Πολλοί ασκούμενοι μπαίνοντας στο γυμναστήριο αναρωτιόνται πόσες φορές θα ήταν το καλύτερο να γυμνάσουν την κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος τους ή πόσες μυϊκές ομάδες να ασκήσουν την φορά; Κάνει «κακό» ή είναι ωφέλιμο να κάνω ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση; Ερωτήσεις που πολύ συχνά ακούμε και σε αυτό το άρθρο βρίσκονται οι απαντήσεις.
Μια διαδεδομένη μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται ευρέως στα γυμναστήρια είναι το «μοίρασμα» των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές μέρες, π.χ. την Δευτέρα εκγύμναση στήθους και τρικεφάλων, την Τρίτη ασκήσεις πλάτης και δικεφάλων και πάει λέγοντας. Ωστόσο, η μέθοδος αυτή αποτελεί τον κατάλληλο τρόπο να φτάσει ο καθένας στον επιθυμητό στόχο, δηλαδή, είτε στην αύξηση της μυϊκής του μάζας, είτε στην απώλεια μερικών κιλών;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή! Η συχνότητα εκγύμνασης της κάθε μυϊκής ομάδας φαίνεται να έχει σημαντική συσχέτιση με την υπερτροφία της περιοχής αυτής, ή πιο απλά, όσο πιο συχνά, αλλά και προοδευτικά, γυμνάζουμε κάθε μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερη αύξηση της μυϊκής μάζας θα παρατηρήσουμε. Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ένα προοδευτικό μοντέλο εκγύμνασης όλου του σώματος με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και αντιθέτως την αύξηση του μεταβολισμού που βοηθάει στην μείωση των «περαιτέρω» κιλών.
Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ταιριάξει αυτή η μέθοδος προπόνησης σε καθέναν από μας είναι πλείστοι:
- Κατάλληλη μέθοδος για εργαζόμενους με «φορτωμένο πρόγραμμα»
Πολλοί πιστεύουν ότι επειδή δεν μπορούν να διαθέσουν κάθε μέρα και αρκετή ώρα στο γυμναστήριο δεν θα μπορέσουν να δούνε τα αποτελέσματα που θέλουν. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Κάθε άτομο με ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης και πειθαρχία μπορεί να φτάσει στον στόχο του όποιος κι αν είναι αυτός. Η εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, βοηθάει να επιτευχθεί ο κάθε στόχος πιο εύκολα.
- Αύξηση της συχνότητας εκγύμνασης της κάθε μυϊκής ομάδας
Όπως είπαμε, υψηλότερη συχνότητα σημαίνει και πιο σημαντικά αποτελέσματα. Η εκγύμναση της κάθε μυϊκής ομάδας 1 φορά την εβδομάδα έχει δειχθεί ότι δεν επιφέρει σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Άρα αν κάποιος κάνει προπόνηση αντιστάσεων κάτω από 3 φορές την εβδομάδα για να φτάσει στα επιθυμητά αποτελέσματα θα ήταν πιο ωφέλιμο να χρησιμοποιεί ασκήσεις για την εκγύμναση όλου του σώματος.
- Αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και του βασικού μεταβολισμού
Μετά από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος πετυχαίνουμε μεγαλύτερους τραυματισμούς στον μυϊκό ιστό, άρα και μεγαλύτερη αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Αυτό συνεπάγεται με μία αύξηση του βασικού μεταβολισμού για τουλάχιστον 48 ώρες, προσαρμογή η οποία κάνει πιο εύκολη την καύση των «περαιτέρω» κιλών.
Ωστόσο, όσο εξελίσσεται καθένας στην προπόνηση αντιστάσεων ή μπορεί να διαθέσει χρόνο για περισσότερες προπονήσεις της εβδομάδα σίγουρα δεν θα ήταν απαγορευτικό να «μοιράσει» την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων ανά μέρα και να προσθέσει μεγαλύτερο εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο. Μην ξεχνάμε όμως ότι βασική παράμετρος για να υπάρχει προοδευτική αύξηση της μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης αποτελεί η εκγύμναση της κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Εύα Ζαχαρία
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Μαρούσι
Βιβλιογραφία
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
