Όσο περνάνε τα χρόνια η ανάγκη για εξειδίκευση φαίνεται να γίνεται περισσότερο επιτακτική σε όλους τους τομείς. Έτσι και στο χώρο της φυσικής αγωγής η εξειδίκευση πρωταγωνιστεί για να δώσει τα απαιτούμενα αποτελέσματα. Ο γυμναστής σου θα αναλάβει τη βελτιστοποίηση της αθλητικής σου απόδοσης και της φυσικής σου κατάστασης και σε συνεργασία με τον διατροφολόγο του γυμναστηρίου θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποιες ενότητες που αφορούν τα συχνότερα λάθη των ασκουμένων στο γυμναστήριο, όσον αφορά τον προγραμματισμό και το περιοδισμό της προπόνησής τους.
1)Μην γυμνάζεις μόνο μία μυϊκή ομάδα τη φορά. Πολλοί ασκούμενοι που στοχεύουν στη μυϊκή υπερτροφία κάνουν το λάθος να γυμνάζουν μόνο μία μυϊκή ομάδα τη φορά και ταυτόχρονα να μην συμβουλεύονται το γυμναστή τους στο προγραμματισμό της προπόνησής τους. Η εξατομίκευση των προγραμμάτων είναι μία από τις βασικές αρμοδιότητες του γυμναστή σου καθώς είναι γνωστό πως ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής που ταιριάζει σε έναν ασκούμενο είναι πολύ δύσκολο να αποδώσει το ίδιο και σε έναν άλλον ,ακόμα και αν έχουν κοινά χαρακτηριστικά. Σε συνεργασία με τον γυμναστή σου επίλεξε έναν συνδυασμό προπονήσεων που θα φέρουν το καλύτερο αποτέλεσμα με λιγότερο κόπο και χρόνο. Μπορείς να επιλέξεις έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς έχοντας πάντα υπόψιν να γυμνάσεις δύο φόρες μέσα στη βδομάδα μία μυϊκή ομάδα που θες να δεις εξέλιξη, χωρίς να παραμελείς μυϊκές ομάδες και χωρίς να απορρίπτεις τα οφέλη του cross training.
-
-
-
- Full Body: Όπου θα συμπεριλάβεις όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος σου είτε επικεντρώνοντας τη προπόνησή σου στις βασικές ασκήσεις και στη βελτίωση των επιδόσεών σου σε αυτές είτε μέσα από το cross training (Empower Yourself) όπου τα προγράμματα αφορούν την εκγύμναση όλου του σώματος.
- Upper/Lower: Αν επιλέξεις να διαχωρίσεις το άνω και κάτω μέρος του σώματός σου μπορείς να προπονείς τις μυϊκές ομάδες του κορμού σου (στήθος, πλάτη, ώμους, χέρια) διαφορετική ημέρα με το κάτω μέρος του σώματός σου ,δηλαδή τα πόδια σου.
- Push/Pull/Legs: Ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα είναι το push/pull/legs. Σε αυτή τη περίπτωση συνδυάζεις τις μυϊκές ομάδες που ταιριάζουν διότι συνεργούν στις ίδιες κινήσεις. Συγκεκριμένα επιλέγεις να προπονήσεις μαζί το στήθος , τους τρικέφαλους και την πρόσθια και μεσαία μοίρα του δελτοειδή για το push. Τους μύες τις πλάτης, τους καμπτήρες του αγκώνα και την πίσω μοίρα του δελτοειδή για το pull. Και στην ενότητα legs θα γυμνάσεις όλους τους μύες των ποδιών σου. Φυσικά στα παραπάνω πρέπει να επιλέξεις που θα προσθέσεις τους κοιλιακούς μύες σε συνεργασία με τον γυμναστή σου.
- Εmpower Yourself- Total Make Over: Αν σου αρέσει το cross training και η υψηλής έντασης προπόνηση άλλα αναρωτιέσαι πως θα μπορούσες να το συνδυάσεις με την υπηρεσία του Total Make Over υπάρχει λύση. Το Empower Yourself δίνει σίγουρα πολύ δυνατά αποτελέσματα καθώς επικεντρώνεται στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με πολυαρθρικές ασκήσεις και full body προγράμματα. Όταν, λοιπόν, επιλέγεις σαν βάση της προπόνησής σου το cross training μπορείς στο Total Make Over να επικεντρώνεσαι σε μυϊκές ομάδες που νιώθεις λιγότερο βελτιωμένος ή αδύναμος ή έτυχε στις προηγούμενες προπονήσεις σου να μην έχεις δώσει αρκετά ερεθίσματα.
-
-
2) Το 6/7 είναι τέλειο υπό προϋποθέσεις. Υπάρχουν ασκούμενοι που έχουν την ανάγκη και την όρεξη να ασκούνται καθημερινά. Θεωρητικά είναι ιδανικό, πρακτικά όμως χρειάζεται ανάλυση. Από κάθε προπόνηση πρέπει να παίρνω κάποια ερεθίσματα που με βελτιώνουν και προάγουν την φυσική μου κατάσταση και απόδοσή μου. Το πρόβλημα σε αυτήν τη περίπτωση είναι πως αν οι προπονήσεις μου είναι απαιτητικές χρειάζομαι και την ανάλογη υποστήριξη από τη διατροφή και τη ξεκούραση μου. Αν προπονούμαι 6/7 και δεν αναρρώνω επαρκώς ενώ η διατροφή μου δεν είναι διαμορφωμένη για τέτοια προσπάθεια το πιθανότερο είναι να μειωθεί η απόδοσή μου και η υπερκόπωση να κάνει την εμφάνισή της. Μια τέτοια κατάσταση θα φέρει τραυματισμούς αφήνοντάς σε εκτός για αρκετές μέρες. Απευθύνσου στο γυμναστή και το διατροφολόγο του γυμναστηρίου σου για να δομήσετε ένα αποδοτικότερο πρόγραμμα.
