Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής, μας μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Μας δίνει ενέργεια και συγκεκριμένα παρέχει στο σώμα μας 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όταν αντίστοιχα ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά μας δίνουν 4 θερμίδες και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες του ανθρώπινου οργανισμού συντίθενται από 20 αμινοξέα. Από αυτά, τα 9 είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής μας καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Φυτικές vs Ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως του γάλακτος, του αβγού, των ψαριών, του κρέατος κλπ. είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς παρέχουν στο σώμα μας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Από την άλλη οι φυτικές πρωτεΐνες όπως των οσπρίων, των καρπών, των δημητριακών κλπ. ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας, καθώς υπολείπονται σε κάποιο από τα 9 αμινοξέα.
Είναι λοιπόν ωφέλιμο να υπάρχει ποικιλία φυτικών τροφίμων καθημερινά, ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Στον παρακάτω πίνακα μπορούμε να δούμε και τον σωστό συνδυασμό φυτικών τροφίμων.
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟ ΑΜΙΝΟΞΥ | ΣΥΜΠΉΡΩΜΑΤΙΚΟ ΤΡΟΦΙΜΟ |
| Όσπρια | Μεθειονίνη | Δημητριακά/Ξηροί καρποί/σπόροι |
| Δημητριακά | Λυσίνη, Θρεονίνη | Όσπρια |
| Ξηροί καρποί/ σπόροι | Λυσίνη | Όσπρια |
| Λαχανικά | Μεθειονίνη | Δημητριακά/Ξηροί καρποί/σπόροι |
| Καλαμπόκι | Τρυπτοφάνη, Λυσίνη | Όσπρια |
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 0,8-1gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε κάποιες περιπτώσεις όμως η ανάγκη σε πρωτεΐνη αυξάνεται σημαντικά. Για παράδειγμα ομάδες ατόμων με αυξημένη ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι:
- Οι αθλητές και οι αθλούμενοι που έχουν ως στόχο την μυϊκή υπερτροφία
- Εγκυμονούσες
- Θηλάζουσες
- Ασθενείς
- Ηλικιωμένοι
- Άτομα σε υποθερμιδική διατροφή
Γιατί στην απώλεια βάρους αυξάνονται οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη;
Όταν λοιπόν, μειώνουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε μέσα στην μέρα ώστε να χάσουμε βάρος, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί τις αποθήκες του ώστε να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Αυτές είναι:
- Το λίπος
- Οι υδατάνθρακες (σε μορφή γλυκογόνου αποθηκευμένοι στους μύες και το συκώτι μας)
- Οι πρωτεΐνες (στους σκελετικούς μύες)
Στην προσπάθεια μας λοιπόν να βοηθήσουμε το σώμα μας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες, η αύξηση της πρωτεΐνης σε 1,2-1,6gr ανά κιλό σωματικού βάρους, θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε όσο γίνεται τους σκελετικούς μας μύες.
Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε πρωτεΐνη τουλάχιστον σε κάθε βασικό σας γεύμα και αυξήστε την κατανάλωση γιαουρτιού, τυριών με χαμηλά λιπαρά, αβγών, ψαριών, οσπρίων και προϊόντων σόγιας. Η κατανομή της πρωτεΐνης στη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην καλύτερη χρησιμοποίηση της, σε αντίθεση με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόλις γεύμα.
Πάντα να θυμάστε ότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, με διαφορετικές ανάγκες και καθημερινότητα. Είναι λοιπόν σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν ειδικό, ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά στο στόχο σας!
Ελένη Λάσκαρη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
