Τι θα πρέπει να προσέχουν όσοι νηστεύουν;
Κατά τη διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να τηρούνται οι 3 βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής:
- ισορροπία,
- ποικιλία
- μέτρο
Η ποικιλία αφορά στην κατανάλωση τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες τροφών, ώστε να παρέχονται στον οργανισμό όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη. Η ισορροπία αφορά το σωστό συνδυασμό των τροφίμων αυτών στα διάφορα γεύματα, ενώ το μέτρο αναφέρεται στον περιορισμό που θα πρέπει να θέτουμε στην ποσότητα.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τίθενται περιορισμοί, ώστε να μην καταναλώνεται ανεξέλεγκτη ποσότητα τροφών με τη δικαιολογία ότι αυτές είναι νηστίσιμες.
Πότε η νηστεία μας ‘’παχαίνει’’;
Είναι γεγονός ότι, εάν δε δοθεί προσοχή στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, είναι δυνατόν να πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον περιορισμό του ελαιόλαδου κατά την παρασκευή των γευμάτων, καθώς το ελαιόλαδο -παρά τα σημαντικά οφέλη του για την υγεία του οργανισμού- προσδίδει αρκετές θερμίδες.
Επιπλέον, συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα νηστίσιμων τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, καθώς θεωρούμε ότι τα νηστίσιμα δεν παχαίνουν. Κάτι τέτοιο σε καμία περίπτωση δεν ισχύει. Αντίθετα θα πρέπει να τίθεται περιορισμός στην κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων, όπως ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια και άλλα νηστίσιμα αρτοσκευάσματα.
Τέλος, τρόφιμα όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, θα πρέπει να καταναλώνονται επίσης με μέτρο, ιδιαίτερα από άτομα με αυξημένο βάρος ή άτομα τα οποία έχουν θέσει ως στόχο τους την απώλεια αυτού.
Επιλέγουμε τα θαλασσινά
Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δε θα πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο νηστίσιμο τραπέζι ενώ επίσης αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Αντίθετα, με αυτό που πιστεύονταν παλιότερα, τα θαλασσινά δε φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής παρότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας την πρόσληψη σιδήρου;
Καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη βιο-απορροφησιμότητα έναντι του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι ανάγκες σε σίδηρο πιθανόν να μην καλύπτονται επαρκώς κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, μαυρομάτικα φασόλια), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά.
Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η πρόσληψη βιταμίνης C (καταναλώνοντας χυμό λεμονιού ή εσπεριδοειδών) μαζί με τα παραπάνω τρόφιμα, καθώς μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου (σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα).
Καλύπτουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας τις ανάγκες μας σε ασβέστιο;
Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο), οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ακόμα μπορούμε να επιλέγουμε φυτικό γάλα από ξηρούς καρπούς, π.χ. γάλα αμυγδάλου (ιδανικά χωρίς ζάχαρη), τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Συμπερασματικά: H νηστεία αποτελεί μια πλήρη και υγιεινή διατροφή, η οποία προάγει τη ψυχική και τη σωματική υγεία υπό την προϋπόθεση να τηρείται το τρίπτυχο: μέτρο, ποικιλία & ισορροπία και δεδομένου ότι γίνεται μια επιλογή τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο.
Γιάννης Δαλδάς
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
