Πριν τα γιορτινά τραπέζια και το Πάσχα, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν τη νηστεία. Αυτό σημαίνει την αποφυγή του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αβγών, των ψαριών ενώ αρκετοί νηστεύουν και το ελαιόλαδο. Εάν έχεις επιλέξει να νηστέψεις, θα πρέπει να προσέξεις κάποια πράγματα ώστε να μη χαλάσεις τη διατροφή σου αυτές τις μέρες.
Μην μπερδεύεις το νηστίσιμο με το διαιτητικό!
Τρόφιμα που υπάρχουν συχνά στην νηστεία είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς, ο ταραμάς, κ.ά. Ενώ έχουν ποικιλία ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών είναι και πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωσή τους, μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων, οπότε χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
Σημασία στις κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών
Κοτόπουλο, κόκκινο κρέας και ψάρι δεν επιτρέπoνται στην νηστεία, αλλά αποτελούν βασικές πηγές πρωτεΐνης για τον οργανισμό. Η διατροφή στη νηστεία θα πρέπει να έχει αρκετή πρόσληψη πρωτεΐνης, επομένως θα πρέπει να την λάβουμε από άλλες ομάδες τροφίμων. Τα θαλασσινά αποτελούν τη βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για την νηστεία, ενώ αρκετή φυτική πρωτεΐνη λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Η διαφορά με την φυτική πρωτεΐνη είναι ότι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και για αυτό θα πρέπει να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς, όπως φακές με ρύζι, όσπρια με θαλασσινά. Τέλος, οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Σε νηστεία που δεν επιτρέπεται το ψάρι τα μαλάκια και οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Ασβέστιο
Στη νηστεία, καλές πηγές ασβεστίου είναι τα φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, το ταχίνι και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά.
Σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις φυτικές τροφές έχει πολύ μικρότερη απορροφησιμότητα, σε σχέση με εκείνον που βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Μερικές καλές πηγές σιδήρου κατά τη νηστεία, είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, κάποια αποξηραμένα φρούτα. Μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφησή του καταναλώνοντας μαζί με μια πηγή βιταμίνης C.
Κατά τη νηστεία, μπορεί να υπάρχει έλλειψη βιταμινών Β και κυρίως Β12, που υπάρχει κυρίως στο κρέας και τα γαλ/κά. Κάποια ποσότητα μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδών) και εμπλουτισμένων δημητριακών. Η κατανάλωση 2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, θαλασσινών όπως καλαμαράκια, γαρίδες, μύδια, χταπόδι κ.λπ., θα βοηθούσε στην αύξηση της Β12.
Προσοχή στην Ζάχαρη
Είναι συνηθισμένο να αυξάνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε κατά την περίοδο της νηστείας (ταχινόπιτα, κολοκυθόπιτα, νηστίσιμα κέικ και άλλα).
Αυτό που πρέπει να αποφεύγεις πάντα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι το να αντικαθιστάς τα κύρια σου γεύματα με αρτοπαρασκευάσματα ή γλυκίσματα. Μπορείς βέβαια να τα εντάξεις σε μικρότερη ποσότητα σαν σνακ και όχι σαν βασικό γεύμα.
Στην νηστεία επίσης αυξάνονται τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, τα οποία περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Για αυτό το λόγο μπορούμε να αντικαθαστήσουμε φρουτοχυμούς με φρέσκο φυσικό χυμό.
Δανάη Ίφου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
