Ως εμμηνόπαυση, ορίζεται τυπικά η απουσία εμμήνου ρήσης για 12 μήνες χωρίς να υπάρχει κάποιος ανεξάρτητος λόγος που να προκάλεσε την αλλαγή αυτή. Δεν πρόκειται για μια διαδικασία η οποία συμβαίνει σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, αλλά εξελίσσεται σε βάθος μερικών ετών και περιλαμβάνει διάφορα στάδια.
Πολύ συχνά, γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση παρατηρούν – μεταξύ άλλων αλλαγών – αύξηση στο σωματικό τους βάρος, αλλά και δυσκολία στο να το χάσουν.
Πώς όμως αυτή η φυσιολογική διαδικασία μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος;
Ορμονικές αλλαγές: Κατά την εμμηνόπαυση προκαλούνται διάφορες ορμονικές αλλαγές στο γυναικείο οργανισμό. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι η μείωση των οιστρογόνων στο αίμα, η αύξηση της ωοθηλακιοτρόπου ορμόνης (FSH), αλλά και η επακόλουθη αύξηση των ανδρογόνων. Οι αλλαγές αυτές στη σύσταση των ορμονών έχουν ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της λιπώδους μάζας, αλλά και την ανακατανομή της στο σώμα, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους και τη μεγαλύτερη συσσώρευσή του κεντρικά, δηλαδή στην περιοχή της κοιλιάς. Με τη συνολική αύξηση του λίπους εις βάρος της μυϊκής μάζας, μειώνονται και οι ενεργειακές δαπάνες (μείωση βασικού μεταβολισμού), καθώς η μυϊκή μάζα είναι αυτή που «καταναλώνει» περισσότερη ενέργεια στο σώμα, με αποτέλεσμα οι γυναίκες στη φάση αυτή να παίρνουν βάρος ακόμα και αν δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων, σε σχέση με πριν.
Αύξηση της ηλικίας: Πολλές μελέτες υποστηρίζουν πως για την αύξηση του σωματικού βάρους ευθύνεται κυρίως η αύξηση της ηλικίας και όχι τόσο οι ορμονικές αλλαγές που προκύπτουν. Όμως, οι ορμονικές αλλαγές που προαναφέρθηκαν σε συνδυασμό με την αύξηση της ηλικίας, φαίνεται να σχετίζονται με αλλαγές στο μεταβολισμό του λιπώδους ιστού. Ενώ λοιπόν η ηλικία είναι αυτή που φαίνεται να ευθύνεται κυρίως για την αύξηση βάρους, οι ορμονικές αλλαγές τελικά είναι αυτές που ευθύνονται για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.
Άλλοι παράγοντες:
- Φαρμακευτικές αγωγές. Συχνά κατά την εμμηνόπαυση, δίνονται αντικαταθλιπτικά φάρμακα για την αντιμετώπιση ορισμένων συμπτωμάτων, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση του σωματικού βάρους.
- Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Συμβάλλει ακόμα περισσότερο στη μείωση και διατήρηση ενός χαμηλού βασικού μεταβολικού ρυθμού. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει πως οι γυναίκες οι οποίες γυμνάζονται από πριν, έχουν μια προστασία ενάντια στην αύξηση του βάρους και της παχυσαρκίας κατά την εμμηνόπαυση.
- Οικογενειακό ιστορικό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η ένταση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης επηρεάζεται τόσο από τις ορμονικές αλλαγές και από ψυχολογικούς παράγοντες, όσο και από την αύξηση του σωματικού βάρους. Επομένως, η απώλεια σωματικού βάρους – εάν χρειάζεται – στη φάση αυτή, μπορεί να οδηγήσει και σε ηπιότερα συνολικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης!
Πως μπορούμε να διαχειριστούμε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση;
Η αντιμετώπιση του αυξανόμενου σωματικού βάρους γίνεται με αλλαγές στον τρόπο ζωής και κυρίως μέσω της διατροφής, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.
Η διατροφή από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους, του συνολικού λίπους αλλά και του σπλαχνικού. Σκοπός της διατροφής είναι η μείωση της ενέργειας (θερμίδων) που καταναλώνεται, σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες του εκάστοτε ατόμου. Υπάρχουν διάφορες δίαιτες που μπορούν να ακολουθηθούν για την επίτευξη ενός υγειούς σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Όλες είναι δίαιτες χαμηλότερων θερμίδων – όχι όμως πολύ χαμηλών – διαφέρουν μεταξύ τους στη σύσταση, ανάλογα αν βασίζονται π.χ. σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε λίπη. Φυσικά, στις επιλογές είναι και το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής. Το σημαντικότερο όμως για την επίτευξη του στόχου αυτού δεν είναι τόσο το είδος της δίαιτας, αλλά η σχολαστικότητα, δηλαδή σε τι βαθμό μπορεί να την ακολουθήσει η κάθε γυναίκα και κυρίως αν μπορεί να την ακολουθήσει μακροπρόθεσμα.
Από την άλλη, η σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση χαμηλής περιφέρειας μέσης και βάρους, ανεξάρτητα από την ηλικία και την εμμηνόπαυση. Κύριες είναι οι ασκήσεις αντιστάσεων οι οποίες έχουν προστατευτικό ρόλο έναντι στη μείωση της μυϊκής μάζας.
Ο συνδυασμός σωματικής άσκησης και διατροφής για τη διαχείριση και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Η απώλεια βάρους σε γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση συνήθως είναι λιγότερο απότομη και χρειάζεται συνέπεια στην προσπάθεια. Είναι όμως εφικτή!
Ακόμα και η υιοθέτηση υγιεινότερων διατροφικών συνηθειών και συστηματικής φυσικής δραστηριότητας – μαζί με ήπια απώλεια βάρους σε περίπτωση παχυσαρκίας – φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την υγεία και παράγοντες κινδύνου για αυτή. Είναι χρήσιμο λοιπόν μια τέτοια παρέμβαση για τη διαχείριση του σωματικού βάρους, να λαμβάνεται υπόψιν από τα αρχικά στάδια της εμμηνόπαυσης, για την εξασφάλιση καλύτερης ποιότητας ζωής και υγείας των γυναικών που βρίσκονται στο στάδιο αυτό.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Davis, S.R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M.A., Nappi, R.E., Shah, D., Villaseca, P., 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 15, 419–429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
Knight, M.G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E.Y., Wang, E., Stanford, F.C., 2021. Weight Regulation in Menopause. Menopause N. Y. N 28, 960–965. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792
Μαριαλένα Δοντά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence