Οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, δίνουν στον οργανισμό σου τα απαραίτητα ‘καύσιμα’ για να χτίσει μύες. Όμως τα οφέλη της πρωτεΐνης δεν σταματούν εκεί! Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, καθώς και στο να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σου -ένας ενήλικας που αθλείται, καλό είναι να καταναλώνει 1,4 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Αν θέλεις να εκμεταλλευτείς τις super ιδιότητες της πρωτεΐνης, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να εντάξεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σου. Πάμε να δούμε λοιπόν τις 10 καλύτερες τροφές με πρωτεΐνη που μπορείς να φας μέσα σε μια μέρα προπόνησης!
1) Αυγό
Το αυγό είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, αφού είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, χολίνη, ασβέστιο, φολικό οξύ, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, έχει λίγες θερμίδες και πολλή πρωτεΐνη (περίπου 6,5 γραμμάρια το ένα), πράγμα που το καθιστά ιδανική επιλογή για ένα χορταστικό πρωινό πριν την προπόνηση, το οποίο θα σου δώσει ενέργεια, χωρίς να σε ‘βαρύνει’. Ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψεις το αυγό, προκειμένου να πάρεις την πρωτεΐνη, αλλά να γλυτώσεις τα λιπαρά, είναι να το βράσεις. Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις μια ομελέτα ή scrambled eggs, χωρίς λάδι!
2) Στήθος κοτόπουλο
Χορταστικό και νόστιμο, το στήθος κοτόπουλο δε λείπει από κανένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής! Ένα στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα (περίπου 120 γραμμάρια) έχει κάτι παραπάνω από 35 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β6, νιασίνη, σελήνιο και φώσφορο. Εκτός της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και λιπαρά, ένα ακόμη πλεονέκτημα του κοτόπουλου είναι ότι μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου, οι καλύτερες επιλογές είναι το ψητό και το βραστό κοτόπουλο!
3) Φιστίκια
Τα φιστίκια δεν είναι μόνο ένα πεντανόστιμο σνακ, αλλά και μια εξαιρετική πηγή πρωτείνης! Πιο συγκεκριμένα, έχουν σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Πέρα από αυτό, τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, και βιταμίνη Β6. Μπορείς να φτιάξεις διάφορες συνταγές με φιστίκια, όπως μπάρες δημητριακών και σπιτικό φυστικοβούτυρο, ή μπορείς να τα φας σκέτα. Παρόλα αυτά, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεις, αφού οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες!
4) Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (πάνω από 23 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κρέατος), βιταμίνες Β6 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο, και κρεατίνη. Είναι από τις τροφές που βοηθούν ιδιαίτερα στο χτίσιμο μυών, γι’ αυτό και είναι από τις αγαπημένες όσων κάνουν προπόνηση με βάρη ή bodybuilding. Το μοσχαρίσιο κρέας μπορεί να καταναλωθεί σε διάφορες μορφές, όπως μπριζόλα, φιλέτο, και κιμάς. Σε κάθε περίπτωση όμως, σιγουρέψου ότι έχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος γίνεται και φρόντισε να το μαγειρέψεις με ελάχιστο λάδι!
5) Φασόλια
Τα φασόλια, και γενικά τα όσπρια, είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης για όλους, και ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, αφού περιέχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, και σίδηρο. Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία φασολιών για να επιλέξεις, από τους γίγαντες, μέχρι τα μαυρομάτικα φασόλια. Αφού τα βράσεις, μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες ή σαν συνοδευτικό των γευμάτων σου. Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις σούπα από φασόλια ή να τα μαγειρέψεις στο φούρνο με μυρωδικά!
6) Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια τροφή πασπαρτού, η οποία μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και να αποτελέσει υλικό για πολλές συνταγές. Όπως και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το κάλιο, η ριβοφλαβίνη και -φυσικά- η πρωτεΐνη, αφού τα 100 γραμμάρια γιαούρτι περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνη. Μπορείς να το καταναλώσεις ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, ως πρωινό, αλλά και ως ένα υγιεινό επιδόρπιο, συνοδεύοντάς το με φρούτα!
7) Τόφου
Το τόφου, το οποίο παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, αποτελεί υποκατάστατο του κρέατος και μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς τα 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα αυτή ποικίλει, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του -γενικά, όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη έχει. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του τόφου είναι ότι αποτελεί πηγή φυτικής πρωτεΐνης, χωρίς να περιέχει γλουτένη, πράγμα που το κάνει ιδανική επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Το τόφου έχει ουδέτερη γεύση και παίρνει τη γεύση των υπόλοιπων υλικών, οπότε ανάλογα με τον τρόπο που θα το μαγειρέψεις το αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό!
8) Τόνος
Ο τόνος είναι εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους, αφού περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Εκτός αυτού, είναι πλούσιος σε σελήνιο, φώσφορο, κάλιο, και ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Μπορείς να φτιάξεις αμέτρητα γρήγορα γεύματα με τόνο, όπως τονοσαλάτα, πατατοσαλάτα με τόνο, σαλάτα ζυμαρικών με τόνο, και wrap με τόνο και λαχανικά. Αν επιλέξεις τόνο σε κονσέρβα όμως, απόφυγε τον τόνο σε λάδι και προτίμησε τον τόνο σε νερό, για να γλυτώσεις τα επιπλέον λιπαρά!
9) Γάλα
Το γάλα είναι σίγουρα μία από τις πιο δημοφιλείς πρωτεϊνούχες τροφές, καθώς περιέχει 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια (αγελαδινό γάλα). Μάλιστα, η κατανάλωση δύο ποτηριών γάλακτος την ημέρα, καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών του μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη. Εκτός από πρωτεΐνη, το γάλα περιέχει πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β, το ασβέστιο, ο φώσφορος, και το μαγνήσιο. Είναι μία από τις πιο εύκολες τροφές για να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, αφού μπορεί να προστεθεί παντού: σε smoothies, στον καφέ, στα δημητριακά ή ακόμα και να καταναλωθεί σκέτο!
10) Αμύγδαλα
Ένας από τους πιο αγαπημένους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αφού έχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από πρωτεΐνη, έχουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και φυτικές ίνες. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, έτσι και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο! Μία χούφτα αμύγδαλα, για παράδειγμα, αποτελεί ένα ισορροπημένο, θρεπτικό και χορταστικό σνακ.
| Τροφή | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη |
| Αυγό | 6,5 gr το ένα |
| Στήθος κοτόπουλο | 35 gr/ 120 gr (ένα στήθος κοτόπουλο) |
| Φιστίκια | 20 gr/100 gr |
| Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | >23 gr/100 gr |
| Φασόλια | 21 gr/100 gr |
| Γιαούρτι | 10 gr/100 gr |
| Τόφου | 8 gr/100 gr |
| Τόνος | 29 gr/100 gr |
| Γάλα (αγελαδινό) | 3,4 gr/100 gr |
| Αμύγδαλα | 21 gr/100 gr |
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης καθημερινά είναι παράγοντας-κλειδί για για το χτίσιμο μυών, την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και την απώλεια βάρους. Εντάσσοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην καθημερινή σου διατροφή, θα δεις αμέσως τα οφέλη της στον οργανισμό και στο σώμα σου!
