Μία διατροφή που χαρακτηρίζεται από επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών φαίνεται εκτός των άλλων να συμβάλλει σε καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση (αφορά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα) αλλά και σε πιο γρήγορη προαγωγή του αισθήματος του κορεσμού.
Πάμε να δούμε παραδείγματα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:
ΠΡΩΙΝΟ
- Porridge με νιφάδες βρώμης, ανάλατους ξηρούς καρπούς/σπόρους, φρούτα εποχής
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μύρτιλα ή και άλλα φρούτα της επιλογής σας και σπιτική γκρανόλα (βρώμη & ξηροί καρποί ανάλατοι)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- Σαλάτα με φακές, κινόα, ντοματίνια & άλλα λαχανικά με ελαιόλαδο
- Τορτίγια ολικής άλεσης με πατέ οσπρίων και λαχανικά συνδυαστικά με σαλάτα με ελαιόλαδο
- Μπιφτέκι ψαριού (ζυμωμένο με βρώμη) συνοδευτικά με καστανό ρύζι και σαλάτα με ελαιόλαδο
ΒΡΑΔΙΝΟ
- Σαλάτα με κινόα, ντοματίνια, πιπεριές & άλλα λαχανικά, αχλάδι, σος με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & ελαιόλαδο
- Σαλάτα με σπανάκι, καρότο & άλλα λαχανικά, κομμάτια μήλου και αυγά βραστά. Συνοδεύστε τη σαλάτα με κρίθινο παξιμάδι ολικής άλεσης χωρίς έξτρα αλάτι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΣΝΑΚ
- Πορτοκάλι & αμύγδαλα ανάλατα
- Μήλο συνδυαστικά με ταχίνι ολικής άλεσης/φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη, αλάτι & φοινικέλαιο)
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μίγμα ανάλατων σπόρων (π.χ. κολοκυθόσποροι/ηλιόσποροι κλπ.) και φρούτο της επιλογής σας
Κάτι που είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνει σταδιακά, καθώς η μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα (π.χ. πρόκληση φουσκώματος, ναυτίας ή κοιλιακού πόνου).
Η αυξημένη κατανάλωση νερού παράλληλα με τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων. Φυσικά, ο οργανισμός με την πάροδο του χρόνου προσαρμόζεται και έτσι μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence