Θέλετε να γίνετε μανούλα και σας έχει πιάσει κρίση; Σκέφτεστε τι είναι το καλύτερο για εσάς και το μωρό σας και έχετε ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή σας; Μην αγχώνεστε! Είμαι εδώ να σας λύσω τις τυχόν απορίες σε σχέση με το φαγητό σας.
Η εγκυμοσύνη όντως είναι μια περίοδος ιδιαίτερη και ξεχωριστή για κάθε γυναίκα. Το σώμα και οι ανάγκες της γυναίκας αλλάζουν σε κάθε τρίμηνο της κύησης. Οι ανάγκες σας για θρεπτικά συστατικά αυξάνονται με αποτέλεσμα να πάρετε βάρος. Ωστόσο αυτή η αύξηση του βάρους είναι απολύτως φυσιολογική διότι το μωρό σας πρέπει να αναπτυχθεί φυσιολογικά αλλά και εσείς η ίδια θα πρέπει να παραμείνετε υγιής.
Προσαρμόστε τις θερμιδικές σας ανάγκες με βάση το δείκτη μάζα σώματός (ΔΜΣ) σας πριν την εγκυμοσύνη:
- Αν είστε λιποβαρής (δηλαδή ο ΔΜΣ<18,5) η πρόσληψη βάρους που θα αποκτήσετε να κυμαίνεται από 12-18 κιλά.
- Αν είστε φυσιολογικού βάρους (δηλαδή ο 18,5<ΔΜΣ<24,9) η πρόσληψη που θα αποκτήσετε να κυμαίνεται από 11-16 κιλά.
- Αν είσαι υπέρβαρη ή παχύσαρκη (δηλαδή ΔΜΣ>25) η πρόσληψη βάρους που θα αποκτήσετε να μην ξεπερνά τα 12 κιλά.
*Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά προς το ύψος σας στο τετράγωνο σε μέτρα.
Η αύξηση βάρους μικρότερη από τη συνιστάμενη, ίσως επηρεάσει αρνητικά τον τοκετό ή και το βρέφους το οποίο μπορεί να γεννηθεί με αρκετά χαμηλό βάρος. Αντίθετα, η λήψη αυξημένου βάρους πάνω από το συνιστάμενο, ενδεχομένως να δυσκολέψει την επαναφορά του βάρους σας στο προ εγκυμοσύνης.
Διατροφικές ανάγκες:
Όπως αναφέραμε οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Για να αποφύγουμε τυχόν επιπλοκές στη διάρκεια της εγκυμοσύνη, θα πρέπει η διατροφή να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες αυτές.
- Φυλλικό οξύ: Απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Προλαμβάνει την εμφάνιση συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Η πρόσληψή του λαμβάνεται από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.
- Σίδηρος: Όσο προχωρά η κύηση, αυξάνονται και οι ανάγκες σε σίδηρο. Απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου και τη δημιουργία αποθηκών σιδήρου σε ‘σας και το μωρό σας. Η πρόσληψή του λαμβάνεται από το κόκκινο κρέας αλλά και από τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια.
- Βιταμίνη C: Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές είναι το πορτοκάλι, οι φράουλες, η τομάτα κ.α.
- Ασβέστιο: Απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου και την υγεία των οστών της γυναίκας. Προσλαμβάνεται κυρίως από το γάλα και τα γαλακτοκομικά.
- Βιταμίνη D: Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς στην ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας.
- Ιώδιο: Παίζει σημαντικό ρόλο στο θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Λαμβάνεται από τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και από το ιωδιούχο αλάτι.
Τι να αποφύγω:
- Συκώτι: Είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου(Fe), αλλά έχει αυξημένη ποσότητα βιταμίνης Α που μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
- Έτοιμες σαλάτες και φρούτα: Καλό θα είναι να αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες και φρουτοσαλάτες (εστιατορίου, delivery κ.α.), γιατί δεν μπορείτε να γνωρίζετε αν έχουν πλυθεί σωστά.
- Καφεΐνη: πολλά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη, οπότε καλό θα είναι να διαβάζονται οι ετικέτες των τροφίμων. Περιορίστε τον καφέ σας το πολύ στα δύο φλιτζάνια.
- Αλκοόλ: περνά στο αίμα και συνεπώς και στο αίμα του μωρού σας.
- Κάπνισμα: αυξάνει τις πιθανότητες αποβολών και του πρόωρου τοκετού. Το μωρό σας δυσκολεύεται να πάρει οξυγόνο.
- Ωμά κρέατα και ωμά ψάρια, καθώς και καπνιστά προϊόντα αυτών.
Να επισημάνω ότι κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες, για αυτό πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό και το διατροφολόγο σας. Τέλος, εννοείται ότι δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας η άσκηση, τόσο για ψυχολογικούς λόγους, καθώς και για λόγους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Μαίρη Πρασσά
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ALTERLIFE boutique
