Deadlift η αλλιώς άρσεις θανάτου. Μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που θα δεις και θα κληθείς να εκτελέσεις στο γυμναστήριο και δικαιολογημένα καθώς είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν όλο το σώμα.
Οι βασικοί μύες που ενεργοποιούνται είναι οι ραχιαίοι μύες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, και ο μέγας γλουτιαίος. Συγκεκριμένα οι μύες που ενεργοποιούνται κατά την κλασική εκτέλεση της άσκησης στην οπίσθια αλυσίδα του σώματος, είναι ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης, ο τραπεζοειδής, ο μείζων ρομβοειδής, ο μείζων στρογγύλος, ο πλατύς ραχιαίος, ο μέγας γλουτιαίος, ο ορθός μηριαίος, έσω – έξω πλατύς, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης και ο δικέφαλος μηριαίος. Στην πρόσθια αλυσίδα του σώματος ενεργοποιούνται ο ορθός κοιλιακός, ο έξω λοξός, ο τετρακέφαλος μηριαίος και ο πρόσθιος κνημιαίος. Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι μιλάμε για άσκηση “πρωταγωνιστή” ιδιαίτερα στις ασκήσεις που αναφέρονται στην οπίσθια αλυσίδα του σώματος.
Η Sumo παραλλαγή της άσκησης είναι αυτή με τα πόδια ανοιχτά στην αρχική θέση των plie squat και την επιλέγουν συνήθως οι αθλητές γιατί πιστεύουν ότι επιφέρει μικρότερη επιβάρυνση στην οσφυϊκή τους μοίρα. Από έρευνες που έχουν γίνει φαίνεται πως η παραλλαγή αυτή ενεργοποιεί περισσότερο τους μύες του τετρακέφαλου και τον πρόσθιο κνημιαίο σε σχέση με την κλασική εκτέλεση.
Οι βασικές διαφορές των δύο αυτών εκτελέσεων είναι ότι στην παραλλαγή των Sumo ο ασκούμενος έχει ένα μικρότερο εύρος έκτασης στα γόνατα του στην αρχική θέση της άσκησης, διατηρεί μια πιο όρθια θέση του κορμού του εξαιτίας του μεγαλύτερου ανοίγματος των ποδιών του και συνεπώς η απόσταση που πρέπει να διανύσει η μπάρα μέχρι της τελική της θέση είναι μικρότερη γιατί βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα του μειώνοντας την ενεργοποίηση των εμπλεκόμενων μυών. Με μια γρήγορη ματιά λοιπόν στην αρχική και στην τελική θέση των Sumo Deadlift φαίνεται ότι τα αποτελέσματα των ερευνών είναι απολύτως λογικά καθώς η αποφόρτιση ορισμένων μυών λόγω της θέσης του ασκούμενου δημιουργεί την μέγιστη ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και του πρόσθιου κνημιαίου όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Συμπεραίνουμε λοιπόν πως ο ασκούμενος ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που επιθυμεί να εστιάσει περισσότερο θα επιλέξει την αντίστοιχη εκτέλεση. Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον τετρακέφαλο και στον πρόσθιο κνημιαίο ενδείκνυται το Sumo Deadlift.
Έφη Σπυροπούλου
Functional/Pilates Trainer
ALTERLIFE Boutique Πεύκη
