Τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς και άπαχη πρωτεΐνη, ώστε να είστε πλήρεις σε βιταμίνες και μέταλλα; Ορισμένες θρεπτικές ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς σας για να λειτουργήσουν αποδοτικά, αλλά η μέτρια έως έντονη άσκηση αυξάνει την απώλεια ορισμένων μετάλλων, κυρίως μέσω του ιδρώτα. Παρακάτω διαβάστε ποια προϊόντα πρώτης ανάγκης λείπουν από τη διατροφή σας και πώς μπορείτε να τα αποκτήσετε ώστε η αθλητική σας απόδοση να φτάσει στο αποκορύφωμά της.
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Σας λείπει η ενέργεια για να βγάλετε τις τελευταίες επαναλήψεις; Οι πιθανότητες είναι να είστε χαμηλά σε αυτή την ομάδα των μικροθρεπτικών συστατικών, η οποία περιλαμβάνει τις βιταμίνες Β6 και Β12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ. Το σώμα χρησιμοποιεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τη μετατροπή των πρωτεϊνών και των σακχάρων σε ενέργεια και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι αθλητές με χαμηλά επίπεδα έχουν χειρότερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, σύμφωνα με δημοσίευμα στην International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Καλές πηγές: φύτρο σταριού, ψάρια, συκώτι, σπόροι κολοκύθας, άγριο ρύζι και καρύδια
- Ασβέστιο
Το γάλα κάνει καλό στο σώμα – οι διαφημίσεις δεν ψεύδονται. Κάθε επιπλέον φλιτζάνι άπαχο γάλα που καταναλώνετε ανά ημέρα μειώνει την πιθανότητα κατάγματος σε δρομείς κατά 62%, σύμφωνα με μελέτη από την Αμερικανική Ακαδημία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης. Το ασβέστιο, μαζί με τη βιταμίνη D, το κάλιο και την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά αυξάνουν σημαντικά την οστική πυκνότητα των συμμετεχόντων και δημιουργούν ένα ισχυρό σκελετό που είναι το κλειδί για κάθε πετυχημένη δραστηριότητα.
Καλές πηγές: Γάλα, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηρά σύκα
- Βιταμίνη C
Το 50% των ανθρώπων που γυμνάζονται σε κρύο περιβάλλον υποφέρουν σε κάποιο βαθμό από άσθμα προερχόμενο από την άσκηση. Έχουμε καλά νέα: Η βιταμίνη C που περιέχουν τα εσπεριδοειδή,που η εποχή τους είναι όλο το χειμώνα, όπως τα πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, μπορεί να μειώσει το βήχα, συριγμό και τη δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια αλλά μετά την άσκηση, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι στη Φινλανδία. Επίσης, μειώνει σημαντικά την πιθανότητα του κοινού κρυολογήματος.
Καλές πηγές: Πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, ακτινίδιο
- Βιταμίνη D
Η ηλιοθεραπεία δεν είναι μόνο να ενισχύσει τη διάθεσή σας – μπορεί να αυξήσει και τη δύναμή σας. Σε μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Newcastle της Αγγλίας, οι ασθενείς ανέφεραν λιγότερη κόπωση μετά την λήψη μιας δόσης βιταμίνης D. Γιατί; Με την έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, τα μιτοχόνδρια που βρίσκονται στις μυϊκές ίνες μετά τη μυϊκή συστολή δεν μπορούν να αναγεννηθούν επαρκώς παράγοντας ενέργεια, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι πιο γρήγορα.
Αποκτήστε περισσότερα από : Γάλα, σολομός, πέστροφα, κρόκοι αυγών
- Βιταμίνη Ε
Αν είστε λάτρης του γυμναστηρίου, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα να αρρωστήσετε καταναλώνοντας αυτό το λιπαρό αντιοξειδωτικό. Η λήψη βιταμίνης Ε βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει τις επαναλαμβανόμενες κράμπες ενώ μειώνει τον κίνδυνο πνευμονίας κατά 69% μεταξύ των μη καπνιστών που ασκούνται.
