Με τον όρο αερόβια προπόνηση εννοούμε το σύνολο των ασκήσεων που σαν στόχο έχουν την βελτίωση της απόδοσης του καρδιοαναπνευστικού και κυκλοφοριακού συστήματος, την βελτίωση της πρόσληψης οξυγόνου, την βελτίωση της μυϊκής συναρμογής και ευλυγισίας καθώς και την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Η αερόβια ικανότητα μεταφράζεται ως την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου (1 λεπτό).
Πρωταρχικός στόχος ενός ατόμου πρέπει να είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς του. Τα σημερινά δεδομένα, όπως ο τρόπος ζωής, οι συνθήκες εργασίας και οι γενικότερες συνήθειες κάνουν επιτακτική την ανάγκη για επιστάμενη αερόβια άσκηση. Παράμετροι όπως η συχνότητα, η διάρκεια, η ένταση και το είδος της προπόνησης καθορίζουν τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Ένα πρόγραμμα 50 λεπτών με ελεγχόμενη ένταση σε συχνότητα τριών επισκέψεων την εβδομάδα σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμητά καρδιοαναπνευστικά και σωματικά οφέλη. Βέβαια, όσο βελτιώνεται το προπονητικό επίπεδο, τόσο αυξάνεται η συχνότητα, η ένταση και διευρύνεται η ποικιλία των ασκήσεων.
Είναι σίγουρο ότι 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα δεν είναι αρκετές για να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στον μέσο ασκούμενο. Αντίστοιχη είναι και η πτώση απόδοσης σε περιόδους απραξίας. Για όσους ασκούμενους λοιπόν επιθυμούν δραστικά και σχετικά άμεσα αποτελέσματα στην μείωση λίπους και κατ’ επέκταση βάρους προτείνεται 4-6 φορές 40- 60 λεπτά ανά εβδομάδα αερόβια άσκηση κατάλληλης έντασης σε συνδυασμό προπόνησης με βάρη και οπωσδήποτε σωστή διατροφή (σε συνεργασία με διατροφολόγο).
Όσο αυξάνεται το ηλικιακό επίπεδο τόσο μειώνεται η διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Το γυναικείο φύλο έχει μεγαλύτερη ανάγκη λόγω χαμηλότερης αερόβιας ικανότητας (μειωμένη ικανότητα δέσμευσης και μεταφοράς Ο2 λόγω μικρότερης πυκνότητας αιμοσφαιρίνης).
Ο ιδανικός χρόνος άσκησης για αρχάριους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά για την αποφυγή της πιθανότητας τραυματισμού. Το είδος της άσκησης παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην επίτευξη της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας του ασκούμενου. Οι προπονήσεις που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι οι πιο ιδανικές έτσι ώστε να επιβαρύνεται το σύστημα μεταφοράς Ο2 π.χ γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι κ.τ.λ.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο για τον έλεγχο του βάρους, την μείωση κινδύνου παθήσεων του κυκλοφοριακού συστήματος, την μείωση του stress, την ευχαρίστηση, την ευεξία. Με καλή διάθεση, προσπάθεια και συνεργασία μπορούμε να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα αρκεί απλά να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητάς μας.
Αντώνης Μιχαλόπουλος
Functional Trainer
Alterlife Boutique Νέα Ερυθραία
