Μια μέθοδο προπόνησης που πλέον επιλέγουν πολλοί, για να τονώσουν τον μεταβολισμό τους είναι η προπόνηση με βάρη. Ένα μεγάλο ποσοστό ερευνών έχει απασχολήσει το ευρύ κοινό το οποίο πλέον έχει πειστεί πως η άσκηση με αντιστάσεις, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας και στόχου, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με βάρη;
Η προπόνηση δύναμης αποτελεί βασικό κομμάτι σε ένα προπονητικό πρωτόκολλο, καθώς συμβάλλει θετικά σε πολλούς παράγοντες που οδηγούν σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής όπως για παράδειγμα τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, στην απώλεια του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και του λιπιδαιμικού προφίλ.
Επίσης, το είδος αυτής της προπόνησης βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στο στρες καθώς η καρδιά δουλεύει έντονα κατά τη διάρκεια της επιβάρυνσης. Επιπρόσθετα, αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Τέλος, μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ψυχολογικών διαταραχών.
Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που έχουν στόχο την αρμονική εκτέλεση των παρακάτω λειτουργιών:
- Επιδιόρθωση των κυττάρων
- Χώνεψη του φαγητού που καταναλώνουμε
- Τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωτικών μας οργάνων
- Υποστήριξη όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού
Άσκηση με Βάρη, Μυϊκή μάζα & Μεταβολισμός
Σε μία μελέτη η άσκηση με αντιστάσεις προκάλεσε παρόμοια αποτελέσματα στη λιπόλυση με την αερόβια άσκηση ενώ το RER (ο λόγος/κλάσμα μεταξύ της μεταβολικής ανταλλαγής διοξειδίου του άνθρακα στην εκπνοή και οξυγόνου στην αναπνοή) ήταν μεγαλύτερο σε παχύσαρκα άτομα, κάτι που μπορεί ενδεχομένως να εξηγείται από το γεγονός ότι η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να αύξησε την πρόσληψη της γλυκόζης και του μεταβολισμού της, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερη οξείδωση των υδατανθράκων ή αδυναμία μεταβολισμού των λιπιδίων σε σύγκριση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους (λόγω της αύξησης της ινσουλίνης).
Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί ότι ακόμα και η χαμηλότερη ένταση στην άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας στην ηρεμία για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Στην ίδια έρευνα, φαίνεται ότι η υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μικρότερο μεταβολικό στρες για τον οργανισμό, όσον αφορά τις μεταβολές στο γαλακτικό οξύ και την κορτιζόλη, σε σχέση με χαμηλή και μέτρια σε ένταση άσκηση.
Η αύξηση του γαλακτικού οξέος στη χαμηλής-μέτριας έντασης άσκηση οφείλεται κυρίως σε μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Συγκεκριμένα, τα διαλείμματα που διαρκούν περισσότερο ίσως είναι καλύτερα ανεκτά σε μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς υπάρχει χρόνος για να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ και με τη μειωμένη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αργεί να επέλθει η μυϊκή κόπωση.
Η αύξηση στο γαλακτικό οξύ πάλι, πιθανόν να συμβάλλει στην αύξηση της κορτιζόλης κατά την άσκηση με αντιστάσεις. Στο κινητικό σύστημα η κορτιζόλη προκαλεί απώλεια της μυϊκής μάζας, οπότε η άσκηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία.Λέγεται, ότι η ενδυνάμωση των μυών είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας, δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας.
Μία 2η μελέτη μέτρησε τον μεταβολισμό των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια 24 εβδομάδων άσκησης με βάρη. Στους άνδρες αυξήθηκε κατά 9% ο μεταβολισμός ενώ η επίδραση στις γυναίκες ήταν μικρότερη με αύξηση του μεταβολισμού σχεδόν 4%. Στους άνδρες, ο μεταβολισμός αυξήθηκε κατά περίπου 140 θερμίδες την ημέρα. Στις γυναίκες, η αύξηση έφτασε τις 50 θερμίδες την ημέρα.
ALTERLIFE Boutique Ελληνικό
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/