«Δεν πρέπει να τρώμε κάθε μέρα αυγό», «Το αυγό ανεβάζει τη χοληστερόλη», «Πρέπει να τρώτε μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα». Αυτές & άλλες παρόμοιες απόψεις ακούγονται συχνά γύρω μας για την κατανάλωση αυγού. Ποιες από αυτές είναι βάσιμες όμως και ποιες όχι;
Το αυγό αποτελεί μια από τις πιο θρεπτικές και ταυτόχρονα χαμηλά θερμιδικές τροφές. Ο λόγος; Είναι πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Πιο συγκεκριμένα, η θερμιδική αξία ενός αυγού μεσαίου μεγέθους ανέρχεται σε 62,9kcal με 5,53g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και 4,18gr λίπους εκ των οποίων τα 1,38g είναι κορεσμένα λιπαρά & 146mg χοληστερόλη. Περιέχει φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, σελήνιο, χολίνη, πολλές βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β-12, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά όπως είναι η λουτεϊνη.
Γιατί λοιπόν το αυγό έχει ενοχοποιηθεί ότι επηρεάζει τη LDL-χοληστερόλη και ότι αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων; Η απάντηση βρίσκεται σε μια από τις πιο δημοφιλείς συστάσεις που είχε γίνει το 1970 από την American Heart Association και αφορούσε την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης ≤300mg/ημέρα και ταυτόχρονα τον περιορισμό κατανάλωσης αυγών ημερησίως.
Με το πέρασμα των χρόνων, ο τρόπος παραγωγής της χοληστερόλης στο σώμα μας μελετήθηκε εκτενέστερα και παρατηρήθηκε πως όταν ο άνθρωπος καταναλώνει τροφές υψηλές σε χοληστερόλη, το συκώτι το οποίο αποτελεί το όργανο που παράγει χοληστερόλη στον οργανισμό μας, παράγει μικρότερα ποσά χοληστερόλης από αυτά που θα παρήγαγε κανονικά για να καλύψει τις ανάγκες των κυττάρων.
Σήμερα, ύστερα από πολλές και ποικίλες μελέτες σε διαφορετικούς πληθυσμούς, η επιτρεπόμενη κατανάλωση για την πλειοψηφία του πληθυσμού, με εξαίρεση τους διαβητικούς τύπου 2 ή εκείνους που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αίματος, είναι το 1 αυγό ημερησίως.
Στο σημείο αυτό, πρέπει να διευκρινιστεί πως η ανωτέρω επιτρεπόμενη ποσότητα αυγών αφορά αποκλειστικά το αυγό ως μονάδα. Αν το αυγό έχει μαγειρευτεί με βούτυρο ή λάδι ή έχει συνοδευτεί με άλλες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως είναι κάποια τυριά, αλλαντικά (bacon, λουκάνικο) ή τροφές όπως είναι το λευκό ψωμί και οι τηγανητές πατάτες, τότε η πιθανότητα να αυξηθεί η χοληστερόλη του αίματος είναι μεγάλη.
Συμβουλή μου; Συνοδεύστε το αυγό (βραστό, ομελέτα, scrambled) με λαχανικά (μανιτάρια, σπανάκι, πιπεριά, ντοματίνια, κρεμμύδι) & σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής άλεσης προϊόντα), ώστε να μειωθεί η πιθανότητα να αυξηθεί η τιμή της χοληστερόλης αίματος. Έτσι, το αυγό θα μετατραπεί σε πλήρες γεύμα υγιεινό και ταυτόχρονα χαμηλά θερμιδικό.
Δήμητρα Ζερδέ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
Βιβλιογραφία: Anthony Komaroff, MD, « Are eggs risky for heart health? », available from: https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health, [Jan 2017]
Kristin L. Herron, Maria Luz Fernandez, 2004, Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? ,vol 134, no1, pp. 187-190, available from: The journal of nutrition, [Jan 2004]
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015-2020, Dietary Guidelines for Americans
