Η σχέση της γυναίκας με τη διατροφή της είναι πολύ σημαντική κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης, διότι επηρεάζει άμεσα δύο ζωές. Η καλή διατροφή της μητέρας είναι για το έμβρυο το πολυτιμότερο δώρο που θα μπορούσε να του δώσει, πριν ακόμη γεννηθεί.
Οι διατροφικές ανάγκες της εγκύου διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
1ο τρίμηνο: Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα, που θα μπορούσαν να καλυφθούν καταναλώνοντας 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον.
Σημαντικά όμως αυξάνονται οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού, κ.ά. Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600μg ημερησίως. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, συνιστάται η συμπληρωματική λήψη 400μg/ ημέρα φυλλικού οξέος (μέχρι τη 12η εβδομάδα κύησης), ενώ τα υπόλοιπα 200μg/ ημέρα πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα εντόσθια (να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη), τα πορτοκάλια, τα φιστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια. Επιπλέον, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι κατά 20% αυξημένη Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά τρόφιμα βρίσκεται, κυρίως ως β-καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά). Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες σε βιταμίνη Α, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα.
Κατά το 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, χρειάζεται αύξηση κατανάλωσης θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα). Επιπλέον, χρειάζεται κάλυψη των αναγκών σιδήρου, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Σίδηρος συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα. Για καλύτερη απορρόφηση συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας. Επομένως, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών είναι επαρκείς. Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγκα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού.
Στο 3οτρίμηνο οι ενεργειακές ανάγκες, αυξάνονται κατά 300- 400 θερμίδες/ ημέρα ομοίως με το δεύτερο. Αυξάνονται επίσης οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C (από 85mg σε 95mg), σε βαθμό που καλύπτεται εύκολα από τη διατροφή, καταναλώνοντας καθημερινά τουλάχιστον 5- 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Γυναίκες που ενδεχομένως, χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C είναι όσες έχουν πολλαπλά έμβρυα και οι καπνίστριες. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, είναι συχνή η εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Για την αντιμετώπισή της, συστήνεται η αύξηση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), και τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά καθώς και αύξηση σωματικής δραστηριότητας.
Κωνσταντίνος Πολυχρόνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
