Όλοι μας ανεξαρτήτως προπονητικού επιπέδου, ηλικίας και φύλου έχουμε βιώσει το αίσθημα δυσφορίας και πιασίματος μετά το πέρας μιας προπόνησης.
Τι είναι όμως αυτό το λεγόμενο πιάσιμο των μυών και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, σύνδρομο καθυστερημένης μυϊκής κόπωσης ή αλλιώς DOMS (delayed-onset muscle soreness), ονομάζεται η αίσθηση δυσανεξίας ή και πόνου στους σκελετικούς μύες η οποία ακολουθεί ασυνήθιστη μυϊκή δραστηριότητα.
Ο βαθμός έντασης του DOMS διαφέρει ανά ασκούμενο και κυμαίνεται από ελαφρά μυϊκή δυσκαμψία που υποχωρεί με την τακτική καθημερινή δραστηριότητα, έως έντονο εξουθενωτικό πόνο που περιορίζει οποιαδήποτε κίνηση. Συνήθως, η αίσθηση του DOMS αυξάνεται εντός των πρώτων 24 ωρών μετά την άσκηση, κορυφώνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, σταδιακά υποχωρεί και τελικά εξαφανίζεται σε 5 έως 7 ημέρες.
Πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;
Μασάζ: Το DOMS αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να χαρίσετε ένα μασάζ στον εαυτό σας! Το μασάζ είναι μια τεχνική παρέμβασης που συνήθως προτείνεται από πολλούς ερευνητές για την πρόληψη ή αντιμετώπιση του DOMS(3,4), ενώ σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες είναι πιο αποτελεσματικό, όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση(5).
Foam Rolling: Το Foam Roller ως εναλλακτικός τρόπος μασάζ, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του DOMS ή ακόμη και να συμβάλλει στην πρόληψή του, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους μυς.
Αερόβια δραστηριότητα ήπια έντασης: Ένα δυναμικό περπάτημα ή ένα τζόκινγκ χαμηλής έντασης μετά από μια προπόνηση θα βοηθήσει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψουν στα φυσιολογικά επίπεδα. Παράλληλα, θα επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα διατηρήσει σε αύξηση την αιματική ροή, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση το πιάσιμο μυών από άσκηση.
Διατροφή: Ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν πως η καφεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ταυρίνη, οι πολυφαινόλες και οι τροφές πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι αποτελεσματικά στη μείωση του DOMS. Πιθανότατα αυτό οφείλεται καθώς οι τροφές αυτές σχετίζονται με τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του οργανισμού και το οξειδωτικό στρες. Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και πιθανόν και στην αντιμετώπιση του DOMS.
Παγοθεραπεία: Πολύ συχνά ο πάγος χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου. Όταν εφαρμόζεται, έχει ως αποτέλεσμα την τοπική αύξηση της ροής του αίματος, που βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ασκησιογενών μυϊκών βλαβών.
Ενυδάτωση: Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από υψηλό ποσοστό νερού και η ήπια αφυδάτωση μπορεί κάνει εντονότερη την αίσθηση του μυϊκού πιασίματος. Επομένως, φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
Διατάσεις: Ακούμε συχνά ότι οι διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στο πιάσιμο μυών από άσκηση, ωστόσο, οι διατάσεις μετά την προπόνηση έχουν ελάχιστη έως καμία επίδραση στον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Αντίθετα, οι διατάσεις, και συγκεκριμένα εκείνες που περιλαμβάνουν δυναμικές κινήσεις, είναι απαραίτητες πριν την άσκηση.
Θυμηθείτε:
- Το μυϊκό πιάσιμο δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο γυμνασμένος/η είστε. Το DOMS συναντάται τόσο σε αρχάριους όσο και σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Είναι μια φυσική απόκριση προσαρμογής σε μια νέα δραστηριότητα ή στην αύξηση του προπονητικού όγκου.
- Σε αντίθεση με τον άμεσο μυϊκό πόνο, η συχνότητα εμφάνισής του DOMS θα γίνεται όλο και πιο αραιή όσο περνάει ο χρόνος, καθώς το σώμα σας θα προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας.
- Το να προσέχετε τη δομή και την τεχνική των προπονήσεών σας, όπως και το σώμα σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το μελλοντικό μυϊκό «πιάσιμο» και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας και την προπόνησή σας!
Εν κατακλείδι, φαίνεται ότι το πιάσιμο μυών από άσκηση είναι κάτι θετικό και η αίσθησή του σε ήπια ή μέτρια επίπεδα είναι κάτι κοινό και γενικά αβλαβές. Ωστόσο, ένας σοβαρός, έντονος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι επιβλαβής ή και επικίνδυνος.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ ενός εύλογου μυϊκού πιασίματος που προκαλείται από την άσκηση και ενός πόνου λόγω υπερβολικής άσκησης ή μυϊκού τραυματισμού, στην περίπτωση του οποίου οφείλετε να ενημερώσετε τον ιατρό σας.
Βασίλειος Nτάλης
Functional /Pilates trainer
ALTERLIFE Absolute Εύοσμος
