Η υπέρταση είναι μία χρόνια πάθηση που ταλαιπωρεί ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών. Η συχνότητα εμφάνισής της είναι ιδιαίτερα αυξημένη σε άντρες ηλικίας μεγαλύτερης των 55 ετών και σε γυναίκες μεγαλύτερης των 65 ετών. Τι σημαίνει όμως έχω υπέρταση; Σημαίνει ότι σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης η συστολική-“μεγάλη” πίεση είναι μεγαλύτερη των 140mmHg (14) και η διαστολική-“μικρή” πίεση είναι μεγαλύτερη των 90mmHg (9).
Η ύπαρξη αυξημένης αρτηριακής πίεσης μπορεί να συμμετέχει στην εμφάνιση, μεταξύ άλλων, καρδιακής ανεπάρκειας, εμφράγματος, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής ανεπάρκειας. Οι βασικότερες αλλαγές που πρέπει, λοιπόν, να κάνουμε έτσι ώστε να μειώσουμε το πρόβλημα της υπέρτασης και, συνεπώς, της αρτηριακής πίεση είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Στο πλαίσιο της υιοθέτησης υγιεινού διατροφικού προτύπου μπορούμε να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη ώστε να οδηγηθούμε σε απώλεια βάρους, εφόσον αυτή χρειάζεται. Ακόμη, σημαντικό είναι να ελαττώσουμε την πρόσληψη νατρίου αποφεύγοντας την προσθήκη επιτραπέζιου άλατος κατά το μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νάτριο.
Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριών, ελιών, πάστας ελιάς, καπνιστών, παστών και κονσερβοποιημένων αλλαντικών, τουρσί, κονσερβοποιημένων και κατεψυγμένων λαχανικών, συμπυκνωμένων χυμών τομάτας, κύβων λαχανικών, ζωμών κρέατος, σαλτσών και dressings, αλατισμένων ξηρών καρπών, σνακ, φαγητών τύπου fast food, δημητριακών πρωινού, ψωμιού και αρτοσκευασμάτων.
Επίσης, για την αύξηση της πρόσληψης καλίου και ασβεστίου σκόπιμο είναι να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως μπανάνες, ακτινίδια, νεκταρίνια, πορτοκάλια, πεπόνια, σέλινο, μπάμιες, πατάτες, ντομάτες, σπανάκια, κολοκύθια, παντζάρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και ψάρια καθώς και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως κουνουπίδια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανα, μπρόκολα, γαλακτοκομικά, ανάλατα αμύγδαλα και φασόλια. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται η κατανάλωση αλκοόλ, η οποία θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Για τους άνδρες ισχύει ο περιορισμός των 20-30g αιθανόλης/ημέρα ενώ για τις γυναίκες αυτός των 10-20g αιθανόλης/ημέρα. Για παράδειγμα, για τους άντρες επιτρέπονται 170-255mL κρασί ή 440-660mL μπίρα ανά ημέρα ενώ για τις γυναίκες 85-170mL κρασί ή 220-440mL μπίρα.
Και με τη σωματική δραστηριότητα τι κάνουμε; Ας μην τη βάζουμε σε δεύτερη μοίρα, διότι ο ρόλος της στη βελτίωση του προβλήματος είναι εξίσου σημαντικός με αυτόν των υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Η σύσταση έτσι ώστε να εκδηλωθούν οι ευεργετικές δράσεις της σωματικής άσκησης στην αρτηριακή πίεση είναι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 5-7 φορές την εβδομάδα (όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, περπάτημα, κολύμπι) σε συνδυασμό με ασκήσεις με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα (όπως ασκήσεις με βάρη).
Τι θα λέγατε να καταρρίψουμε και έναν μύθο; Πόσες φορές έχετε ακούσει «Έφαγα 1-2 σκελίδες σκόρδο για να μου πέσει η πίεση»; Φαντάζομαι πολλές. Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση σκόρδου σε τόσο μικρές ποσότητες δεν μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και, συνεπώς, η πρακτική αυτή είναι άσκοπη.
Μία τέτοια μέθοδος θα είχε αποτέλεσμα μόνο με κατανάλωση 15-20 σκελίδων την ημέρα (ποσότητα που, όπως θα σκεφτήκατε κι εσείς, δύσκολα μπορεί να καταναλωθεί από κάποιον) και μόνο σε ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση. Έτσι, λοιπόν, αν και η πάθηση της υπέρτασης παρατηρείτε σε μία σημαντική μερίδα ανθρώπων με την υιοθέτηση των κατάλληλων συνηθειών (και αφήνοντας τελευταία και ανάγκης τη λύση των φαρμάκων) μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά.
Ελίνα Νικολοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Boutique
