Θα κόψω τους υδατάνθρακες και θα αυξήσω την πρωτεΐνη, γιατί θέλω όγκο. Θα ακολουθήσω πρωτεϊνική δίαιτα, για να χάσω λίπος. Παίρνω συμπλήρωμα πρωτεΐνης, γιατί κάνω πολλή γυμναστική.
Σίγουρα, οι παραπάνω προτάσεις σας φαίνονται οικίες και κάποια στιγμή μπορεί να έχετε σκεφτεί και εσείς με παρόμοιο τρόπο. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για θεωρίες μη επιστημονικά και ερευνητικά τεκμηριωμένες, οι οποίες ακούγονται ελκυστικές καθώς ακολουθούν τη «μόδα της διατροφής».
Παλαιότερα βλέπαμε παντού για τα low lipids προϊόντα, αργότερα για τα no sugar και τα τελευταία χρόνια κυριαρχούν στα super market και τις διαφημίσεις τα high protein προϊόντα.
Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, αφού συμβάλλει στην δομή της μυϊκής μάζας, το μεταβολισμό (οι ορμόνες είναι πρωτεΐνες) και σε πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.
Οι συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8-1,2 gr/kg Σωματικού Βάρους. Συνεπώς, ένας άνθρωπος 80 kg χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 70 -100 γραμμάρια/ημέρα. Τις περισσότερες φορές αυτά τα νούμερα, ξεπερνιούνται κατά πολύ, αφού η πρωτεΐνη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Αυτό γιατί υπάρχουν και φυτικά προϊόντα, τα οποία μας προσφέρουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν αξιοποιούνται το ίδιο αποτελεσματικά (βιοδιαθεσιμότητα) με τα ζωικά, καθώς δεν καλύπτουν το εύρος των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο μυϊκός μας ιστός. Παρόλα αυτά, συγκεκριμένοι συνδυασμοί είτε μόνο φυτικών προϊόντων είτε φυτικών με ζωικών μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα και να δώσουν πολλά οφέλη στον οργανισμό (βλ. παρακάτω).
Από εκεί και πέρα φαίνεται ότι ο διαχωρισμός της πρωτεΐνης σε επιμέρους μικρότερα γεύματα βοηθάει περισσότερο την αξιοποίησή της από τον μυϊκό ιστό, καθώς και την αύξηση του βαθμού κορεσμού, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους μέσα στην ημέρα.
Σχετικά με την άσκηση, οι γενικές συστάσεις που είδαμε παραπάνω φαίνεται να καλύπτουν τις ανάγκες ανθρώπων, που γυμνάζονται ακόμα και κάθε μέρα. Τα νούμερα αυτά μπορεί να αυξάνονται (1,5-2,0 gr/kg) για αθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις ή πάρα πολύ μεγάλο όγκο αερόβιας προπόνησης, όπου συμβαίνει μυϊκός καταβολισμός. Σε αυτές και μόνο τις περιπτώσεις θα μπορούσε να γίνει μια συζήτηση για κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αν και μόνο αν δεν καλύπτονται οι ανάγκες τους από το φαγητό.
Tips
– Οι πηγές γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) είναι πολύ καλές ιδέες για πρωινό, ειδικά αν συνδυαστούν με υδατάνθρακα ταχείας απορρόφησης (φρούτο, μέλι) ή βραδείας απορρόφησης (βρόμη, μούσλι, δημητριακά ολικής)
– Τα τυριά χαμηλών λιπαρών (πχ. cottage, ανθότυρο, κατίκι, philadelphia light), μπορούν να μας δώσουν ωραίες συνταγές, τόσο σε πρωινά (πχ. μαζί με φρυγανιά και φρούτα), όσο και σε εμπλουτισμό κυρίως γευμάτων (πχ. σε σαλάτες)
– Όσον αφορά τη φυτική πρωτεΐνη, τα όσπρια φαίνεται να είναι η καλύτερη πηγή. Μαγειρεύοντας όσπρια σαν σαλάτες και συνδυάζοντας τα με (ψευδό)δημητριακά (κινόα, ρύζι, πλιγούρι) ή ζωικές πηγές (τόνο, καπνιστό σολομό, ψητό κοτόπουλο) αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητά τους.
- Σαλάτα φακές, κινόα, τοματίνια, πιπεριές, καρότο, σταφίδες, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο
- Σαλάτα μαυρομάτικα, πλιγούρι, καπνιστό σολομό, τομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, dressing εσπεριδοειδών
- Σαλάτα ρεβίθια με κουρκουμά, ρύζι, ρόκα, τοματίνια, τριμμένο ανθότυρο, κομματάκια από φιλέτο κοτόπουλο, dressing με sauce γιαουρτιού 2%
- Φάβα με χταπόδι και σαλάτα με κινόα, ρόκα, πιπεριές, καρότο
Δημήτρης Αγγέλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
