Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και τα απαιτητικά ωράρια έχουν ωθήσει αρκετούς ανθρώπους στην παράλειψη του πρωινού γεύματος. Τελικά, πόσο μπορεί αυτό να επηρεάσει το σωματικό βάρος και τις διατροφικές μας συνήθειες;
Ορισμός πρωινού
Ως πρωινό θεωρείται το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο λαμβάνεται πριν ή κατά την έναρξη της καθημερινής μας δραστηριότητας και εντός των 2 πρώτων ωρών από την ώρα που ξυπνάμε. Περιλαμβάνει περίπου το 20-35% της συνολικής ενέργειας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα και καταναλώνεται μετά από τη μεγαλύτερη περίοδο νηστείας της ημέρας, που είναι η βραδινή.
Η παράλειψη του πρωινού γεύματος σχετίζεται με αλλαγές στη ρύθμιση της όρεξης και μείωσης του αισθήματος κορεσμού, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού μέσα στην ημέρα. Επίσης, επηρεάζει το ορμονικό μας προφίλ με διάφορους τρόπους. Αρχικά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δράση της ινσουλίνης και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση αυτής αλλά και δεικτών όπως το σάκχαρο και τα λίπη στο αίμα μετά την κατανάλωση του επόμενου γεύματος μέσα στην ημέρα. Ακόμη, φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά και το φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, με τρόπο που μπορεί να αποσυντονίσει το μεταβολισμό και να αυξήσει τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό επηρεάζοντας τη διαχείριση και την πρόσληψη σωματικού βάρους.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πρωινού γεύματος βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης και μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο χορτασμένοι μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (ενισχύεται η δράση και η ευαισθησία στην ινσουλίνη) μετά το επόμενο γεύμα που θα καταναλωθεί μέσα στη μέρα.
Παράλληλα, φαίνεται να είναι μια συμπεριφορά η οποία σχετίζεται θετικά με καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, η καθημερινή κατανάλωση πρωινού είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στην πρόληψη της πρόσληψης βάρους. Ακόμη και αν η κατανάλωση του δεν μπορεί να είναι καθημερινή, μελέτες δείχνουν πως όσο περισσότερες φορές καταναλώνεται εντός της εβδομάδας τόσο μεγαλύτερο όφελος φαίνεται να υπάρχει.
Χαρακτηριστικά ενός καλού πρωινού
- Αφιέρωση χρόνου στην κατανάλωση του (20 λεπτά).
- Να περιλαμβάνει ~20% των συνολικών θερμίδων που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα.
- Να μην είναι υψηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και γλυκά.
- Να περιέχει φυτικές ίνες (πίτουρο βρώμης, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης)
- Μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη (ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγό, τυρί, γιαούρτι)
Βιβλιογραφία
Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., Xu, Y., 2020. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes. Res. Clin. Pract. 14, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
Rosato, V., Edefonti, V., Parpinel, M., Milani, G.P., Mazzocchi, A., Decarli, A., Agostoni, C., Ferraroni, M., 2016. Energy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their Relations to Overweight in Free-living Individuals: A Systematic Review123. Adv. Nutr. 7, 455–465. https://doi.org/10.3945/an.115.009548
Wicherski, J., Schlesinger, S., Fischer, F., 2021. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients 13, 272. https://doi.org/10.3390/nu13010272
Μαριαλένα Δοντά
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
