Κατά πάσα πιθανότητα, θα έχεις παρατηρήσει ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα σε διαφορετικούς ανθρώπους. Θα έχεις συναντήσει ανθρώπους που χωρίς να προσέχουν ιδιαίτερα τα γεύματα και τις θερμίδες που λαμβάνουν, διατηρούν το βάρος τους, ενώ άλλοι με μια μικρή παρασπονδία βλέπουν αμέσως τα κιλά τους να ανεβαίνουν! Αυτό συμβαίνει διότι κάθε άνθρωπος γεννιέται με διαφορετικά κληρονομικά χαρακτηριστικά και ιδιαίτερες σωματικές δυνατότητες.
Σε μια προσπάθεια κατηγοριοποίησης αυτών τα χαρακτηριστικών, ο Αμερικανός γιατρός και ψυχολόγος William Sheldon, χώρισε τους ανθρώπους σε τρεις ομάδες με βάση την κατασκευή και τον μεταβολισμό του σώματος:
- Εκτόμορφος (εκτομορφικός ή πνευματικός). Ασκούμενοι που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία είναι συνήθως αδύνατοι και σχετικά ψηλοί, με επίπεδο θώρακα και έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας. Διαθέτουν γρήγορο μεταβολικό ρυθμό και συνήθως δυσκολεύονται να πάρουν κιλά (hard gainers). Έχουν δραστήριο νευρικό σύστημα, υψηλούς παλμούς ηρεμίας και συχνά χαρακτηρίζονται ως αγχωτικοί, νευρικοί ή εσωστρεφείς.
Ασκούμενοι αυτού του τύπου βελτιώνουν την εμφάνιση τους κυρίως με προπονήσεις αντιστάσεων (βάρη), οι οποίες πρέπει να είναι σύντομες, έντονες, να αποτελούνται από βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και χαμηλές επαναλήψεις (6-10). Η αερόβια προπόνηση καλό θα ήταν να περιοριστεί σε δυο φορές την εβδομάδα, με μέγιστη διάρκεια τα 30’.
Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στην ξεκούραση και την αποθεραπεία, ενώ η διατροφή τους πρέπει να είναι υπερθερμιδική και πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά.
- Μεσόμορφος (μεσοφορμικός ή σωματικός). Φαίνονται συνήθως αθλητικοί, δυνατοί, με χαμηλά ποσοστά λίπους αλλά έντονη μυϊκότητα. Διακρίνονται από μεγάλο άνοιγμα ώμων και στενή μέση, μεγάλη δύναμη και αντοχή. Είναι δραστήριοι, ανταγωνιστικοί και τους αρέσει να εξουσιάζουν.
Το σώμα τους ανταποκρίνεται γρήγορα και εύκολα στην άσκηση, οπότε ένας προγραμματισμός που δίνει την ίδια έμφαση σε προπόνηση αντιστάσεων και αερόβια άσκηση θα φέρει εύκολα τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ασκούμενοι αυτού του τύπου χάνουν και κερδίζουν κιλά εξίσου εύκολα , οπότε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή θα διατηρήσει το βάρος τους και την καλή υγεία.
- Ενδόμορφος (ενδομορφικός ή ευρύσωμος). Χαρακτηρίζονται συνήθως ως “στρογγυλοί” (ίδιο εύρος ώμων και λεκάνης), σχετικά κοντύτεροι, με μεγάλο ποσοστό λίπους και δυσκολία αύξησης της μυϊκής μάζας. Συνήθως είναι ήρεμοι, κοινωνικοί και τα αισθήματα τους γίνονται εύκολα κατανοητά.
Ασκούμενοι αυτού του τύπου χρειάζονται κυρίως αερόβια άσκηση με στόχο την μείωση του λίπους (3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον από 30’), ενώ τους ευνοούν οι προπονήσεις αντιστάσεων αυξημένης ποσότητας, με υψηλές επαναλήψεις (10-12) και μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Οι ενδόμορφοι τύποι είναι αυτοί που πρέπει να προσέχουν περισσότερο τη διατροφή τους, η οποία πρέπει να είναι υποθερμιδική, με τις ελάχιστες δυνατές ποσότητες υδατανθράκων και έμφαση στην πρωτεΐνη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ανήκουν αμιγώς σε μια κατηγορία, παρ’ όλα αυτά ο εντοπισμός του κυρίαρχου τύπου στο σώμα σου μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της γυμναστικής και διατροφής σου. Γυμνάσου έξυπνα, βάσει των γενετικών σου χαρακτηριστικών, και μην αναλώνεις τις προσπάθειες σου σε προγράμματα που δεν ταιριάζουν στις ιδιαιτερότητες του σώματος σου!
Νίκος Τσιμπρής
Functional Trainer
Alterlife Boutique Λυκόβρυσης