Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες, απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και δεν αποδίδουν θερμίδες.
Κατατάσσονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες, στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Στους παρακάτω πίνακες παρουσιάζονται οι κύριες πηγές των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, αντίστοιχα.
Κύριες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών:
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ |
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) | Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών |
Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) | Σιτάρι, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, χοιρινό, όσπρια |
Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2) | Δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αυγά, γάλα |
Νιασίνη (Βιταμίνη Β3) | Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά |
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) | Ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά |
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) | Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα |
Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9) | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια (φασόλια, φακές), αρακάς |
Βιοτίνη (Β7) | Συκώτι, δημητριακά και προϊόντα τους, κρόκος αυγού, όσπρια |
Παντοθενικό οξύ (Β5) |
Άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια
Συντίθεται εν μέρει και από βακτήρια του εντέρου |
Κύριες πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών:
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ |
Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτενοειδή) |
Γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, συκώτι, κρόκος αυγού
Καροτενοειδή: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (π.χ. κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (π.χ. βερίκοκα) |
Βιταμίνη D | Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα), συκώτι, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μεγαλύτερη ποσότητα συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως |
Βιταμίνη Ε |
Φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), βρώμη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι φυτών (π.χ. ηλιόσποροι), ξηροί καρποί |
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, μελακινόνη, κινόνη) |
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι), φυτικά έλαια, συκώτι, τυρί
Μενακινόνες που παράγονται στον οργανισμό και από βακτήρια του εντέρου |
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
Βιβλιογραφία:
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis