Είτε είσαι άντρας είτε γυναίκα και επιθυμείς αύξηση μυϊκής μάζας ή απώλεια λίπους, πρέπει οπωσδήποτε να βάλεις στο πρόγραμμα σου πολυαρθρικές-σύνθετες ασκήσεις! Όπως λέει και η λέξη, αναφέρομαι σε ασκήσεις, που κατά την εκτέλεσή τους, χρησιμοποιούνται πάνω από μια άρθρωση και συνήθως επηρεάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες!
Οι ασκήσεις αυτές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Πιο συγκεκριμένα, με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν μια θετική ορμονική αντίδραση, η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση, αφού ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται και σας αναγκάζει σε μία υψηλής έντασης προπόνηση η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.
Παρακάτω θα δούμε τις κύριες πολυαρθρικές ασκήσεις, που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος μας και μπορούμε να τις εντάξουμε σε καθημερινή βάση στο πρόγραμμα μας είτε μία μία είτε συνδυαστικά (αναλόγως το πρόγραμμα που ακολουθούμε)
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ (ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ)
ΕΛΞΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (ΠΛΑΤΗ)
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ(ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΩΕΙΔΗΣ)
ΒΥΘΙΣΕΙΣ
Οι βασικές κινήσεις έχουν αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, την γωνία κλίσης από την οποία έρχεται η αντίσταση ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.Το πιο σημαντικό σε σύνθετες κινήσεις είναι η σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς που ίσως είναι πιο σοβαροί σε σχέση με μικροτραυματισμούς των απομονωτικών ασκήσεων.
Ζητήστε από το γυμναστή σας να σας δείξει τη σωστή τεχνική και δείτε το σώμα σας να αλλάζει άμεσα!!!
Θανάσης Χρυσακόπουλος
Pilates/ Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Μαρούσι
