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, η παρουσία τους είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.
Οι κύριες πηγές των ανόργανων στοιχείων που θεωρούνται σημαντικότερα για την υγεία φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.
| Ανόργανα στοιχεία | Κύριες Πηγές |
| Ασβέστιο | Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο), μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλα, γαύρος), αμύγδαλα, όσπρια |
| Σίδηρος | Αιμικός σίδηρος: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά (π.χ. μύδια, στρείδια) Μη αιμικός σίδηρος: όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι), κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) |
| Μαγνήσιο | Ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, οστρακόδερμα, πράσινα λαχανικά, αρακάς, κακάο |
| Ψευδάργυρος | Θαλασσινά, ψάρια, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αυγά |
| Ιώδιο | Ιωδιούχο αλάτι (και τρόφιμα που το περιέχουν), θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή |
| Σελήνιο | Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, δημητριακά |
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
