Η αποκατάσταση αποτελεί σημαντικό εργαλείο για την αποφυγή της υπερπροπόνησης αλλά και για την βελτίωση της απόδοσης ενός αθλητή καθώς στοχεύει στους εξής μηχανισμούς:
- Επούλωση μυών και συνδετικού ιστού
- Μείωση της φλεγμονής και απομάκρυνση μεταβολικών υποπροϊόντων του οργανισμού (γαλακτικό οξύ, ελεύθερες ρίζες)
- Αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες
- Αποφόρτιση του κεντρικού νευρικού συστήματος
Η διαδικασία αυτή μπορεί να επιτευχθεί με 5 τρόπους:
- Κάνε μασάζ ή χρησιμοποίησε ένα foam roller. Έρευνες έχουν δείξει ότι το αθλητικό μασάζ και οι μαλάξεις με foam roller συμβάλλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση καθώς βελτιώνουν την κυκλοφορία και χαλαρώνουν τον μυϊκό τόνο.
- Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα που περιέχονται σ’ αυτήν είναι βασικά συστατικά για την επούλωση και την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου του οργανισμού αλλά και στην τροφοδοσία του εγκεφάλου με γλυκόζη.
- Ενυδατώσου. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού (τουλάχιστον 3 λίτρα για τους άνδρες, 2 για τις γυναίκες)είναι πολύ σημαντική κατά την αποκατάσταση καθώς συμβάλει στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών αλλά και την βελτίωση της κυκλοφορίας των θρεπτικών συστατικών(πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) στο σώμα μας.
- Περπάτησε 20-30 λεπτά. Το περπάτημα χαμηλής έντασης είναι μια πολύ φιλική μορφή άσκησης που δεν καταπονεί τις αρθρώσεις και τους μύες, ενώ παράλληλα βοηθά στην απομάκρυνση υποπροϊόντων του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ, ελεύθερες ρίζες) και προάγει την επαναφορά του φλεβικού αίματος από τους ιστούς στην καρδιά.
- Μην υποτιμάς την αξία του ύπνου. Κατά την διάρκεια του ύπνου το σώμα πραγματοποιεί σημαντικές λειτουργίες όπως η έκκριση αυξητικής ορμόνης, η οποία προάγει την αύξηση του σκελετικού μυός και την λιπόλυση. Ένας καλός βραδινός ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών επιτρέπει στο σώμα να αναπαυθεί και να επιδιορθώσει τις ζημιές του.
Σεραφείμ Ελευθερίου
Functional Trainer
ALTERLIFE Absolute Δραπετσώνα
Βιβλιογραφία
- Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
- Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998; 84(3):890-896.
- Anderson GH,Li ET,Glanville BY. Brain mechanisms and the quantitative and qualitative aspects of food intake. Brain Res Bull. 1984;12(2):167-173
- Monedero, J., & Donne, B. (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International journal of sports medicine, 21(8), 593-597.
6. Roth J. et al. Secretion of human growth hormone: physiologic and experimental
