Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι σημαντική για τη γενικότερη καλή κατάσταση της υγείας. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τον «καθαρισμό» από τοξίνες κ.α.
Μέσα στην ημέρα και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες χάνουμε πολλά υγρά από το σώμα μας (π.χ. ούρα, ιδρώτας, αναπνοή). Σύμφωνα με μελέτες, 2 στα 3 άτομα είναι μερικώς αφυδατωμένα. Ακόμα και μία απώλεια της τάξης του 2% από το σωματικό βάρος μπορεί να σας προκαλέσει αφυδάτωση με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία των φυσιολογικών λειτουργιών και τη μείωση της απόδοσης στις καθημερινές δραστηριότητες ή/και στην άσκηση.
Ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά και νερό;
Σύμφωνα με μελέτες η συνιστώμενη πρόσληψη σε νερό είναι 2,7L και 3,7L για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα. Η συνιστώμενη ποσότητα αφορά υγρά που προσλαμβάνονται από το νερό, τα τρόφιμα και τα υπόλοιπα ροφήματα.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού για επαρκή κάλυψη των αναγκών ανά ηλικία και φύλο. Για την περίοδο της εγκυμοσύνης συνίσταται η προσαύξηση της καταναλισκόμενης ποσότητας κατά 300ml/ημέρα, ενώ κατά την περίοδο της γαλουχίας κατά 700ml/ημέρα.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι;
Το αίσθημα της δίψας είναι ένας τρόπος για να καταλάβετε ότι ο οργανισμός χρειάζεται ενυδάτωση. Βέβαια με την πάροδο των χρόνων η αντίδραση του οργανισμού στο αίσθημα της δίψας μειώνεται. Γι’ αυτό τον λόγο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αξιόπιστο κριτήριο. Ένας άλλος τρόπος είναι η μέτρηση της αλλαγής του βάρους μέσα στην ημέρα. Πρακτικά όμως μια τέτοια μέτρηση είναι χρονοβόρα και δύσκολη.
Ο καλύτερος και πιο αξιόπιστος τρόπος να δείτε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι είναι η μέτρηση της ωσμωτικότητας των ούρων, δηλαδή της περιεκτικότητάς τους με βάση το χρώμα τους.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε σε μια κλίμακα 8 επιπέδων τα επιθυμητά αποτελέσματα ανάλογα με το χρώμα.
Το απλό νερό βρύσης, οι χυμοί, οι καφέδες, το τσάι, το γάλα μπορούν να σας ενυδατώσουν μέσα στην ημέρα.
Επίσης, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως π.χ. το αγγούρι, μπρόκολο, το σέλερι, το μαρούλι, οι ντομάτες, το κολοκυθάκι, οι φράουλες, τα ροδάκινα, το καρπούζι, το πεπόνι, το μήλο, τα σταφύλια, το αχλάδι, το πορτοκάλι.
Είναι όμως αρκετά για να σας καλύψουν κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μήπως είναι απαραίτητη η λήψη ηλεκτρολυτών;
Για να απαντήσουμε στις παραπάνω ερωτήσεις, ας εξετάσουμε πρώτα τα εξής ερωτήματα:
- Πόσο ιδρώνετε;
- Πόσο διαρκεί η άσκηση;
- Τι είδους άσκηση κάνετε;
- Σε τι περιβάλλον;
Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το επίπεδο και την ένταση της άσκησης, τις συνθήκες (ζεστό/κρύο περιβάλλον), το επίπεδο και τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου/αθλητή και τέλος κατά πόσο είναι εξοικειωμένος κάποιος με τις συνθήκες του περιβάλλοντος που αγωνίζεται.
Ανάλογα με το πόσο εύκολα ή/ και πόσο πολύ ιδρώνει κάποιος κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, χρειάζεται και την ανάλογη ενυδάτωση.
Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 300ml και 2.4L ανά ώρα. Ιδανικά, η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να περιορίζει την απώλεια υγρών σε λιγότερο από 2% του σωματικού μας βάρους.
Όταν ιδρώνετε το σώμα σας εκτός από υγρά χάνει και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα ηλεκτρικά φορτισμένα, τα οποία βρίσκονται στο αίμα, τους ιστούς, στα ούρα και σε άλλα υγρά μέσα μας. Το Νάτριο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Κάλιο και Χλώριο είναι όλα ηλεκτρολύτες, απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία πολλών διεργασιών του σώματος μας (ισορροπία υγρών, ισορροπία pH, μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα κτλ).
Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβετε εάν έχετε μεγάλη απώλεια σε ηλεκτρολύτες είναι να εντοπίσετε εάν υπάρχουν λευκά κατάλοιπα στο ρούχο σας από τον ιδρώτα. Επίσης, εάν ο ιδρώτας είναι αλμυρός, αν παθαίνετε μυϊκές κράμπες ή ακόμα και αν νιώθετε έντονη εξάντληση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για ασκήσεις που διαρκούν πάνω από 1 ώρα (60-90 λεπτά), είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών.
Πώς μπορείτε να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες;
Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης είναι η κατανάλωση αλμυρού σνακ, πχ αλατισμένοι ξηροί καρποί. Άλλος ένας είναι η προσθήκη μιας πρέζας θαλασσινό αλάτι στο νερό. Για περισσότερη γεύση και ενίσχυση του αθλητικού ποτού με αντιφλεγμονώδη δράση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βότανα όπως φασκόμηλο, κανέλα Κεϋλάνης, τριμμένο κουρκουμά. Η κατανάλωση νερού έχει προτερήματα αλλά και η προσθήκη υδατανθράκων είναι επίσης ευεργετική για τη διατήρηση ή/και ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αραιωμένα υδατανθρακικά-ηλεκτρολυτικά ποτά επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα από το νερό μόνο του. Η συγκέντρωση του αθλητικού ποτού σε υδατάνθρακα που προτείνεται είναι 2-8% και μπορεί να προέρχεται από γλυκόζη, σουκρόζη, μαλτόζη, ενώ η κατανάλωση της φρουκτόζης πρέπει να αποφεύγεται.
Εάν προτιμήσετε να αγοράσετε κάποιο από τα εμπορικά Energy drinks, μπορείτε να αραιώσετε τη μισή ποσότητα ισοτονικού ποτού με καθαρό νερό.
Κική Τσομπανίδου
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
Πηγές:
https://www.researchgate.net/publication/5924531_Hydration_Needs_throughout_the_Lifespan
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
https://www.researchgate.net/publication/327291962_Development_of_Urine_Hydration_System
Hydration Needs throughout the Lifespan, Sheila M. Campbell, PhD, RD, Healthcare Creative, Worthington, Ohio
