Το αίσθημα του μυϊκού πιασίματος είναι πιθανότατα το πιο διαδεδομένο κριτήριο για μία επιτυχημένη προπόνηση σύμφωνα με τους περισσότερους ασκούμενους. Φράσεις όπως: «Έκανα φοβερή προπόνηση τη Δευτέρα», «Φαντάσου είμαι ακόμα πιασμένος (και είναι Παρασκευή)», ακούγονται συνέχεια σε γυμναστήρια.
Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας;
Στην προπονητική ορολογία αναφέρεται ως Καθυστερημένος Μυϊκός Κάματος ή Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Συνήθως συμβαίνει όταν κάποιος αρχίζει να προπονείται για πρώτη φορά με αντιστάσεις ή επιβαρύνει τους μύες του παραπάνω απ’ ό,τι συνήθως. Σύμφωνα με έρευνες, ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος οφείλεται σε μικροτραυματισμό των μυϊκών ινών λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης. Ιδιαίτερα οι έκκεντρες μυϊκές συστολές, όταν δηλαδή ο μυς βρίσκεται σε διάταση, (π.χ. στο κατέβασμα σε μία κάμψη δικεφάλων) φέρονται να προκαλούν τη μεγαλύτερη μυϊκή καταστροφή. Η διάρκεια αυτού του επώδυνου αισθήματος είναι συνήθως 24-48 ώρες μετά την άσκηση, ενώ σε κάποιες ακραίες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει ως και 5 μέρες. Επομένως, όσο μεγαλύτερη μυϊκή καταστροφή προκαλείται στην προπόνηση, τόσο πιο πιθανή είναι η εμφάνιση καθυστερημένου μυϊκού κάματου.
Ο μυϊκός κάματος σημαίνει και αύξηση του μυϊκού ιστού;
Παρά την άμεση σχέση μεταξύ μυϊκής καταστροφής και καθυστερημένου μυϊκού κάματου, δε φαίνεται να υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ καθυστερημένου μυϊκού κάματου και μυϊκής υπερτροφίας ( δηλαδή αύξησης του μυϊκού ιστού). Αυτό συμβαίνει διότι το παρατεταμένο μυϊκό πιάσιμο μειώνει την παραγωγή ισχύος κατά 50% ή και παραπάνω, επηρεάζοντας έτσι τις μετέπειτα προπονήσεις υψηλής έντασης και αφήνοντας στο τραπέζι πιθανά μυϊκά κέρδη. Επιπροσθέτως, η αποκατάσταση των μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών επιβραδύνεται, καθυστερώντας το χτίσιμο νέου μυϊκού ιστού.
Τέλος, ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος επιφέρει αλλαγές κινητικών προτύπων, καθώς το αίσθημα πόνου πολλές φορές εμποδίζει την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων, ενώ πολλοί ασκούμενοι αναφέρουν μειωμένη διάθεση και κίνητρο να γυμναστούν όταν έχουν DOMS.
Τελικά το αίσθημα του πόνου είναι κριτήριο μιας καλής προπόνησης;
Συμπερασματικά, το αίσθημα του μυϊκού πιασίματος δεν αποτελεί απαραίτητο και αξιόπιστο κριτήριο για την αποδοτικότητα μιας προπονητικής συνεδρίας. Η νοοτροπία του no pain-no gain δεν είναι η αποτελεσματικότερη όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποφυγή τραυματισμών.
Αν επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας την υγεία των αρθρώσεων και των μυών σας, ακολουθήστε τη ρήση Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο. Sometimes less is more…
Σεραφείμ Ελευθερίου
Functional Trainer
ALTERLIFE Absolute Δραπετσώνας
Βιβλιογραφία:
-Is Post-Exercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1, Bret Contreras, MA, CSCS2. Strength and Conditioning Journal. 35(5):16-21 · October 2013
