Με τον όρο μονομερής προπόνηση αναφερόμαστε στις ασκήσεις εκείνες που εκτελούνται με το ένα χέρι ή με το ένα πόδι, δηλαδή το αντίθετο των διμερών ασκήσεων.
Οι περισσότερες κινήσεις στην καθημερινότητά μας, καθώς και οι αθλητικές, είναι μονομερείς. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το κουβάλημα στο super market, το μαγείρεμα, το σκούπισμα, το περπάτημα, το τρέξιμο, η κλωτσιά, η ρίψη, οι αλλαγές κατευθύνσεων.
Είναι μια πολύ λειτουργική μορφή προπόνησης, η οποία γυμνάζει τα σκέλη του σώματός μας χωριστά. Αυξάνει τον νευρομυϊκό συντονισμό, ενισχύει τον κορμό και αυξάνει ως έναν βαθμό τη δύναμη και την ισχύ του αθλούμενου. Βελτιώνει εν ολίγοις την αθλητική απόδοση σπάζοντας και τη μονοτονία των συνηθισμένων διμερών ασκήσεων. Η επιβάρυνση βέβαια των εξωτερικών φορτίων είναι μικρότερη συγκριτικά με τις αντίστοιχες διμερείς ασκήσεις.
Τα τελευταία 15 χρόνια έχει παρατηρηθεί έξαρση στην εφαρμογή των μονόπλευρων ασκήσεων, με σημαντικότερα πλεονεκτήματα τα παρακάτω:
- Μείωση ετερόπλευρων μυϊκών ανισορροπιών και τραυματισμών
- Περαιτέρω ενδυνάμωση πυρήνα-κορμού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα, οι πιέσεις πάγκου, οι οποίες με το ένα χέρι παράγουν κατά 72% μεγαλύτερη ενεργοποίηση των εν τω βάθει οσφυϊκών μυών σε σύγκριση με τις πιέσεις πάγκου και με τα 2 χέρια. Ακόμη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών του κορμού παρατηρείται κατά την εκτέλεση των μονόπλευρων ασκήσεων από όρθια θέση.
- Βελτίωση ισχύος. Μονοποδικές ασκήσεις επιστρατεύουν κινητικές μονάδες και παρατηρείται βελτίωση στο κάθετο άλμα και στη σχετική ισχύ.
- Αύξηση στη μυϊκή δύναμη. Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν μεγαλύτερες κινητικές μονάδες με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερη δύναμη προκαλώντας αύξησή της κατά 7,8 % του αντίθετου μη προπονημένου άκρου, η οποία οφείλεται στην ισομετρική σύσπαση του ετερόπλευρου μυ προκειμένου να σταθεροποιήσει το σώμα.
- Διέγερση ανταγωνιστών και σταθεροποιητών μυών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα για την κατανόηση της σπουδαιότητας των μονομερών ασκήσεων στο πρόγραμμα είναι τα στατιστικά ενός ποδοσφαιριστή σε έναν αγώνα όπου κατά μέσο όρο καλύπτει 10-11χλμ., εκτελεί 15-18 άλματα, αλλάζει κατεύθυνση 1200-1400 φορές και όλα αυτά με έμφαση στη μια εκ των 2 πλευρών του, οπότε καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι για έναν αθλητή να είναι προετοιμασμένος για αυτές τις επιβαρύνσεις αποφεύγοντας έτσι τους τραυματισμούς. Η αθλητική προπόνηση συνδέεται άμεσα με τη μονομερή-μονόπλευρη προπόνηση.
Ενδεικτικά μερικές ασκήσεις που θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα είναι:
– Single arm half kneeling shoulder press
– Bulgarian split squat – Single arm row with dumbbell
– Single leg deadlift
– Μονοποδικές γέφυρες
– Έκταση τρικέφαλου βραγχιόνιου με ένα χέρι
Τη σπουδαιότητά τους θα την καταλάβετε εφαρμόζοντάς τες πάντα με την κατάλληλη εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Ανέστης Μάνο
Functional/ Pilates Trainer
ALTERLIFE Absolute Ευόσμος