Καλοκαίρι, λοιπόν, και διανύουμε ζεστές ημέρες. Αυτό σημαίνει και μεγαλύτερες απώλειες σε υγρά μέσω του ιδρώτα. Εύλογο είναι να δημιουργηθεί το εξής ερώτημα: «Καταναλώνω επαρκή ποσότητα νερού για να κρατήσω τον οργανισμό μου ενυδατωμένο;» Με αφορμή την παραπάνω απορία ας αρπάξουμε την ευκαιρία και ας αναφέρουμε ορισμένες πληροφορίες για το νερό και τη σημασία του στον ανθρώπινο οργανισμό.
Γιατί είναι σημαντικό το νερό;
Καταλαμβάνει ένα ποσοστό 45-75% του ανθρώπινου οργανισμού και είναι εξαιρετικής σημασίας για τις λειτουργίες του. Είναι γεγονός ότι χωρίς τροφή ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει για 70 περίπου ημέρες ενώ χωρίς νερό μόλις 3-4! Η σημαντικότητα του νερού έγκειται στα παρακάτω σημεία:
- Συμμετέχει στη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
- Συμμετέχει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
- Παίζει το ρόλο του λιπαντικού για τις αρθρώσεις
- Ενυδατώνει του ιστούς
- Είναι το βασικό συστατικό του σάλιου αλλά και του αίματος
- Βοηθά στη μετακίνηση των κοπράνων μέσα στο έντερο και διευκολύνει την απέκκρισή τους
- Βοηθά στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού
- Συμβάλλει στην απέκκριση των υποπροϊόντων από τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού
- Συμμετέχει στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών
- Βοηθά στη μείωση του προβλήματος της κατακράτησης υγρών μέσω της απέκκρισης του πλεονάζοντος νατρίου στον οργανισμό
- Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των νεφρών
- Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Πόσο νερό χρειαζόμαστε για να εκδηλωθούν τα οφέλη που προαναφέρθηκαν;
Το σώμα μας έχει απώλειες υγρών μέσα από την αναπνοή, τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Θα πρέπει, λοιπόν, να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται μέσω της κατανάλωσης νερού. Το νερό που θα πρέπει να καταναλώσουμε για να συμβεί αυτό ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από τα παρακάτω:
- Ηλικία
- Βάρος
- Θερμοκρασία και υγρασία περιβάλλοντος
- Συνθήκες εργασίας
- Κατάσταση υγείας
- Εγκυμοσύνη-θηλασμός
Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 1mL για κάθε 1kcal που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που καταναλώνει 2000kcal ημερησίως θα πρέπει να πίνει 2L νερού.
Μόνο πίνοντας νερό μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου;
Ως επί το πλείστον ναι. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι και ορισμένα τρόφιμα και άλλα υγρά μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωσή μας. Πρέπει να τονιστεί ότι ο ρυθμός απορρόφησης του νερού από το κάθε τρόφιμο ή υγρό μπορεί να ποικίλει. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους κατά 20-30% από τα στερεά τρόφιμα (π.χ. κρέας, φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από άλλα υγρά (π.χ. τσάι, χυμούς, γάλα) και νερό.
Πρέπει να διψάσω για να πιώ νερό;
Η αίσθηση της δίψας είναι ο τρόπος του σώματος να μας ειδοποιήσει ότι έχει ήδη αφυδατωθεί! Η κατανάλωση νερού, λοιπόν, συνιστάται να γίνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να καλύπτουμε εγκαίρως τις ανάγκες του οργανισμού.
Πως θα προλάβω την αφυδάτωση;
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Πάρτε μαζί σας το μπουκάλι σας (είτε πάτε στην εργασίας σας είτε στο γυμναστήριο είτε οπουδήποτε αλλού)
- Βάλτε υπενθύμιση για να πιείτε το νερό σας
- Κρατήστε ημερολόγιο ή κατεβάστε μία εφαρμογή στο κινητό σας
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Αναγνωρίστε τα σημάδια αφυδάτωσης στα ούρα σας. Εάν έχουν χρώμα ανοιχτό κίτρινο σημαίνει ότι έχουμε πετύχει μία καλή ενυδάτωση. Εάν, πάλι, έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσουμε παραπάνω!
Ελίνα Νικολοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence