- Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά.
- Καταναλώνετε ποικιλία δημητριακών καθημερινά, προτιμήστε τα ολικής άλεσης.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος. Επιλέγετε άπαχα μέρη. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας.
- Καταναλώνετε συχνά ψάρι και θαλασσινά. Επιλέγετε λιπαρά ψάρια, κατά προτίμηση μικρά.
- Καταναλώνετε όσπρια συχνά.
- Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή.
- Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν.
- Κάνετε σωματική δραστηριότητα καθημερινά. Διατηρείτε φυσιολογικό και σταθερό σωματικό βάρος.
- Πίνετε αρκετό νερό.
Παρακάτω θα βρείτε έναν συγκεντρωτικό πίνακα με τις ομάδες τροφίμων και τις συστάσεις τους για ενήλικες βάσει του Εθνικού μας Διατροφικού Οδηγού.
| Ομάδα Τροφίμων | Σύσταση |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα
(1 μερίδα: 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή ωμά) |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ημέρα
(1 μερίδα: 120-200 γραμμάρια) |
| Δημητριακά (και πατάτες) | 5-8 μερίδες/ημέρα
(1 μερίδα: 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικό κ.ά.) Εκ των οποίων πατάτες, περίπου 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα: 1 πατάτα μαγειρεμένη, 120-150 γραμμάρια) |
| Γάλα & γαλακτοκομικά | 2 μερίδες/ημέρα
(1 μερίδα: 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 30 γραμμάρια σκληρό τυρί κλπ.) |
| Κόκκινο κρέας | μέχρι 1 μερίδα/εβδομάδα
(1 μερίδα: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο) |
| Λευκό κρέας | 1-2 μερίδες/εβδομάδα
(1 μερίδα: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα
(1 μερίδα: 1 αυγό) |
| Ψάρια & Θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα
(1 μερίδα: 150 γραμμάρια μαγειρεμένα) |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
(1 μερίδα: 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα στραγγισμένα) |
| Προστιθέμενα λίπη-έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα
(1 μερίδα: 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 10-12 ελιές, 1 χούφτα ξηροί καρποί |
| Υγρά | 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα (εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό) |
| Οινοπνευματώδη ποτά | Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, καταναλώστε μέχρι:
2 ποτά/ημέρα για άνδρες 1 ποτό/ημέρα για γυναίκες |
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
