Είτε πρόκειται για χόμπι, είτε για λόγους υγείας ή ακόμη και για τάση της μόδας, το τρέξιμο είναι ένα «σπορ» που, στις μέρες μας, έχει καθιερωθεί. Στο γυμναστήριο, στον δρόμο, στο γήπεδο ή στο πάρκο της γειτονιάς όλο και περισσότεροι τολμούν να βάλουν στη ζωή τους έστω λίγες ώρες τρεξίματος την εβδομάδα.
Δεν είναι λίγοι, όμως, εκείνοι που τα παρατάνε, σχετικά εύκολα, καθώς νιώθουν καταπόνηση των αρθρώσεών τους και αδυναμία να τρέξουν μερικά χιλιόμετρα παραπάνω. Γεγονός απολύτως φυσιολογικό, όχι μόνο για τους άπειρους του αθλήματος, αλλά ακόμη και για τους πιο έμπειρους δρομείς.
Αν λοιπόν, θέλει κάποιος να μην τα παρατήσει, γιατί πονάνε τα γόνατα ή η μέση ή οι αρθρώσεις του, θα πρέπει να ενδυναμώσει τους μυς του. Το τρέξιμο σε συνάρτηση με την μυϊκή ενδυνάμωση είναι το κλειδί στην επιτυχία και οι παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κάποιες από αυτές που μπορούν να μας οδηγήσουν σε αυτήν:
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. Είναι μια βασική άσκηση για να αρχίσει ο τετρακέφαλός σου να «δένει» και να αποφορτίζει την άρθρωση του γονάτου. Σύμφωνα με μια έρευνα του πανεπιστημίου του MIAMI η τοποθέτηση των ποδιών με έξω στροφή της κνήμης, συμβάλει στη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών του τετρακεφάλου. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30sec διάλειμμα.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ. Η χρήση της είναι πολύ σημαντική για να χτίσεις δυνατά πόδια. Χρησιμοποίησε την κυρίως για να ενεργοποιήσεις όλες τις κεφαλές του τετρακεφάλου, βάζοντας τα πόδια σου στο κέντρο της πλατφόρμας και τις μύτες με μια ελαφρά απαγωγή (να κοιτούν προς τα έξω). Καλό θα είναι να ρωτήσεις τον γυμναστή για να σε τοποθετήσει στη σωστή θέση. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30sec διάλειμμα.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι από τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες των ποδιών και βασικοί συντελεστές κυρίως σε αυτούς που ασχολούνται με το τρέξιμο. Για να δουλέψουμε τους οπίσθιους μηριαίους και να πετύχουμε την ισόρροπη ενεργοποίηση τους, θα πρέπει να τοποθετήσουμε τα πέλματα μας σε παράλληλη θέση πάνω στο μαξιλάρι του καθίσματος και να δουλεύουμε το μηχάνημα σε όλο το εύρος του. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30sec διάλειμμα.
ΑΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ ΣΤΟ SMITH ΠΑΝΩ ΣΕ STEP. Οι μύες του τρικεφάλου της γαστροκνημίας (έσω και έξω κεφαλή του γαστροκνημίου, υποκνημίδιος) είναι εξίσου σημαντικοί όσο και ο τετρακέφαλός με τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς συντελούν στο να αποφορτιστεί η άρθρωση του γονάτου και να δομηθεί σωστά το πόδι ώστε να αποφευχθούν τυχόν μυϊκοί τραυματισμοί. Επίσης, ο ρόλος του τρικεφάλου της γαστροκνημίας είναι σημαντικός για το ανθρώπινο σώμα, καθώς τραβά την φτέρνα ώσπου να καταστεί δυνατή η κίνηση προς τα εμπρός βοηθώντας τις κινήσεις στο τρέξιμο ή στο περπάτημα. Πραγματοποιούμε την άσκηση στο smith με τα πόδια πάνω σε step, για να δουλέψουμε τους μυς του τρικεφάλου της γαστροκνημίας σε όλο το εύρος της. Εκτελούμε για 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30sec διάλειμμα.
ΓΕΦΥΡΕΣ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΠΑΝΩ ΣΕ STEP. Οι γέφυρες είναι από τις πιο δυναμικές ασκήσεις για γλουτούς, ειδικά εάν τοποθετήσουμε τα πόδια μας σε ένα πιο ψηλό επίπεδο. Δυναμώνοντας τους γλουτούς μας βελτιώνουμε την ισορροπία και την στάση του σώματος. Επίσης, αποφορτίζουμε την πίεση από την άρθρωση του γονάτου και από τα ισχία. Σημαντικό ρόλο παίζει ακόμη και σε άτομα που έχουν ευαισθησία στους ραχιαίους, καθώς τους ενδυναμώνει μαζί με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους με αποτέλεσμα οι όποιοι κραδασμοί και ο πόνος που μπορούν να εμφανιστεί χαμηλά στην μέση από το τρέξιμο να αποφεύγονται. Ξαπλώνουμε στο έδαφος, τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω σε ένα step και ξεκινάμε να κάνουμε άρσεις λεκάνης για 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30sec διάλειμμα. Βασικό είναι ο γλουτός μας να μην ακουμπάει στο έδαφος κατά την επαναφορά.
Στέλιος Δούκας
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Functional Trainer Alterlife Absolute Αγία Παρασκευή
