Ο όρος ¨κορμός¨ δηλώνει το σύνολο των μυών που είναι γύρω από την σπονδυλική στήλη και της προσδίδουν σταθερότητα και προστασία. Ενεργοποιούνται και συνεργάζονται μεταξύ τους για την εκτέλεση μιας οποιαδήποτε κίνησης κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα και πολλά άλλα. Και μόνο ο ορισμός αυτός μας δηλώνει την σημαντικότητα της ύπαρξης των μυών αυτών, αλλά και την σημαντικότητα της αποτελεσματικής ενδυνάμωσης τους.
Σε ποιους μύες αναφερόμαστε όμως, με τον όρο ¨κορμός¨; Η πρώτη και πιο γνωστή μυϊκή ομάδα του κορμού είναι οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι «αγκαλιάζουν» την πρόσθια και πλάγια πλευρά της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή ο ορθός κοιλιακός, ο έξω και έσω πλάγιος κοιλιακός και ο λιγότερος γνωστός, αλλά πολύ σημαντικός, ο εγκάρσιος κοιλιακός. Ακόμα, ο κορμός αποτελείται από τον ορθοτήρα μυ του κορμού που καλύπτει το οπίσθιο τμήμα της σπονδυλικής στήλης και αποτελείται από τους λαγονοπλευρικό, μήκιστο και ακανθώδη μυ. Στους μύες του κορμού συγκαταλέγονται και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ο πλατύς ραχιαίος, ο λαγονοψοϊτης (μείζων και ελάσσων ψοϊτης και λαγόνιος), καθώς και οι γλουτιαίοι μύες.
Υπάρχουν δύο τρόποι ενδυνάμωσης του κορμού, δηλαδή είτε χρησιμοποιώντας δυναμικές κινήσεις – ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που απαιτούν την βράχυνση και κίνηση των μυών, είτε μέσω ισομετρικών ασκήσεων. Ισομετρική είναι η άσκηση, κατά την οποία μία ομάδα μυών ενεργοποιείται, χωρίς όμως να παράγεται κάποια κίνηση στις αρθρώσεις που διασχίζουν οι μύες αυτοί. Έρευνες λοιπόν καταδεικνύουν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις δυναμικές, όσο αφορά την βελτίωση της μυϊκής αντοχής, αλλά και της σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πρωταρχικός ρόλος των μυών του κορμού είναι να ελαχιστοποιεί τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, προστατεύοντας την.
Οι ισομετρικές ασκήσεις λοιπόν, είναι κατάλληλες για την αποτελεσματική ενδυνάμωση και συναρμογή των μυών του κορμού. Δεν αρκεί όμως αυτό. Στην καθημερινή μας ζωή ο κορμός καλείται να λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους. Για τον λόγο αυτό σε ένα προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να χρησιμοποιούνται 3 βασικές κατηγορίες ισομετρικών ασκήσεων:
- Ασκήσεις αντί-λόρδωσης, δηλαδή η εκγύμναση των μυών του κορμού, καθώς αντιστέκονται στην έκταση της σπονδυλικής στήλης, ασκήσεις όπως η ¨σανίδα¨ και η ¨ρόδα κοιλιακών¨.
- Ασκήσεις αντί-πλευρικής κάμψης, δηλαδή η εκγύμναση του κορμού, ενώ αντιστέκεται στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, ασκήσεις όπως η ¨πλάγια σανίδα¨ και η ¨μονόπλευρο κράτημα ενός φορτίου» (¨single arm carries¨).
- Ασκήσεις αντί-στροφής, δηλαδή όταν οι μύες του κορμού αντιστέκονται στην στροφική κίνηση της σπονδυλικής στήλης, όπως η άσκηση ¨pall of press¨ και η ¨κωπηλατική από θέση σανίδας¨ (¨renegade row¨).
Η εκγύμναση του σώματος και ειδικότερα του κορμού αποτελεί την καλύτερη πρόληψη για κάθε τραυματισμό του μέλλοντος, αλλά και το καλύτερο μέσο αποκατάστασης κάθε προηγούμενου τραυματισμού. Δεν αρκούν λοιπόν μερικά ¨ροκανίσματα¨ για να ενδυναμώσουμε τους μύες που περιβάλλουν την σπονδυλική μας στήλη, αλλά ¨λειτουργικές¨ ασκήσεις για την βελτίωση της δύναμης, της αντοχής αλλά και της συνεργασίας των μυών του κορμού, ασκήσεις που βελτιώνουν την στάση μας και την σταθερότητα του σώματός μας.
Ευαγγελία Ζαχαρία
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Μαρούσι
Βιβλιογραφία
Lee, B. C., & McGill, S. M. (2015). Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1515-1526.