3) Το Pilates είναι για όλους, άρα και για εσένα. Είναι πλέον κοινό αποδεκτό ότι το Pilates (Love your Body) είναι μία γυμναστική μέθοδος που έχει να προσφέρει οφέλη σε κάθε επιπέδου ασκούμενο. Αν αναρωτιέσαι γιατί να επιλέξεις να προσθέσεις προπόνηση Pilates στον προγραμματισμό σου ρώτησε το γυμναστή σου. Οι περισσότεροι ασκούμενοι παραμελούν την εκγύμναση των μύων του πυρήνα του σώματος τους (δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί σου),γεγονός που μπορεί να φέρει τραυματισμούς και να εμποδίσει την εξέλιξη τους σε πιο απαιτητικές μορφές άσκησης. Μπορείς κάλλιστα να καλύψεις αυτό το κενό προσθέτοντας προπονήσεις Pilates. Επιπλέον, υπάρχει ένα αξιοθαύμαστο χαρακτηριστικό. Η εκούσια πρόσθια και οπίσθια κλίση της λεκάνης σου. Μια κατάσταση που αν γίνει κατανοητή και ελεγχόμενη από τον κάθε ασκούμενο θα τον βοηθήσει να ελέγχει το σώμα του πολύ καλύτερα , ειδικά υπό συνθήκες μεγάλων αντιστάσεων και πίεσης.
4) Άκου το σώμα σου. Όλοι έχουμε βρεθεί στη κατάσταση όπου η κόπωση της ημέρας και της εβδομάδας μας κάνει να αμφιταλαντευόμαστε για το αν πρέπει να γυμναστούμε. Όταν ,λοιπόν, υπάρχει αυτό το αίσθημα η καλύτερη επιλογή είναι να ακούσουμε το σώμα μας. Αν ανήκετε στη κατηγορία των πειθαρχημένων γυμναστικά ασκούμενων και ακολουθείτε τυπικά το πρόγραμμά σας στο γυμναστήριο τότε καλύτερα να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη ξεκούραση που του αξίζει και να μείνετε σπίτι. Αν από την άλλη το αίσθημα που περιεγράφηκε παραπάνω είναι συχνό φαινόμενο και σας κρατάει αρκετές φορές μακριά από το γυμναστήριο , τότε καλύτερα να μιλήσετε με το γυμναστή και το διατροφολόγο του γυμναστηρίου για να βρείτε μια λύση στο προγραμματισμό σας και φυσικά να ξαναμπείτε σε φόρμα. Πολύ πιθανόν στη δεύτερη περίπτωση η διατροφή σας να μην υποστηρίζει την καθημερινή σας προσπάθεια σε όλα τα επίπεδα.
5) Γυναικείος προγραμματισμός και βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες κάνουν δύο συχνά λάθη στο προγραμματισμό τους. Το πρώτο είναι ότι γυμνάζουν κάθε μέρα τους γλουτούς και τα πόδια τους παραμελώντας το υπόλοιπο σώμα. Το δεύτερο ότι φοβούνται πως τα βάρη θα τις κάνουν να χάσουν την θηλυκότητά τους. Στη πρώτη περίπτωση η προσέγγιση να γυμνάζουν κάθε μέρα τους γλουτούς τους είναι λάθος και μη αποδοτική. Θα ήταν πολύ πιο ωφέλιμο να επικεντρώνονται στην συνεχή βελτίωση της τεχνικής και της απόδοσής τους άρα και στις καλύτερες επιδόσεις παρά να ακολουθήσουν τον δύσκολο δρόμο. Στη δεύτερη περίπτωση πρέπει να απομυθοποιήσουν ότι τα βάρη είναι μία μορφή αντίστασης άρα και τάσης στους μύες σου που θα οδηγήσει στην ενδυνάμωση και την αισθητική βελτίωση της μυϊκής ομάδας που εκγύμνασες. Αν δεν έχεις γυμνάσει μεθοδικά πότε κάποια συγκεκριμένη μυική ομάδα τότε ίσως δεις άμεσα κάποια αξιοσημείωτη διαφορά (newbie gains). Από το σημείο αυτό όμως μέχρι το να χάσεις την θηλυκότητα σου απέχουν χιλιόμετρα στα οποία πρέπει να υπάρξουν και εξωτερικές παρεμβάσεις διατροφής και όχι μόνο που σίγουρα δεν χρειάζεται να μπεις στη διαδικασία. Άρα, μην σε φοβίζουν έχουν μόνο να σου προσφέρουν οφέλη στη δύναμη σου την γενικότερη μυική ισορροπία με το κάτω μέρος του σώματός σου και την συνέργεια στη βελτίωση ασκήσεων που αφορούν τα αγαπημένα σου πόδια (squats, deadlift).
Αναστάσης Γίδαρης
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Golden
