Η πείνα είναι μια ορμονική απάντηση του οργανισμού στην έλλειψη ενέργειας και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου καθώς και από ψυχολογικούς λόγους (στρες, πίεση, στενοχώρια). Παρακάτω εξετάζουμε έναν προς ένα τους παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα και δίνουμε σχετικές συμβουλές.
- Όσον αφορά τη διατροφή, η υψηλή κατανάλωση απλών υδατανθράκων σε συνδυασμό με την χαμηλή κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης εντείνουν το αίσθημα της πείνας. Πιο συγκεκριμένα, οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκίσματα, μπισκότα, λευκά ψωμιά) οδηγούν σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία που οδηγεί σε πείνα. Από την άλλη, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και μειώνει πολύ το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Συμβουλή: Αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες με υψηλά σάκχαρα και κατανάλωση τροφίμων υψηλών με φυτικές ίνες (φρούτα, προϊόντα σικάλεως και ολικής άλεσης). Κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης σε όλα σας τα γεύματα, ακόμα και στα σνακ σας (ξηρούς καρπούς, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό)
- Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την όρεξη για φαγητό και σε συνδυασμό με την αφυδάτωση που προκαλεί, εντείνεται το αίσθημα της πείνας. Δεδομένου ότι το κέντρο πείνας και δίψας είναι στον υποθάλαμο, είναι πολύ πιθανό να μπερδεύεται το αίσθημα της δίψας με την πείνας.
Συμβουλή: Παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (6-8 ποτήρια νερού/ημερησίως) και αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ νηστικοί.
- Η παρατεταμένη νηστεία και η μη συχνή κατανάλωση γευμάτων (κυρίως και ενδιάμεσων γευμάτων) επηρεάζει το αίσθημα της πείνας. Το άδειο στομάχι διεγείρει την έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία δημιουργεί έντονο αίσθημα πείνας.
Συμβουλή: Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ανά 3-4 ώρες για αποφυγή αίσθησης πείνας και υπερκατανάλωση θερμίδων.
- Οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας καθώς συνδέονται άρρηκτα με 2 ορμόνες (γκρελίνη και λεπτίνη) που τον ρυθμίζουν. Όταν παρατηρείται έλλειψη ύπνου, επηρεάζονται τα φυσιολογικά επίπεδα των ορμονών, με αποτέλεσμα τη διέγερση του αισθήματος της πείνας. Επίσης, ο μειωμένος ύπνος οδηγεί σε κόπωση και κακή εγκεφαλική λειτουργία, οδηγώντας σας να αποζητάτε ενέργεια στη μορφή των υδατανθράκων.
Συμβουλή: Να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες/ημέρα.
- Το άγχος οδηγεί στην αύξηση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αισθάνεται πως βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου και να αναζητά ενέργεια με αποτέλεσμα η πείνα να αυξάνεται. Ταυτόχρονα, το άγχος μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ωθώντας τον οργανισμό στην αναζήτηση ενέργειας από ζάχαρη.
Συμβουλή: Διαχειριστείτε το καθημερινό σας άγχος, κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας που θα βελτιώσουν τη δική σας ποιότητα ζωής όπως, γυμναστική, βόλτα με το κατοικίδιο σας, επικοινωνία με συγγενείς-φίλους ή ψυχολόγος.
- Η λήψη φαρμάκων πολλές φορές οδηγεί σε αύξηση της πείνας. Τέτοια φάρμακα είναι συνήθως αντικαταθλιπτικά και τα κορτικοστεροειδή.
Μην ξεχνάτε πως υπάρχουν πάντως και φυσιολογικοί λόγοι που μπορεί κάποιος να πεινάει όπως η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ή η περίοδος της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας στις γυναίκες.
Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας για τη διαμόρφωση μιας εξατομικευμένης ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Δήμητρα Ζερδέ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE FITNESS EXCELLENCE
