Πόσες φορές έχεις πει ‘Θέλω να φάω κάτι γρήγορο, θα φτιάξω ένα τοστ’; Σίγουρα πολλές, αφού ένα (ή περισσότερα) τοστ είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή όταν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου.
Πόσες θερμίδες έχει όμως ένα τοστ; Υπάρχει τρόπος να κάνεις το τοστ σου και υγιεινό και χορταστικό;
Σε αυτό το άρθρο, απαντάμε σε αυτά και ακόμα περισσότερα ερωτήματα και σου λέμε όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το τοστ!
Πόσες θερμίδες έχει ένα τοστ;
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε από τα βασικά του τοστ!
Μια φέτα λευκό ψωμί για τοστ έχει περίπου 80 θερμίδες, μια φέτα τυρί (όχι light) έχει 130 θερμίδες και μια φέτα γαλοπούλα έχει 60 θερμίδες. Οπότε, ένα τοστ τυρί-γαλοπούλα χωρίς βούτυρο έχει περίπου 350 θερμίδες.
Φυσικά, οι θερμίδες αυτές διαφοροποιούνται, ανάλογα με τον τύπο ψωμιού (ολικής, πολύσπορο, λευκό) που θα διαλέξεις, αλλά και το είδος του τυριού (γκούντα, ένταμ, κτλ). Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που έχει το τοστ σου μπορούν να αυξηθούν κατά πολύ. Μπορούν μάλιστα να φτάσουν ακόμα και τις 600-700 αν πρόκειται για club sandwich, το οποίο περιέχει μαγιονέζα, βούτυρο, και μπέικον.
Οι θερμίδες όμως δεν είναι πάντα ενδεικτικές της διατροφικής αξίας ενός τοστ. Ένα τοστ με πολύσπορο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο, βραστό αυγό, και ντομάτα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα απλό τοστ τυρί-γαλοπούλα, όμως το πρώτο είναι πολύ πιο θρεπτικό από το δεύτερο.
Γίνεται το τοστ μου να είναι και υγιεινό και χορταστικό;
Το πόσο υγιεινό ή ανθυγιεινό είναι ένα τοστ εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από το τι έχει μέσα!
Οπότε, ανάλογα με το τι θα βάλεις στο τοστ σου μπορείς να το μετατρέψεις σε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο μπορεί να ενταχθεί άνετα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά tips για το πως μπορείς να κάνεις ένα τοστ πιο υγιεινό, θρεπτικό και χορταστικό!
Πρόσθεσε λαχανικά
Ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος να αυξήσεις τη διατροφική αξία του τοστ σου είναι να το γεμίσεις με λαχανικά, ή ακόμα και με φρούτα.
Στις περισσότερες συνταγές για τοστ τα λαχανικά παίζουν δευτερεύοντα ρόλο, όμως η αλήθεια είναι ότι μπορούν να εμπλουτίσουν το τοστ τόσο γευστικά, όσο και θρεπτικά.
Το μαρούλι, οι πίκλες, το κρεμμύδι, το αβοκάντο, η ντομάτα, το αγγούρι, και το λάχανο θα δώσουν νοστιμιά στο τοστ σου και θα το κάνουν πιο χορταστικό, χωρίς να το φορτώσουν με αχρείαστες θερμίδες.
Αν πάλι θέλεις να δοκιμάσεις ένα γλυκό τοστ ή ένα αλμυρό τοστ με gourmet πινελιά, τότε μερικές φέτες από μήλο, αχλάδι και ροδάκινο είναι ιδανικές επιλογές! Τέλος, αν προτιμάς το τοστ σου ζεστό και άρα δε θέλεις να έχει ωμά λαχανικά, μπορείς να βάλεις μαγειρεμένα, όπως μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σπανάκι, και καρότο.
Προτίμησε την άπαχη πρωτεΐνη
Μόνο τα λαχανικά δεν μπορούν να κάνουν ένα τοστ χορταστικό, έτσι δεν είναι;
Γι’ αυτό θα πρέπει να προσθέσεις σε αυτό μια άπαχη πρωτεΐνη και να αποφύγεις τα αλλαντικά με υψηλά λιπαρά και πολλές θερμίδες, όπως η πάριζα και η μορταδέλα. Μερικές υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, ο τόνος, το αυγό, ο σολωμός, και το φυστικοβούτυρο.
