Ένα συχνό ερώτημα που πλανάται στο γυμναστήριο από πολλούς ασκούμενους είναι εάν θα έπρεπε να εκτελέσουν ασκήσεις ραχιαίων μετά τους κοιλιακούς, εννοώντας τις απλές εκτάσεις κορμού από πρηνή κατάκλιση στο έδαφος. Εκ πρώτης όψεως, ο συγκεκριμένος προβληματισμός είναι λογικός, ειδικά αν βασιστούμε στο πρωτόκολλο που αναφέρει την εκγύμναση πρωταγωνιστών – ανταγωνιστών μυών με όσο το δυνατόν ισόποση επιβάρυνση. Ας προσεγγίσουμε το θέμα των ραχιαίων όμως πιο αναλυτικά.
Το σύμπλεγμα μυών που απαρτίζουν τους ραχιαίους ευθύνεται για την έκταση του κορμού, την ανόρθωση και την σταθεροποίηση του, τις στροφικές κινήσεις του κορμού και τον συνδυασμό των παραπάνω λειτουργιών. Βιομηχανικά, όμως, η κύρια λειτουργία των εκτεινόντων μυών της ράχης είναι η αντίσταση στη κάμψη του κορμού.
Οι εκτείνοντες μύες της ράχης ασκούνται επαρκώς με κάθε άσκηση που απαιτεί σταθεροποίηση του κορμού. Σε περίπτωση που πρέπει να γυμναστούν πρωταγωνιστικά και όσο πιο απομονωτικά γίνεται, οι εκτάσεις κορμού σε κατάλληλο πάγκο-καρέκλα με κλίση 45º ικανοποιούν την συγκεκριμένη λειτουργία. Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που ενεργοποιούνται οι ραχιαίοι μύες. Το δύσκολο, μάλλον ,είναι να βρούμε ασκήσεις που δεν ενεργοποιούνται.
Κάποιες ασκήσεις που έχουν να προσφέρουν πολλά στην ενεργοποίηση και εκγύμναση των ραχιαίων είναι:
- Άρσεις θανάτου
- Άσκηση “Καλημέρα” (με η χωρίς αντίσταση πέραν του σωματικού βάρους)
- Ασκήσεις από θέση πρόκυψης (πχ: κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρα)
- Καθίσματα (ειδικά αν προστεθεί επιπλέον αντίσταση)
- Swing (αιώρηση) με Kettlebell
- Άλματα σε Box ή Step. Όταν εκτελείται ένα άλμα με μικρή η μεγάλη φόρα ,η ώθηση κατά την απογείωση και την πτήση μετατρέπεται σε αντίσταση στη κάμψη του κορμού κατά την προσγείωση με σκοπό να μην πέσουμε μπροστά.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα πρότυπα προπόνησης που ακολουθεί η ALTERLIFE είναι εκείνα της λειτουργικής προπόνησης. Στη λειτουργική προπόνηση έχουμε το πλεονέκτημα να ενεργοποιούμε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για τη πραγματοποίηση κινήσεων αφού οι ασκήσεις που επιλέγουμε είναι στη πλειοψηφία τους πολυαρθρικές και προσαρμοσμένες στα καθημερινά κινητικά μοτίβα.
Ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικούς στόχους, ανάγκες ή και τραυματισμούς, έτσι ο γυμναστής θα υποδείξει τις κατάλληλες ασκήσεις με βάση τα παραπάνω χαρακτηριστικά. Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι, δεν χρειάζεται να κάνουμε και ραχιαίους μετά τους κοιλιακούς, αν στο πρόγραμμα που έχει προηγηθεί έχουν εκτελεστεί ασκήσεις όπου γυμνάζονται οι ραχιαίοι. Η συγκεκριμένη αντίληψη κυριαρχεί χρόνια στο χώρο της γυμναστικής και είναι λάθος να απαντήσουμε ξεκάθαρα στο ερώτημα αυτό, εάν δε γνωρίζουμε το ασκησιολόγιο που εκτελέστηκε.
Αναστάσης Γίδαρης
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Golden