Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση, μη μεταδιδόμενη, η οποία οδηγεί στη μείωση της οστικής πυκνότητας, αλλά και αλλαγής της ποιότητας των οστών (οστά πιο πορώδη). Αυτό είναι μια συνέπεια των χρόνων. Πάνω από το 50% των γυναικών αλλά και μεγάλο ποσοστό των αντρών νοσεί από αυτή.
Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη!
Η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που θα ενισχύσουν την ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας.
Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία όσον αφορά τη διατροφή;
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Μαγνήσιο
- Κάλιο
- Πρωτεΐνες
Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό για να ‘χτίσει’ γερά κόκαλα. Το ασβέστιο το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά), στα ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες, γαύρος κ.α. Για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι χορτοφάγοι, καλές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη του ήλιου, συντίθεται από το ανθρώπινο σώμα, στα κύτταρα του δέρματος με την έκθεση στον ήλιο. Είναι εξίσου σημαντική όσο το ασβέστιο, γιατί χωρίς αυτή δε γίνεται απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, γάλα, συκώτι) αλλά σε ελάχιστες ποσότητες. Τα συμπληρώματα διατροφής για αυτή είναι μια καλή λύση.
Μαγνήσιο:
Είναι ένα στοιχείο σύμμαχος στην οστεοπόρωση. Το βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στους σπόρους, στη βρώμη, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.
Κάλιο:
Το νάτριο έχει την τάση να αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων. Το κάλιο έρχεται να μειώσει αυτή την απέκκριση. Το βρίσκουμε στη μπανάνα, στις πατάτες, στα όσπρια, στο αβοκάντο κ.α.
Πρωτεΐνες:
Εξίσου σημαντικές όπως προαναφερθήκαμε (γαλακτοκομικά, ψάρια κ.α.). Είναι σημαντικές και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά καλό είναι να αποφεύγονται οι πρωτεϊνικές δίαιτες, γιατί η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει σχετιστεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα.
Τι να αποφύγετε;
Ένας παράγοντας που επηρεάζει αρνητικά την οστική πυκνότητα είναι η υπερκατανάλωση καφεΐνης, καθώς φαίνεται ότι η λήψη της σε μεγάλες ποσότητες εμπλέκεται αρνητικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οπότε η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών να γίνεται με μέτρο.
Τα οξαλικά οξέα είναι ενώσεις που δεσμεύονται με μέταλλα, όπως το ασβέστιο, με συνέπεια την αυξημένη απέκκρισή του. Τα οξαλικά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (σπανάκι, φασόλια, κακάο κ.α.). Φυσικά, κι αυτό συμβαίνει όταν τα τρόφιμα αυτά υπερκαταναλώνονται.
Επίσης, το αλάτι όπως προαναφέρθηκε θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Το αλκοόλ και το τσιγάρο βλάπτει συνολικά την υγεία μας και συνεπώς και την οστική μας μάζα.
Συμπερασματικά, ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, βάζοντας τη σωστή άσκηση στην καθημερινότητά σας, είναι η πρόληψη για γερά οστά και καλή υγεία!
Μαίρη Πρασσά
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