Όσον αφορά στο κοτόπουλο, η καλύτερη επιλογή είναι το βραστό ή το ψητό, καθώς έχουν λιγότερο λάδι και άρα λιπαρά. Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξεις είναι ο τόνος που θα επιλέξεις να είναι σε νερό και όχι σε λάδι, ενώ τα βούτυρα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο κάσιους κτλ) καλό είναι να είναι φυσικά, χωρίς πρόσθετα.
Απόφυγε τα έτοιμα συσκευασμένα τοστ
Πολλές φορές, όταν βιάζεσαι ή δεν έχεις λίγο χρόνο στη διάθεσή σου για μεσημεριανό διάλειμμα, καταφεύγεις στη λύση του έτοιμου συσκευασμένου τοστ.
Αυτό όμως είναι λάθος επιλογή, για πολλούς λόγους. Αρχικά, τα περισσότερα συσκευασμένα τοστ δεν είναι φρέσκα, αφού το πιο πιθανό είναι να μην έχουν φτιαχτεί την ίδια μέρα. Επιπλέον, συνήθως έχουν λευκό ψωμί, το οποίο είναι φτωχό σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, σε αντίθεση με το ψωμί ολικής άλεσης.
Κάτι ακόμα που ισχύει για τα περισσότερα συσκευασμένα τοστ είναι ότι παρασκευάζονται με φθηνά και χαμηλής ποιότητας αλλαντικά, τυριά και σως, πράγμα που τα κάνει κάθε άλλο παρά υγιεινά.
Τέλος, τα έτοιμα τοστ δεν έχουν καθόλου λαχανικά, κι αν έχουν δεν παραμένουν φρέσκα μέχρι τη στιγμή που τα αγοράζεις. Οπότε, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ετοιμάσεις το δικό σου τοστ από το σπίτι, ώστε να μη καταφύγεις σε έτοιμες επιλογές!
Μην βάζεις λευκό ψωμί
Άλλος ένας τρόπος να γίνει το τοστ σου πιο υγιεινό και χορταστικό είναι να αντικαταστήσεις το λευκό ψωμί με πολύσπορο ή ψωμί ολικής άλεσης.
Για την ακρίβεια, το λευκό ψωμί είναι μια από τις χειρότερες επιλογές που μπορείς να κάνεις, αφού είναι πολύ επεξεργασμένο και δεν περιέχει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Όλα αυτά και ακόμα περισσότερα τα περιέχει το ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο επιπλέον σε χορταίνει περισσότερο και σε κρατάει χορτάτο για ώρες.
Το μυστικό για να κάνεις καλύτερη επιλογή ψωμιού είναι να αναζητάς στη συσκευασία του ψωμιού που αγοράζεις τη λέξη ‘ολικής’ και να διαβάζεις τα συστατικά, ώστε να σιγουρευτείς ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης εμφανίζονται ψηλά στη λίστα.
Μείνε μακριά από τις διάφορες σως
Οι έτοιμες σως, όπως η μαγιονέζα, η caesar’s σως, το κέτσαπ, και η ροζ σως επιβαρύνουν το τοστ σου με πολλές θερμίδες, ζάχαρη, λιπαρά και συστατικά που κάνουν κακό στη υγεία σου.
Για να προσθέσεις έξτρα γεύση στο τοστ σου, πες όχι στις παχυντικές σως και προτίμησε άλλα υλικά, όπως οι λιαστές ντομάτες, οι πίκλες, τα καραμελωμένα κρεμμύδια, η κάπαρη και οι ελιές. Αυτά θα απογειώσουν γευστικά το τοστ, χωρίς να το φορτώσουν με θερμίδες!
Αν θέλεις παρόλα αυτά να βάλεις κάποιου είδους σως, για να δώσεις την απαραίτητη υγρασία στο τοστ σου, μπορείς να επιλέξεις κάποια με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα, η οποία έχει ελάχιστες θερμίδες. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή μια μίξη γιαουρτιού, μουστάρδας και μπαχαρικών.
Το τοστ είναι ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα ή σνακ, το οποίο τις περισσότερες φορές προσφέρει κενές θερμίδες στον οργανισμό. Για να κάνεις το τοστ σου υγιεινό και χορταστικό, σκέψου πέρα από τα συνηθισμένα και πρόσθεσε θρεπτικά υλικά που θα το απογειώσουν γευστικά, χωρίς να το επιβαρύνουν με θερμίδες και κακά λιπαρά!
