Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι μεγάλες ποσότητες ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα μεταξύ των οποίων αύξηση του σωματικού βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα, αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένους τύπους καρκίνου ή τερηδόνα.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), η μέγιστη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος μέσα στην ημέρα είναι:
- Άνδρες: 150 θερμίδες την ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού)
- Γυναίκες: 100 θερμίδες την ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού)
Σύμφωνα με τη Μεσογειακή Πυραμίδα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, εάν όχι καθόλου. Παρόλο που η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων είναι απολύτως υγιεινή, θα πρέπει να περιορίσετε τη ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν. H εστίαση σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα μειώνει αυτόματα την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή σας.
Περιορίστε τα παρακάτω για την αποφυγή κατανάλωσης πρόσθετης ζάχαρης:
- Αναψυκτικά. Ένα κουτάκι σόδα των (355 ml) περιέχει έως και 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
- Χυμοί φρούτων. Οι χυμοί φρούτων περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά. Επιλέξτε ολόκληρα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
- Καραμέλες και γλυκά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπισκότα, κέικ, πίτες, και άλλα αρτοσκευάσματα τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Τροφές με χαμηλά λιπαρά. Τα τρόφιμα που έχει αφαιρεθεί το λίπος είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Ακόμη και τα τρόφιμα που αποκαλούνται ως «τροφές για την υγεία», μπορεί να είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Να ξέρετε ότι η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Αυτά τα ονόματα περιλαμβάνουν ζάχαρη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), αφυδατωμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, σιρόπι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού και άλλα.
- Ελέγξτε τη λίστα συστατικών. Εάν η λίστα συστατικών ενός συσκευασμένου τροφίμου περιέχει ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά ή περισσότερα από ένα είδη ζάχαρης, καλύτερα να το αποφύγετε.
- Προσέξτε τις «υγιεινές» τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που συχνά χαρακτηρίζονται ως υγιεινές εμπίπτουν στην ίδια κατηγορία. Αυτές περιλαμβάνουν την αγαύη, το μέλι, τη βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και τη ζάχαρη καρύδας.
Να θυμάστε όταν διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες πως 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού.
Σοφία Μακρίδου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