Καλές πηγές: Ελαιόλαδο, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο
- Σίδηρος
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, θα πρέπει να αντλήσετε κάποια ποσότητα σιδήρου – κυριολεκτικά! Μια ώρα προπόνησης θα μπορούσε να καταστρέψει το 5,7% του επιπέδου σας από αυτό το ιχνοστοιχείο, το οποίο βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς. Χάνοντας πάρα πολύ από τα αποθέματα σας μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, η οποία προκαλεί κόπωση και ζάλη κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης.
Καλές πηγές: βόειο κρέας, τα αυγά, κοτόπουλο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά
- Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας, στη μυϊκή λειτουργία και στις αθλητικές επιδόσεις. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και είναι απολύτως απαραίτητο για τη ζωή, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών. Η βελτιωμένη οστική πυκνότητα είναι σημαντική για την προστασία από κατάγματα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης. Το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα, έτσι το να τσιμπολογείσετε από καλές πηγές πριν από μια σκληρή συνεδρία, είναι μια καλή λύση.
Καλές πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρεβίθια, αμύγδαλα κάσιους, quinoa ,σουσάμι και ταχίνι
- Κάλιο
Υπάρχει λόγος που ένας μαραθωνοδρόμος τρώει μια μπανάνα μετά τη γραμμή του τερματισμού: Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά τις κράμπες και επιταχύνει την ανάκαμψη. Πως; Το κάλιο μαζί με το νάτριο βοηθούν τους μυς και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά. Επιπλέον,είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης στο ενδοκυττάριο υγρό, που σημαίνει ότι παίζει μεγάλο ρόλο στην εξισορρόπηση της περιεκτικότητας του νερού σε όλο το σώμα. Κρίνεται ως απαραίτητο καύσιμο μετά από μια σκληρή προπόνηση ή από μια κουραστική εκδρομή που διαρκεί παραπάνω από μία ώρα.
Καλές πηγές : Οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι ψημένες γλυκοπατάτες, μπανάνες, το αβοκάντο
- Νάτριο
Φαίνεται πως το νάτριο είναι μια λέξη απαγορευμένη στον τομέα της υγείας μιας και βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφημα και είναι αλήθεια πως πολλοί άνθρωποι πρέπει να το περιορίσουν. Αλλά εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής, ιδρώνοντας πολύ και πίνοντας μόνο νερό, θα μπορούσατε να πάθετε μυικές κράμπες ή ακόμα και υπονατριαιμία , μια χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα που μπορεί να είναι θανατηφόρα σε ακραίες περιπτώσεις. Οι άνθρωποι που παράγουν μεγάλο όγκο ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή άνθρωποι που εργάζονται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον και οι αθλητές αντοχής πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη νατρίου. Για μακράς διάρκειας ή εξαντλητικές συνεδρίες, καλό θα ήταν να έχετε ένα πακετάκι με αλμυρά σνακ στην τσέπη και να τα τρώτε μέσα στην προπόνηση.
Καλές πηγές: Όλα τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα οστρακοειδή.
- Ψευδάργυρος
Η αύξηση των υδατανθράκων και ο περιορισμός της πρωτείνης και του λίπος προκαλεί ανεπαρκή επίπεδα ψευδαργύρου σε έως και 90% στους αθλητές. Αυτό μπορεί περιορίσει την ενέργεια και την αντοχή σας. Η έλλειψη ψευδαργύρου στους αθλητές μπορεί να τους οδηγήσει σε ανορεξία, σημαντική απώλεια σωματικού βάρους, λανθάνουσα κόπωση με ελάττωση της αντοχής και κίνδυνο πρόκλησης οστεοπόρωσης.
Καλές πηγές: Το κόκκινο κρέας, τα ρεβίθια, σπόροι κολοκύθας, quinoa
Οι αθλητές που ενδιαφέρονται για την τήρηση των αθλητικών κανονισμών και οδηγιών που αφορούν την διατροφή τους θα πρέπει να επιλέγουν και να καταναλώνουν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, αντί να καταφεύγουν στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Η ανεύθυνη χρήση συμπληρωμάτων ιχνοστοιχείων, χωρίς ιατρική εποπτεία μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και τη συνολική υγεία.
Βρείτε την ισορροπία για σας και στη συνέχεια ετοιμαστείτε για ένα νέο ατομικό ρεκόρ.
Άννα Kαλύβα
Υπεύθυνη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
