Η άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος, να ρυθμίσει το βιολογικό σας ρολόι, να μειώσει τα συμπτώματα των διαταραχών ύπνου και να βελτιώσει έτσι την ποιότητα του. Η τακτική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασφαλίσετε μία καλή και ποιοτική ρουτίνα ύπνου.
Σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νόσων και Προαγωγής Υγείας των Η.Π.Α., ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της συνολικής διάθεσης, στη μείωση του άγχους και του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, όπως είναι ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αν έχετε αυπνίες, άστατο ή διακεκομμένο ύπνο, η ανανέωση της ρουτίνας άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά την σύνδεση μεταξύ άσκησης και ύπνου.
Λόγοι που η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας
Ανακουφίζει από το άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερες ορμόνες σχετικές με το στρες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.
Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2021, η φυσική δραστηριότητα, όπως ένας γρήγορος περίπατος ή η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σας, η οποία είναι γνωστή και ως ορμόνη του άγχους. Τα στοιχεία υποδεικνύουν, ότι όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση της. Τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σημαίνουν λιγότερο άγχος που πιθανώς οδηγεί σε καλύτερο ύπνο.
Καθιερώνει ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης.
Το βιολογικό σας ρολόι ή το σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, λέει στο σώμα σας πότε είναι η ώρα να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε. Όταν κάτι διακόπτει ή επηρεάζει το πρόγραμμα αυτό, είναι πιθανό να αναπτύξετε μια διαταραχή ύπνου όπως η αϋπνία.
Οι ειδικοί προτείνουν την προσαρμογή του προγράμματος άσκησής σας, ώστε να ταιριάζει με τον κιρκάδιο ρυθμό σας προκειμένου να βοηθήσει στην υποστήριξη του βιολογικού σας ρολογιού και να ανακουφίσει τις διαταραχές ύπνου.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι οι αλλαγές συμπεριφοράς που συνδέονται με ένα εσωτερικό ρολόι, το οποίο ακολουθεί έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών. Αυτοί οι βιολογικοί ρυθμοί είναι παρόντες στους περισσότερους ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ζώων, των φυτών και των μικροβίων.
Στους ανθρώπους, οι κιρκάδιοι ρυθμοί βοηθούν στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών όπως η θερμοκρασία του σώματος, ο ύπνος, η πέψη, η ορμονική δραστηριότητα κ.α. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζονται από το κύριο ρολόι στον εγκέφαλο, γνωστό ως υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Αυτή η δομή, η οποία αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα νευρώνων, είναι υπεύθυνη για τον συντονισμό όλων των βιολογικών ρολογιών στο σώμα.
Βοηθά στην αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου.
Αν ήδη αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας. Η τακτική φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τα μοτίβα ύπνου σε ενήλικες με συμπτώματα αϋπνίας και αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.
Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου
Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου σας. Σύμφωνα με μελέτη του 2020, η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του συνολικού χρόνου ύπνου, της αποδοτικότητας του και του χρόνου αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου, για μεσήλικες με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Η αποδοτικότητα του ύπνου είναι ο λόγος του συνολικού χρόνου ύπνου προς τον χρόνο που ξοδεύεται στο κρεβάτι. Ο χρόνος αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου είναι ο αριθμός των λεπτών που περνάτε ξύπνιοι, αφού κοιμηθείτε.
Κοιμάστε πιο εύκολα και γρήγορα
Η έντονη δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη σας για ύπνο και να διευκολύνει το να κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η πίεση να κοιμηθείτε, γνωστή ως ομοιοστατική ορμή ύπνου, αυξάνεται όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι. Μόλις πάτε για ύπνο, η πίεση μειώνεται φτάνοντας σε χαμηλότερα επίπεδα μετά από μια νύχτα ποιοτικού ύπνου. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη του σώματός σας για ύπνο. Οι σωματικά απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν την ομοιοστατική ορμή ύπνου, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να περάσετε χρόνο κοιτάζοντας το ταβάνι ή την οθόνη του κινητού σας, προσπαθώντας να κοιμηθείτε.
Πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Πώς, όμως, η μέτρια και έντονη φυσική δραστηριότητα, μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας:
Απελευθερώνει ενδρορφίνες
Η γυμναστική πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών από τον εγκέφαλό σας. Αυτές οι ορμόνες ανακουφίζουν από τον πόνο και το στρες προκαλώντας αισθήματα ευχαρίστησης.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2020 που διεξήχθη σε 1.242 ερωτηθέντες από την Ουχάν στην Κίνα, η άσκηση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες ενδεχομένως να περιορίσουν τις διαταραχές της ποιότητας του ύπνου.
Μια μελέτη του 2020 με 80 συμμετέχοντες με χρόνια αϋπνία δείχνει ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα, όπως η αεροβική άσκηση, μπορεί να αποτρέψει και να διευκολύνει τα προβλήματα ύπνου.
Μειώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας
Η υπερβολική υπνηλία, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή υπερυπνία, συμβαίνει όταν κοιμάστε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπερυπνία μπορεί να συμβεί παράλληλα με άλλες διαταραχές ύπνου, καθιστώντας τον καλό ύπνο μια πρόκληση.
Σύμφωνα με μελέτη του 2018 με 131 ηλικιωμένους ενήλικες, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την υπερυπνία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν έναν συνδυασμό αερόβιων, ενδυνάμωσης, ισορροπίας, συντονισμού και ευλυγισίας ασκήσεων για 12 εβδομάδες, ανέφεραν μειωμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ενισχύει τον βαθύ ύπνο
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, η έντονη άσκηση για 1 ώρα το βράδυ μπορεί να ενισχύσει τη φάση αργού ύπνου σας βελτιώνοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
Ο βαθύς ύπνος, είναι η βαθύτερη φάση του ύπνου μη-ταχείας κίνησης των ματιών (non-REM). Ο βαθύς ύπνος είναι η πιο ήσυχη και πιο ξεκούραστη φάση του ύπνου. Η επίτευξη του μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και των οστών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η σημασία του χρόνου της άσκησης
Λέγεται ότι η γυμναστική αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο, τα στοιχεία αποδεικνύουν ότι ο χρόνος της άσκησης δεν επηρεάζει απαραίτητα το πόσο καλά κοιμάστε. Σύμφωνα με έρευνες, η βραδινή προπόνηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η έντονη βραδινή άσκηση μιας ώρας πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον συνολικό χρόνο ύπνου σας.
Πόση άσκηση χρειάζομαι για να βελτιώσω τον ύπνο μου;
Τα στοιχεία αποδεικνύουν ότι η επίτευξη τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Για μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία του ύπνου, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν οι ενήλικες να ολοκληρώνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα και 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης των μυών κάθε εβδομάδα. Αν τα 30 λεπτά άσκησης ημερησίως σας φαίνονται πολύ απαιτητικά, δοκιμάστε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε μικρότερα κομμάτια.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ύπνο μετά από σκληρές προπονήσεις
Η έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι απ’ ό,τι συνήθως. Μπορεί να βιώσετε μυϊκή κόπωση, μετά από έντονες ασκήσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η μυϊκή κόπωση μειώνει τα επίπεδα ενέργειάς σας, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την υπνηλία. Οι σκληρές προπονήσεις μπορεί να σας κουράσουν περισσότερο και να αυξήσουν την ανάγκη σας για ποιοτικό ύπνο.
Συμπεράσματα
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την συνολική υγεία ενός ανθρώπου. Οι διαταραχές ύπνου και το άγχος είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε. Η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι κατάλληλη για να γυμναστείτε. Είτε ασκείστε το πρωί, είτε το βράδυ, αυτό δεν φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας καθημερινά, με τον τρόπο που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.
Αν η γυμναστική αποτελεί για εσάς ένα νέο μονοπάτι, μπείτε στο https://alterlife.gr/free-trial/ κλείστε τη πρώτη δωρεάν δοκιμαστική σας προπόνηση και απολαύστε την απόλυτη ALTERLIFE Fitness Excellence εμπειρία.
Πηγή: https://www.healthline.com/health/5-reasons-exercise-improves-sleep
