Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν:
- Οι φακές
- Τα φασόλια
- Τα ρεβίθια
- Η φάβα
- Τα ξερά κουκιά
- Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.
Σύσταση
Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
- 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)
Παραδείγματα πιάτων με όσπρια και η αντιστοιχία τους σε μερίδες
- 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων
- 1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα οσπρίων
- 1 σαλάτα με φακή, ρόκα, ντομάτα = 1 μερίδα οσπρίων
Χρήσιμες συμβουλές
- Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ. φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ.φακές με ρύζι).
- Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C:
-
- Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι
- Στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα
- Καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα
- Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
- Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια:
- Αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα.
- Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence