Το Cross Training έχει μπει στο χώρο του Fitness και έχει προκαλέσει πληθώρα απόψεων. “Είναι καλύτερη η κυκλική προπόνηση ή να κάνω άσκηση με βάρη;”
Αυτό το είδος προπόνησης ενεργοποιεί όλο το σώμα, με την παρουσία της υψηλής έντασης, χρησιμοποιώντας ασκήσεις όπως deadlifts, καθίσματα, πιέσεις, έλξεις, jerks, snatches, ασκήσεις με kettlebells, πλειομετρικές και κουβάλημα-μεταφορές βάρους. Τα άτομα που ασχολούνται εντατικά με αυτή τη μορφή άσκησης, έχουν αναπτύξει βασικά στοιχεία ιδιοδεκτικότητας και σωματικού ελέγχου με την εξάσκηση έλξεων, battle ropes, push ups, βυθίσεων και όλα αυτά σε συνδυασμό με αερόβια στοιχεία (τρέξιμο, ποδήλατο, αερόβια κωπηλατική ), δίνοντας έμφαση σε ένταση και ταχύτητα.
Το cross training καταφέρνει να βελτιώσει σφαιρικά το επίπεδο fitness ενός ασκούμενου, σε στοιχεία όπως η καρδιοπνευμονική ικανότητα, η αντοχή στη δύναμη, η ταχύτητα, η δύναμη, καθώς και στοιχεία ευλυγισίας, ακρίβειας και κινητικής συναρμογής.
H γοητεία της υψηλής έντασης κυκλικής προπόνησης, είναι ότι οι σταθμοί των ασκήσεων είναι σύντομοι, έντονοι και παράγουν σύντομα αποτελέσματα.
Μία έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Georgia (University of Georgia) της οποίας επικεφαλής ήταν ο Nicholas Gist, έδειξε πως η εκτέλεση τεσσάρων σετ burpees σε μέγιστη ένταση για 30’, ακολουθούμενα από 4’ ξεκούρασης, παρήγαγε ένα φυσιολογικό φορτίο στο σώμα, ίσο με την εκτέλεση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT) σε στατικό ποδήλατο.
Εφαρμογές αρχών προπόνησης με βάρη για την βελτιστοποίηση απόδοσης στην κυκλική προπόνηση.
Ένας καλός συνδυασμός είναι η εφαρμογή αρχών προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας λιγότερη επιβάρυνση, λιγότερο διάλειμμα, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερες μέρες αποθεραπείας. Η HIIT προπόνηση φέρει γρήγορα αποτελέσματα στον ασκούμενο με αποτέλεσμα να μη χρειάζεται η ένταξη μεγάλης επιβάρυνσης – πράγμα που μειώνει και το ρίσκο για τραυματισμούς.
Προπονήσου 3-4 μέρες την εβδομάδα και σε κάθε προπόνηση διάλεξε 1 άσκηση από τις 4 παρακάτω κατηγορίες:
- Αερόβιο
- Κλασσική προπόνηση βαρών
- Λειτουργική προπόνηση
- Εκρηκτικότητα
“Πολλοί λένε ότι το cross training είναι μη ασφαλές αλλα υπερβάλλουν” είπε ο Daniel Campbell (προπονητής cross training στο Μanchester)
Τι είναι καλύτερο; Το cross training ή η προπόνηση με βάρη;
Δεν υπάρχει η καλύτερη ή η χειρότερη επιλογή ανάμεσα στα βάρη και στην κυκλική προπόνηση. Υπάρχουν όμως προπονητές του Cross training που επωφελούνται από κάποια παραδοσιακή άσκηση με βάρη, για να εξισορροπήσουν τις ανισορροπίες και να κάνουν τους ασκούμενους δυνατότερους.
Ταυτόχρονα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απλά σηκώνουν βάρη που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη φόρμα τους με λίγα μαθήματα κυκλικής άσκησης την εβδομάδα. Πιθανότατα θα παρατηρούσαν ότι η επιπλέον βελτιωμένη απόδοση τους, βελτιώνει και την ποιότητα των σετ που εκτελούν στην κανονική προπόνηση με βάρη.
Αν και σίγουρα δεν είναι για όλους, πρέπει να σημειωθεί πως το cross training έχει μια ποικιλομορφία που ενσωματώνει την αερόβια άσκηση και επιδεξιότητα.
Άλια Tσιγκουράκου
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Παλαιό Φάληρο
