Μια ισορροπημένη διατροφή καλό είναι να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα βασικό συστατικό της καθημερινής μας διατροφής αποτελεί η πρωτεΐνη. Η σύσταση πρωτεΐνης για αθλούμενους ανέρχεται στα 0,8-1γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη συμβάλουν στη διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης, περιλαμβάνοντας την οικοδόμηση μυών αλλά και τη διατήρηση αυτών. Τις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά αλλά και τα τυριά. Ωστόσο υπάρχει πληθώρα άλλων πηγών που προσφέρουν εξίσου επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και είναι κατάλληλες και για τους vegan.
Παρακάτω παρατίθενται πηγές τροφών πλούσιες σε μη ζωική πρωτεΐνη.
- Προϊόντα σόγιας:
Tofu, Tempeh, Edamame: 10-18γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ (1/2 φλιτζ)
- Όσπρια:
- Ρεβίθια: 15γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ (μαγειρεμένες ποσότητες)
- Φακές: 18γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ (μαγειρεμένες ποσότητες)
Η πρωτεΐνη τόσο των οσπρίων όσο και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας αλλά ο συνδυασμός τους π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική πρωτεΐνη.
- Σπόροι:
- Σπόροι Κάνναβης: 10γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Σπόροι Chia: 5γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Κολοκυθόσπορος: 7γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών:
- Φιστίκια: 7γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Αμύγδαλα: 6γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Καρύδια: 3γρ πρωτεΐνης ανά 30γρ
- Φυστικοβούτυρο: 4γρ πρωτεΐνης ανά 1 κουταλιά σούπας
- Δημητριακά ολικής άλεσης:
- Βρώμη: 6γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ (1/2 φλιτζ)
- Άγριο ρύζι: 7γρ πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζ (240ml) (μαγειρεμένες ποσότητες)
- Κινόα: 8γρ πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζ (240ml) (μαγειρεμένες ποσότητες)
- Φρούτα και λαχανικά:
- Αρακάς (αμυλούχο λαχανικό): 9γρ πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζ (240ml) (μαγειρεμένες ποσότητες)
- Σπανάκι: 3γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ
- Λαχανάκια Βρυξελλών: 4γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ
- Blackberries, mulberries, μπανάνα, νεκταρίνια: 2-4γρ πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζ
- Σπιρουλίνα: 8γρ πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας
- Διατροφική μαγιά (ανενεργή μαγιά κίτρινου χρώματος) : 4γρ πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπα
Η διαφορά της ζωικής πρωτεΐνης με τη φυτική έγκειται στο γεγονός πως τα ζωικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ακόμα και εκείνα πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει), ενώ τα φυτικά προϊόντα δεν τα περιέχουν όλα αυτά. Για αυτό το λόγο τα άτομα που είναι vegan πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφών, για να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Δήμητρα Ζερδέ
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
