Πάει καιρός που είμαστε πάλι σε καραντίνα. Κάνοντας θετικές σκέψεις λοιπόν σκεφτόμαστε οτι αυτή την φορά είμαστε καλύτερα, γιατί επιτρέπεται η άσκηση σε πάρκο, άλσος και βουνό. Έχοντας ελεύθερο χρόνο είναι ευκαιρία να τον αφιερώσουμε στο σώμα μας,την υγεία μας και κυρίως την ψυχολογία μας.
Τι καλύτερο λοιπόν από το να στείλουμε τον κωδικό 6 και να βγούμε για ένα περπάτημα στη φύση. Επειδή είναι σίγουρο ότι θα Βρούμε ένα παγκάκι, ένα πεζούλι ή ένα ψηλό σκαλοπάτι παρακάτω σας προτείνουμε καποιες ασκήσεις με παγκάκι που γυμνάζουν όλο το σώμα.
- Καθίσματα (Squats)
Η πιο απλή άσκηση για τους μύες των ποδιών σας είναι να ανεβαίνετε στο παγκάκι να κάνετε ένα κάθισμα και στη συνέχεια να κατεβείτε και να κάνετε ξανά άλλο ένα κάθισμα. Δώστε έμφαση να διατηρείται τον κορμό σταθερό, το βάρος να πέφτει στις φτέρνες και τα γόνατα σας να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών σας.
- Πλαγιές προβολές με σταθερό πόδι (Lateral lunges)
Η επόμενη άσκηση είναι να έχετε το ένα πόδι σταθερό πάνω στο παγκάκι και να είστε σε θέση πλάγιας προβολής. Από εκεί κάνουμε κατέβασμα του κέντρου βάρους μας ώστε να νιώθουμε να σφίγγει ο προσαγωγός μυς μας. Κρατείστε σταθερό τον κορμό και όρθιο και το πόδι στήριξης προσπαθήστε να πατάει ολόκληρο για να νιώθετε περισσότερη πίεση στον μυ που ζητάμε.
- Ένα πόδι σταθερό και άρση του άλλου με γόνατο ψηλά (Step up and knee raise)
Διατηρούμε το ένα πόδι σταθερό πάνω στο παγκάκι με το πέλμα μας να πατάει ολόκληρο. Από εκεί βάζουμε δύναμη στο πόδι στήριξης και σηκώνουμε το άλλο ψηλά ώστε να έρθει σε ορθή γωνία το γόνατο μας με το ισχίο μας. Προσπαθούμε να διατηρούμε τον κορμό μας ίσιο και σταθερό όταν ανεβαίνουμε ψηλά.
- Κάμψεις με στήριξη (Incline push-ups)
Επόμενη άσκηση για το στήθος. Τοποθετείτε τα χέρια σας στο παγκάκι και από εκεί ξεκινάνε να κάνουμε κάμψεις. Προσπαθήστε να διατηρείται τον κορμό σας σφιχτό και να έχετε την κοιλιά σας μόνιμα σφιχτή για να δουλεύετε και τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα.
- Βυθίσεις (Bench dips)
Στη συνέχεια, θα περάσουμε σε άσκηση για τα χέρια και θα κάνουμε βυθίσεις. Στηρίζουμε τα χέρια μας στην άκρη του πάγκου και με ενωμένα πόδια να ακουμπάνε σταθερά τα πέλματα στο έδαφος είτε αν θέλουμε να το δυσκολέψουμε πατάμε στις φτέρνες. Από εκεί προσπαθούμε να κατεβάσουμε την λεκάνη μας προς το έδαφος και μετά βάζουμε δύναμη στα χέρια για να επανέλθουμε στην αρχική μας θέση.
- Mountain climbers
Και ας προσθέσουμε και μια άσκηση για την αερόβια ικανότητα. Βρισκόμαστε σε θέση σανίδας με στήριξη στο παγκάκι. Από εκεί φέρνουμε το δεξί πόδι προς το στήθος και μετά κάνουμε το ίδιο με το αριστερό. Σημαντικό είναι να διατηρούμε τον κορμό σφιχτό και την λεκάνη μας χαμηλά στην ευθεία του κορμού.
Και τέλος, μια άσκηση πιο απαιτητική για τους πιο τολμηρούς. Από κάτω από το παγκάκι ανεβαίνουμε στο παγκάκι με άλμα (Jumps) και αφού ανέβουμε ερχόμαστε σε θέση καθίσματος ώστε να απορροφήσουν τους κραδασμούς οι μύες των ποδιών και όχι η μέση και τα γόνατα.
Για καλύτερα αποτελέσματα κάθε άσκηση θα την κάνουμε 35 με 40 δευτερόλεπτα για 3 με 4 κύκλους. Ωστόσο μπορούμε να τις κάνουμε και χωρίς κύκλους και με λιγοτερα δευτερόλεπτα και καθε φορά να αυξάνουμε τις επαναλήψεις και τους κύκλους.
Φορέστε λοιπόν την φόρμα σας, τα αθλητικά σας παπούτσια και ξεκινήστε αμέσως.!!
Γιώργος Κορδεράς
Functional Trainer
ALTERLIFE Boutique Κέρκυρα
