Τα τελευταία χρόνια το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες και το «γραμμωμένο» σώμα στους άντρες, αποτελεί τάση. Κάθε χρονιά, όταν πλησιάζει το καλοκαίρι, οι περισσότεροι παλεύουν να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα, με εντατικές προπονήσεις στα γυμναστήρια, δίαιτες «αστραπή», νηστεία, αφαγία, με τη σκέψη πάντα ότι σε ένα με δύο μήνες θα έχουν τους πολυπόθητους «γραμμωμένους» κοιλιακούς.
Αυτό αποτελεί μέγα λάθος, αφού πιθανότατα το μόνο που θα καταφέρουν είναι να καταβολίσουν τη μυϊκή τους μάζα και επομένως αυτό να επιδράσει αρνητικά στον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο πιο βαθύς στόχος της γράμμωσης είναι η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην επίτευξη του στόχου αυτού. Ωστόσο, η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.
Ποια τρόφιμα να επιλέξω στη γράμμωση;
Υδατάνθρακες
- Πολύσπορο ψωμί
- Γλυκοπατάτες (έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη)
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Όσπρια
- Νιφάδες βρώμης
Τα λαχανικά, σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλό είναι να κατέχουν θέση σε όλα τα γεύματα!
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- Άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
- Αυγό
- Άπαχο κρέας πουλερικών
- Άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
- Ψάρια
Πηγές καλού λίπους
- Ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) σε μικρές ποσότητες
- Σπόροι (λιναρόσπορος)
- Αβοκάντο
- Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
Παίζει ρόλο η συχνότητα των γευμάτων;
Η συχνότητα των γευμάτων παίζει και αυτή καθοριστικό ρόλο. Καλό είναι να κάνουμε 5-6 γεύματα την ημέρα, με διαφορά μεταξύ τους 2 με 3 ώρες. Αυτό συμβάλλει στην αποφυγή της αυξομείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις υπογλυκαιμίες, καθώς και την έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρούνται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες.
Επίσης, μη ξεχνάτε το νερό! Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
Ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για γράμμωση;
Ο επόμενος κυρίαρχος παράγοντας είναι η άσκηση. Αυτό που πρέπει να κάνουμε για να «φανούν οι κοιλιακοί» είναι να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό του υποδόριου λίπους του σώματος. Για παράδειγμα, για να ξεκινήσει να φαίνεται η γράμμωση σε έναν άντρα πρέπει να έχει ποσοστό λίπους κάτω από 12%. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με αερόβια άσκηση.
Οι πιο απλές επιλογές είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο τα σπριντ και οι διαλλειματικές ασκήσεις είναι ακόμα μία επιλογή.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45′ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
Και μετά την απώλεια λίπους;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; Σαφέστατα όχι. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.
Μαριάννα Μοσχοβίδου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
