Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που υπάρχει στην καθημερινή ζωή σχεδόν όλων των ανθρώπων. Χρησιμοποιούμε τα πόδια μας για να πάμε βόλτες, να κάνουμε τις καθημερινές μας δουλειές, να μεταβούμε στο χώρο εργασίας μας, αλλά και για να γυμναστούμε!
Πόσα όμως βήματα πρέπει να κάνεις την ημέρα; Είναι όντως τα 10.000 ο ιδανικός αριθμός βημάτων, ή μήπως όχι; Πώς μπορείς να περπατάς περισσότερο; Αυτά κι άλλα πολλά σου λέμε σε αυτό το άρθρο!
Ποιά είναι τα οφέλη που έχει το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και εύκολες μορφές αερόβιας άσκησης, αφού μπορεί να γίνει παντού, δεν απαιτεί εξοπλισμό, και απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες.
Επιπλέον, το περπάτημα έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, μερικά εκ των οποίων είναι ότι αυξάνει την αντοχή, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος, δυναμώνει τους μύες, ανακουφίζει τους πόνους των αρθρώσεων, βελτιώνει την ισορροπία και την ευλυγισία, και μειώνει το στρες.
Ακόμη, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όπως η άνοια, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Όλα αυτά είναι σίγουρα αρκετά για να βάλεις το περπάτημα στη ζωή σου, αν δεν το έχεις κάνει ήδη!
Φυσικά, όταν μιλάμε για περπάτημα, δεν εννοούμε μόνο το περπάτημα στη φύση. Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια διαθέτουν διαδρόμους με αμέτρητες επιλογές ταχύτητας και κλίσης που μπορούν να κάνουν το περπάτημα πιο απαιτητικό και αποτελεσματικό!
Χρειάζεται όντως να κάνεις 10.000 βήματα την ημέρα;
Κάτι που έχει επικρατήσει τα τελευταία χρόνια είναι ότι ο μαγικός αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνεις τη μέρα είναι τα 10.000. Πώς προκύπτει όμως αυτό;
Τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 8 χιλιόμετρα, απόσταση η οποία θεωρείται επαρκής για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη που έχει το περπάτημα για την υγεία, όπως το ότι μειώνει το ρίσκο ορισμένων ασθενειών. Δεν πρόκειται όμως για έναν αριθμό-κλειδί, τον οποίο θα πρέπει να πετυχαίνεις καθημερινά. Άλλωστε, η καθημερινότητα των περισσότερων είναι αρκετά φορτωμένη για να μπορέσουν να περπατούν τόσο πολύ.
Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να περπατήσουν 4.000 με 18.000 βήματα την ημέρα, γι’ αυτό και τα 10.000 βήματα θεωρούνται ένας καλός μέσος όρος. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις κατευθείαν τα 10.000 ως στόχο, μπορείς να ξεκινήσεις με 4.000 και σιγά-σιγά να τα αυξάνεις, όσο το σώμα σου προσαρμόζεται.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνεις την ημέρα για απώλεια κιλών;
Αν θες να χάσεις βάρος, αλλά απεχθάνεσαι τη γυμναστική, το περπάτημα είναι ιδανική επιλογή, αφού μπορεί να ενταχθεί πολύ εύκολα στην καθημερινότητά σου.
Το πόσα ακριβώς βήματα πρέπει να κάνεις για να πετύχεις απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, και η διατροφή που κάνεις.
Σε γενικές γραμμές, για να κάψεις θερμίδες και λίπος, θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, όμως αυτό δεν αρκεί. Θα πρέπει επίσης να συνδυάσεις την άσκηση με ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο να είναι ειδικά σχεδιασμένο με βάση το μεταβολισμό σου. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης θα σου χαρίσει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα αποτελέσματα που θέλεις να δεις στο σώμα σου!
Πόσα βήματα πρέπει να κάνεις την ημέρα για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση;
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Αν αυτός είναι ο στόχος σου, τότε θα πρέπει να ξεκινήσεις υπολογίζοντας πόσα βήματα κάνεις αυτή τη στιγμή μέσα σε μία μέρα. Ο πιο εύκολος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να κατεβάσεις ένα app καταμέτρησης βημάτων ή να χρησιμοποιήσεις τη σχετική λειτουργία στο smartwatch σου.
Αφού υπολογίσεις πόσα βήματα κάνεις την ημέρα, το επόμενο βήμα είναι να τα αυξήσεις. Αν δεις ότι τα βήματα που κάνεις είναι λίγα, μπορείς σε πρώτη φάση να βάλεις στόχο να τα αυξήσεις κατά 250-500 την ημέρα. Διαφορετικά, μπορείς να βάλεις στόχο να κάνεις 500 με 1.000 βήματα παραπάνω κάθε μέρα απ’ όσα κάνεις ήδη. Για παράδειγμα, μπορείς την πρώτη εβδομάδα να βάλεις ως στόχο τα 500 βήματα παραπάνω την ημέρα, την επόμενη τα 600, και πάει λέγοντας. Το ζητούμενο είναι να συνεχίσεις να αυξάνεις τον αριθμό των ημερήσιων βημάτων σου, μέχρι να φτάσεις το στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Πώς μπορείς να αυξήσεις τα βήματα που κάνεις μέσα στη μέρα;
Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δε χρειάζεται να αφιερώσεις ένα συγκεκριμένο κομμάτι της ημέρα σου σε αυτό, όπως κάνεις με άλλα είδη γυμναστικής
Αντίθετα, μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου με κάθε ευκαιρία! Πάμε να δούμε μερικούς εύκολους τρόπους για να βάλεις το περπάτημα στη μέρα σου:
1) Βάλε μουσική ενώ περπατάς, είτε περπατάς στο διάδρομο, είτε στη φύση. Έτσι θα κάνεις τη δραστηριότητα αυτή πιο διασκεδαστική και θα μπορέσεις να συνεχίσεις για πιο πολλή ώρα.
2) Πάρκαρε μακριά το αμάξι σου. Όταν πηγαίνεις κάπου με αμάξι, μην το παρκάρεις ακριβώς έξω από τον προορισμό σου. Πάρκαρε το πιο μακριά, ώστε να κάνεις έξτρα βήματα!
3) Χρησιμοποίησε τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς. Όχι μόνο θα κάνεις καλό στο περιβάλλον και στην τσέπη σου, αλλά θα αναγκαστείς να περπατήσεις περισσότερο.
4) Πήγαινε βόλτα το σκύλο σου. Αυτή είναι μία ιδανική ευκαιρία για περπάτημα, τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα. Προσπάθησε κάθε φορά να ακολουθείς μία διαφορετική, πιο μακρινή διαδρομή!
5) Κάντο ως δραστηριότητα μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους σου. Αντί να πάτε για ένα καφέ, σινεμά ή φαγητό, πηγαίνετε μια βόλτα σε ένα νέο μέρος.
6) Χρησιμοποίησε τις σκάλες, αντί για το ασανσέρ. Δε χρειάζεται να ανέβεις όλες τις σκάλες της πολυκατοικίας σου. Για αρχή, το να ανεβαίνεις 1 ή 2 ορόφους από τις σκάλες είναι αρκετό!
7) Περπάτα ενώ περιμένεις. Αν περιμένεις κάποιον φίλο που έχει αργήσει στο ραντεβού ή έφτασες νωρίτερα σε μια συνάντηση, προτίμησε να περπατήσεις αντί να κάτσεις.
8) Πήγαινε να μιλήσεις στους συναδέλφους σου. Αντί να στείλεις ένα email, πήγαινε αυτοπροσώπως να πεις στο συνάδελφό σου αυτό που θες.
9) Προγραμμάτισε τις βόλτες σου. Μην αφήσεις τις συνθήκες της καθημερινότητας να αποφασίσουν αν θα περπατήσεις ή όχι. Βάλε υπενθυμίσεις στο κινητό σου που να σε ειδοποιούν ότι ήρθε η ώρα για βόλτα.
10) Βάλε ρεαλιστικούς στόχους. Μπορείς να ξεκινήσεις βάζοντας ως στόχο να περπατήσεις για 5-10 λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα και έπειτα να αυξήσεις το χρόνο σταδιακά. Σύντομα θα σου γίνει συνήθεια!
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, την οποία μπορούν να κάνουν ακόμα κι όσοι δεν ενθουσιάζονται με την ιδέα της γυμναστικής. Βάζοντας σιγά-σιγά το περπάτημα στην καθημερινότητά σου, θα δεις αλλαγές στη γραμμή και την ψυχολογία σου, οι οποίες θα σου δώσουν κίνητρο να συνεχίσεις!
