Οι ραχιαίοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας εργάζονται κυρίως ισομετρικά, στατικά δηλαδή, για να κρατούν τη ΣΣ μας στην όρθια θέση ή να την υποστηρίζουν κατά την άρση και μεταφορά φορτίων. Επιπλέον εκτελούν και άλλες εργασίες όπως η στροφή και η έκταση της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή η προς τα πίσω κίνηση αυτής. Παρά τη σημασία και το ρόλο που παίζουν στην καθημερινότητά μας, στο γυμναστήριο συχνά παραμελούνται ή γυμνάζονται με λάθος τρόπο.
Το πρώτο λάθος που κάνουμε αφορά τον τρόπο που τους γυμνάζουμε σε σχέση με τους κοιλιακούς. Στην καλύτερη περίπτωση τους γυμνάζουμε σε αναλογία 3/1 (κοιλιακοί/ ραχιαίοι) ή δεν τους γυμνάζουμε καθόλου.
Το δεύτερο λάθος που κάνουμε είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε και αυτό γιατί δεν κάνουμε έκταση της σπονδυλικής στήλης που είναι και κύρια λειτουργία των ραχιαίων.
Συνήθως είναι οι εξής:
1)υπερεκτάσεις ΣΣ από πρηνή θέση (μπρούμυτα) σε στρώμα ή οριζόντιο πάγκο
2)εκτάσεις ισχίων από ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο
3)άρσεις θανάτου (deadlifts), δηλαδή εκτάσεις ισχύων πάλι
4)μηχανήματα στα οποία συνήθως η κίνηση είναι πάλι έκταση ισχίων από καθιστή θέση
Τι κάνουμε λοιπόν για να είμαστε σίγουροι ότι δεν αφήνουμε τους ραχιαίους μας στην απ’ έξω;
1. Ξεκινάμε να τους γυμνάζουμε, αν δεν το κάναμε πριν.
2. Φέρνουμε το πρόγραμμα των κοιλιακών και ραχιαίων σε μια σχετική ισορροπία ως προς τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων.
3. Προσθέτουμε ασκήσεις στις ήδη υπάρχουσες ή φτιάχνουμε ένα νέο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει και εκγύμναση των ραχιαίων (αν δεν τους γυμνάζαμε μέχρι τώρα) έτσι ώστε να μην παραλείπουμε βασικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης.
4. Οι κινήσεις που συνήθως παραλείπουμε είναι η έκταση και η στροφή. Ο κεκλιμένος πάγκος (βλέπε εικόνα 2) είναι ιδανικός για να ξεκινήσουμε να τις προσθέτουμε στο ρεπερτόριο μας. Βάλτε το μαξιλάρι, που συνήθως βάζουμε στα ισχία μας, στο ανώτερο οστό της λεκάνης ή και λίγο πιο ψηλά έτσι ώστε να αποκλείσετε κίνηση από τα ισχία. Από αυτή τη θέση αφήστε το κεφάλι πρώτα και το θώρακα μετά να υποχωρήσουν προς το έδαφος έτσι ώστε να κάνετε μια καμπούρα και επανέλθετε μέχρι την αρχική θέση όπου το σώμα είναι τεντωμένο. Προσοχή στην υπερέκταση. Από την ίδια ή την κλασική (με τα μαξιλάρια στα ισχία) θέση μπορούμε να εκτελέσουμε την ίδια κίνηση αλλά με στροφή προς τη μια ή την άλλη πλευρά στο τελείωμα της κίνησης.
Αυτά αποτελούν μια καλή αρχή, αλλά ο κάθε ένας από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες, μιλήστε με το γυμναστή σας και γνωρίστε το Trust The Trainer για να δείτε την πραγματική αλλαγή σε μια προπόνηση προσαρμοσμένη πάνω σας.
Χερουβείμ Γιώργος
Καθηγητής Φυσική Αγωγής
Senior Trainer Alterlife Boutique Σταυρός
